体の中でも足やふくらはぎはどうしてパンパンにむくみやすいのでしょう？その原因の多くは日常生活での習慣によるものとされていて、マッサージやストレッチでも簡単に解消できるようになっています。
そこで今回はそんなむくみの原因や今すぐに解消できる簡単マッサージにフットケア、ストレッチやツボ、
日常生活でむくみ対策、予防する方法などについても詳しくご紹介してみたいと思います。
ぜひ取り入れてみて、もうパンパンのふくらはぎとはさよならして、どんな時でもスカートの似合う、すらりと伸びた足、ほっそりすっきり美脚を保ちましょう！
1．むくみの原因は？
人の体というのはその約6割が水分でできており、
体に含まれる水分の約3分の2は、「細胞内液」と呼ばれる細胞中に含まれる水分で、
その他の約3分の1は、「細胞外液」とよばれる、細胞間を満たす水分や血液中に含まれる水分となっています。
またこのような水分は、細胞や血液中に存在することにより細胞内や体中へと栄養を送り込んだり、老廃物を排出するという役割を担っているのですが、
何らかの原因によりこの水分バランスが崩れてしまい、水分が異常に増加することがあり、
増加した水分が細胞と細胞の間にたまってしまうことがあります。
このような水分バランスの崩れがむくみの原因で、
特に、足やふくらはぎがむくみやすいのは、そのような水分バランスを司る心臓から遠い位置にあるからといわれていて、
血流が悪くなりやすく、水分バランスも崩れやすいからといわれています。
2．むくみを引き起こす生活習慣とは？
むくみの直接的な原因は水分バランスの崩れによるものですが、
ではこのような水分バランスの崩れというのはどのようなことで引き起こされてしまうのでしょうか？
それにはいくつかの原因が考えられ、そのほとんどが生活習慣によるものだとされています。
例えば、
●血行不良
先のとおりに、人の体内は6割が水分でできており、細胞内にも、細胞と細胞の間にも水分は存在し、
また、その水分の巡りをよくしてくれるのが血流です。
血流がよい状態だと、体内の水分の循環もよくなり、水分バランスも整えられ、水分が異常に発生してむくむようなこともないのですが、
血行不良に陥ってしまうと、水分も滞りがちになり、細胞間にも水分が溜まって、それがむくみにつながってしまいます。
●立ちっぱなし、座りっぱなしが多い
例えば、仕事柄、デスクワーク中心で長時間座りっぱなしや、接客などで立ちっぱなしといった方も多いですが、
そのように、長時間同じ姿勢を取り続けることでやはり血行不良になりやすく、
先のとおりに血行が悪くなると細胞間に水分が溜まりがちになり、また老廃物も蓄積しやすくなります。
そのことでむくみやすくなり、また特に立ちっぱなしが多いという方は、重力によって水が足にたまって、よりむくみやすくなります。
●塩分の摂り過ぎ
体の機能として体内の塩分濃度を一定に保つ機能があります。
そして塩分を多く摂り過ぎると、濃くなりすぎた塩分濃度を下げようと体は水分をできるだけ溜め込もうと働きます。
そのことで、体に水分が溜まりやすくなり、むくみやすくなります。
塩っ辛い食べ物を食べすぎた後にむくみやすいのはこのためで、これは、足のむくみだけではなく、顔や全身のむくみの原因にもなります。
●足の筋力の低下
太もも、そしてふくらはぎには、多くの筋肉がついていて、特にふくらはぎの筋肉には血液を心臓へと戻すという働きもあります。
そのため太ももやふくらはぎにきちんと筋肉がついていると、血液を心臓へときちんと押し戻すことができ、水分の循環もよく保つことができるのですが、
足の筋力が低下してしまうとその押し戻す力も弱くなり、足に水分が溜まりやすくなってしまいます。
●水分の取りすぎ
先のとおりに、むくみの原因は細胞間に水分が多く溜まることにあり、
やはり水分を取りすぎてしまうと、それだけ細胞間に水分が溜まりやすくなります。
もちろん水分を多く取っても、きちんと排出できていれば問題ないのですが、
もともと代謝が悪かったり、汗をあまりかかないといった方はやはり水分が溜まりやすく、むくみやすくなります。
●水分不足
逆に水分不足もむくみの原因になることがあります。
というのは、体は塩分濃度を一定に保とうとするのと同じように、水分も一定に保とうとする働きがあり、
体内の水分が不足してしまうと、水分濃度を保とうと、水分を排出する量を減らし、より多く溜め込もうと働きます。
そのことによって、細胞間にも水分が溜まりやすくなり、むくみやすくなることがあります。
●足の疲れや冷え
足が疲れたり冷えたりすることによって、血行も悪くなってしまいます。
血行が悪くなるとやはり水分の循環も悪くなり、むくみやすくなります。
特に、足やふくらはぎはよく使うことから疲れやすく、また、心臓から遠いことから冷えやすい箇所であり、
例えば、1日中歩き回って足が疲れた夜や、その翌日にふくらはぎがパンパンにむくみやすくなるのはこのためです。
●アルコールの取りすぎ
アルコールを摂取すると血管の浸透性が高まることがわかっています。
浸透性が高まることで、血液中の水分が血管から染み出しやすくなり、細胞間に水が溜まりやすい状態となり、むくみやすくなります。
さらにアルコールには利尿作用もあるので、水分不足にもなりやすく、よりむくみやすくなります。
●運動不足
運動不足が続くことによって、やはり血行不良になりやすく、また、代謝も悪くなり、水分や老廃物も溜まりやすくなります。
激しい運動で疲労が溜まってしまうのは逆効果ですが、
日ごろから適度な運動を続けている方とそうでない方では、あまり運動をしていない方のほうがむくみを感じやすいのはこのためです。
3．むくみを解消させる簡単マッサージ
このように、足やふくらはぎのむくみには様々な原因があって、気をつけていてもむくんでしまうこともあります。
そこでそのようなむくみを解消させるのに効果的なのがマッサージです。
特に足やふくらはぎのむくみを解消させるには
・血行をよくしてあげること
・余分な水分や老廃物の排出を促すために、リンパを意識して、そのリンパへと水分や老廃物を流すこと
これらのことが可能になるマッサージが効果的となるでしょう。
また足のリンパ節は、
・膝の裏
にありますので、その部分を意識するようにします。
また、血行促進のためのマッサージというと強い力で揉みこむというイメージがありますが、肌への刺激も強くなってしまうため、
優しくなでるだけでも効果はありますので、なでるように行うのがこちらではおすすめですね。
そしておすすめのマッサージが、
1．まず、両手をひざの両側に軽く当て、足の付け根にあるリンパ節へと向かって、足全体を優しくなで上げるようにします。
足全体を一度にマッサージしてもいいのですが、
最初に、腿の表側を膝の辺りから付け根へと、下から上へなで上げるようにして、
次に腿の裏側を、同じように膝の辺りから付け根へと、下から上へなで上げるようにするとより効果的です。
2．同じ要領で、もう片方の足もマッサージします。
これを左右両方5～10回程度優しく行います。
1．まず、足首の辺りに両手を当てます。そこから、膝の裏にあるリンパ節を意識して、
膝に向かってふくらはぎ全体をなで上げるようにします。
2．次に、ふくらはぎを両手の指で軽くつかんで、少し押すようにします。そしてその後に離します。
この、押して離すという動作を、足首の辺りから膝裏の辺りまで、下から上へ向かってゆっくりと繰り返します。
3．もう片方の足も同じ要領でマッサージします。
これを3～6回ほど行います。
4．むくみを改善するストレッチ
足やふくらはぎを改善させるにはストレッチも効果的です。
ストレッチを行うことでやはり血行もよくなり、水分や老廃物の排出も促されやすくなります。
その方法もとても簡単で、
イスに座って、膝に片方の足首を乗せるようにして、足首をゆっくりと30秒ほどぐるぐると回すようにします。これを、左右両方の足首で行います。
足首を動かして、柔らかく保つだけでも、足先の血行をよくすることができます。
膝を曲げ伸ばしするストレッチも効果的ですね。
その方法もとても簡単で、
軽く屈伸をするように、膝を曲げ伸ばしします。
これを無理のない範囲で10回程度行います。
これだけでも、ふくらはぎに太ももの血行もよくすることができ、
また凝り固まった筋肉をほぐしたり、関節もストレッチして柔らかく保つことができ、より血行もよくすることができます。
※ただ、膝や腰の悪い方で痛みのある方は無理のない範囲で曲げるようにし、痛みがひどい場合には中止しましょう。
つま先を動かすストレッチもむくみ改善にとても効果的です。
その方法としても、
まず、立った状態で、かかとを上げて爪先立ちになり、その後ゆっくりと元に戻します。
このように、かかとを上げ下げする動作を、無理のない範囲で、10～15回ほど行います。
足の筋力が弱い方は壁に手をついた状態で行うのもいいでしょう。
このストレッチは、足先の血流をよくすることができたり、ふくらはぎの筋肉を動かしたり、鍛えることもでき、
ふくらはぎの血液を戻す作用で、特にふくらはぎのむくみを解消するのに効果的なストレッチとなっています。
特別なストレッチをしている時間がないといった方は、階段を上り下りするだけでも効果的でしょう。
上り下りをする際にも、ダラダラと上り下りするのではなく、できるだけ足の筋肉を意識するようにして、きびきびと上り下りするようにしましょう。
それだけでも足の血行はもちろん、全身の血行もよくすることができ、また足の筋力アップにもつながります。
※ただし膝や腰の悪い方は無理のない範囲で行うようにしましょう。
5．ツボでむくみを解消
ツボの中にも足やふくらはぎのむくみの解消に効果的なツボもあります。
そのようなツボを優しく刺激することも手軽でいいですね。
例えば、
●湧泉(ゆうせん)
湧泉(ゆうせん)は、足の裏の中央部分よりも少し上にあるツボです。目安としては、足先を曲げた時にくぼみができる辺りにあり、
血行をよくして、足のむくみや疲れを解消してくれるツボとなっています。
そこを親指などで優しく押さえて、刺激するようにしましょう。
●承山(しょうざん)
承山(しょうざん)は、足首と膝の裏の中間の辺りにあるツボです。
ここを刺激することで、足から心臓へと血液を送り返す機能が活発になり、血流の改善、足のむくみ、疲れも軽くしてくれる効果が得られます。
やはり、そこを親指などで優しく押さえて、刺激するようにしましょう。
●足三里(あしさんり)
足三里(あしさんり)は、すねのすぐ下の辺りにあるツボで、目安としては、膝のお皿から指4本分くらい下にあるツボです。
足だけではなく、全身の血流をよくしてくれるツボで、足の疲れやむくみはもちろん、全身のだるさや疲れの改善にも効果的なツボとなっています。
やはり、そこを親指などで優しく押さえて、刺激するようにしましょう。
6．歩く姿勢、座る姿勢でもむくみ予防！
日ごろから、歩く姿勢、座る姿勢を工夫することでも、足やふくらはぎのむくみ解消、対策もしっかりとできるようになるんですね。
例えば、歩く時には、何となくダラダラと歩くのではなく、背筋をピンと伸ばして、後ろ足でしっかりと地面を蹴り出し、
かかとから地面につくようにして歩くようにします。
また、立っている時には、足の内側、そのやや前方に重心を置いて立つようにするのがおすすめです。
そうすることによって、太ももからふくらはぎまでしっかりと筋肉を使うようになり、血行も促され、余分な水分が溜まることも防ぐことができます。
また、座る時は、やはり背筋を伸ばして、猫背にならないようにし、
さらに、骨盤がイスに対してまっすぐになるよう、お尻を少し引いて座るように意識するといいでしょう。
そうすることによって、だらっと座っているよりも、腹筋や背筋を使うことになり、血行不良になりにくく、
また骨盤を立てるよう意識することで、骨盤内の血行もよく保つことができ、
骨盤辺りの血行がよくなることで、下半身の血行不良も防ぐことができ、足のむくみの予防にも効果的となっているんですね。
7．足を高くして横になる
足やふくらはぎがむくんで辛く、マッサージやストレッチをするのさえ辛いといった場合には、
足を高くして横になるだけでも効果的です。
足を高くすることにより、足やふくらはぎに集まった血液や水分を上半身へと戻しやすくなります。
とても単純な原理ですが、これが結構効果的で、
足元には、オットマンのようなものでもいいですし、なければクッションやタオルを重ねてもいいでしょう。
ポイントは、足が心臓の高さよりも上の位置にくるようにすることです。そうするだけでも足がかなり楽になるでしょう。
8．生活習慣でできるむくみ対策、予防法も
このように、むくんでしまった足やふくらはぎを解消させる方法には色々なものがありますが、
一旦足がむくんでしまうと見た目にも嫌ですし、足やふくらはぎがだるくなってしまったりとその症状も辛いものです。
どうせならむくみは元から防いだ方がよくて、そのためにはやはり日ごろから生活習慣で心がけたいこともあります。
例えば、
●適度な運動を心がける
運動不足が続いてしまうとそれだけで血行が悪くなって、むくみやすくなりますし、
それに、ふくらはぎや太ももの筋肉も衰えてしまうので、さらにむくみやすくなります。
ですから、日ごろからできるだけ運動を心がけるようにしましょう。
運動といっても、特別にジムなどに通ったり、難しい運動をする必要はなくて、毎日続けられる軽い運動でいいんですね。
特に、足やふくらはぎのむくみを防ぐには、ウォーキングや散歩、軽いランニングなどがおすすめです。
血行もよくすることができ、足もきちんと鍛えられるのでおすすめですね。
●長時間同じ姿勢を取らない
座りっぱなしだったり、立ちっぱなしといった長時間同じ姿勢を取り続けることは、やはり血行不良につながり、むくみやすくなりますので、
できるだけ長時間同じ姿勢を取ることは避けるようにしましょう。
仕事柄、そのような環境になることが多い方は、1時間に1回、2時間に1回でも構いませんので、時々立ち上がって軽くストレッチしたり、
少し歩くようにしたり、
それも難しいといった場合には、座りながらや立ちながらでも、少し足を動かすようにするといったことでも、血行不良が防げます。
●体を冷やさないようにする
体が冷えてしまうとやはり、血行不良、足のむくみにもつながりやすくなるので、日ごろからできるだけ体を冷やさないようにしましょう。
特に、足元は冷えやすいので、夏場であっても靴下を履くようにしたり、
パンストを履いている方は、オフィスでデスクワークをしている間は足元も見えにくいでしょうから、靴下を履くようにしたり、レッグウォーマーを身につけるようにしたり、
また、下半身の冷えを防ぐために、ひざ掛けやストールを掛けるようにしたりするのもいいでしょう。
今では、USBで電源を取ることができて、オフィスでも簡単に足を暖めることができるグッズなどもありますので、そのようなもので冷えを防いでもいいですね。
むくみも防げますし、冷えも解消されて体も足も楽でいられます。
●湯船につかって血行促進する
お風呂に入る時には、お湯を張った湯船にゆっくりとつかるようにしましょう。
お風呂に入るだけでも体を芯から温めることができ、血行促進に非常に効果的ですし、
さらに、お湯につかることによって、そのお湯の水圧によって、足に溜まった水分の循環をよくし、足をすっきりとさせてくれます。
時間がなくて、ゆっくりとつかっている暇がないといった場合や、夏場で熱すぎてお湯につかりたくないといった場合には、
洗面器にお湯を張って足だけをつけたり、シャワーで足だけを温めたりするだけでも血行促進には効果がありますので、そのような足湯だけでもおすすめですね。
●カリウムの多い食べ物を食べる
先のとおりに、塩分を摂り過ぎてしまうと、体は塩分濃度を一定に保つために、水分を溜め込もうとし、むくみやすくなってしまいます。
ですから、塩分を摂り過ぎてむくんでいるといった場合には、カリウムが豊富に含まれる食べ物を食べるようにするのがおすすめです。
カリウムには、尿と一緒に塩分を排出する働きがあり、余分な塩分の排出を促してくれる働きがあります。
そして、そのようなカリウムが豊富に含まれる食べ物としては、バナナやメロン、リンゴ、海藻類、納豆などがあります。
ただ、腎機能が低下している方の場合、カリウムの摂取が制限される場合がありますので、そのような方は、摂取量など、かかりつけの医師に相談するようにしましょう。
9．なかなかよくならない場合には、病気が隠れていることも？
足やふくらはぎのむくみというのは、その多くは生活習慣によるものが多く、
そのように生活習慣が原因となるむくみの場合には、それを改めたり、原因を取り除くように心がけたり、
また、解消に効果的なマッサージやストレッチなどを取り入れたりすることによって、改善されるものです。
しかしそのように生活習慣を直しても、マッサージやストレッチを一生懸命やっても改善されない場合には、何らかの病気が隠れていることもあります。
また、足のむくみが現れるのは、腎臓や肝臓、心臓などの病気が関わっていることもあり、具体的には、腎機能障害や心不全、肝硬変、下肢静脈瘤などの可能性もあります。
そしてそのような場合には、むくみとともに、だるさや痛みを伴ったり、むくんでいる部分を指で押してみるとはっきりと指の跡がついたり、
足だけじゃなくて全身がむくむといった特徴もあります。
そのため、なかなかよくならないといた場合には、病院で受診されることをおすすめします。
10．まとめ
いかがでしたか？
足、特にふくらはぎってむくみやすくて、むくんでしまうと、見た目にもパンパンになって嫌ですし、
足もだるくなったり重くなったりして、それも辛いですよね。
でもそんなふくらはぎのむくみにも色々な原因があって、日常生活で何気なくやっていることでむくみやすくなっていることも多いんですね。
それを取り除いて改善するだけでもむくみってすっきりさせることができますし、さらに、むくみを取るマッサージやストレッチ、ツボなんかもあって、
疲れて帰っても簡単にできるものもたくさんあるんですね。
こちらではそんな、パンパンの気になるふくらはぎや足のむくみの原因や、毎日簡単にできる解消マッサージ、ストレッチ、ツボなどについて、
さらに、やっぱり毎日簡単にできる日常生活のむくみ対策、フットケア、予防法、日ごろから心がけたいことなどについてもご紹介してみましたので、
ぜひ参考になさって、もうむくみとはさよならして、すっきり、すらりと細い美脚をキープしましょう！
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