糖質は一番太りやすくて、摂りすぎてはいけないとわかっていてもついつい食べ過ぎてしまうこともありますよね。
そんな時に役立ってくれるのが“ご飯もどき”や“麺もどき”の存在で、
これは、ご飯や麺に食感などが似ていて、ご飯や麺に混ぜるだけで簡単に糖質を減らしたり、カロリーを減らすことができる食材のことです。
そこでこちらではそんな、できるだけ身近な食材の“ご飯もどき”や“麺もどき”で、食べるのを我慢しないで糖質オフする方法、
さらに、糖質が気になる飲み物やおやつ、スイーツについても、無理なく糖質オフする方法をご紹介してみたいと思います。
おいしく食べながら、飲みながら、いつの間にか糖質オフ、そんな理想をかなえましょう！
1．ご飯もどきを混ぜて簡単に糖質オフする方法
●こんにゃく米や粒こんにゃくを混ぜる
糖質オフしたい時には、ご飯にこんにゃく米や粒こんにゃくを混ぜて食べるのもおすすめです。
こんにゃく米や粒こんにゃくは、こんにゃくを細かく刻んで、お米くらいの大きさにしたもので、お米に混ぜて一緒に炊くことでお米の量を減らすことができるようになっている食品です。
こんにゃく自体は、カロリーも非常に低く、糖質もほとんど含まれないため、簡単に糖質オフができるようなっています。
今では、専用のこんにゃく米なども市販されていて、その食感もモチモチとした食感が実現されており、
また、味もお米の味を邪魔しない味になっていて、ご飯と混ぜても違和感なく普通においしく食べることができるようになっているものもありますので、
そういったものもおすすめですね。
●カリフラワー米を混ぜる
最近では、カリフラワー米も話題になっています。
これは、カリフラワーを細かく刻んでご飯に混ぜて食べる方法で、カリフラワーにも糖質は含まれますが、当然お米よりも格段に低く、
ご飯に混ぜることで簡単に糖質オフ、カロリーオフできるようになっています。
食感もサクサクとしていて、味もやっぱりご飯の味を邪魔しないのでおいしく食べることができるんですね。
そして、カリフラワーに含まれる食物繊維やビタミンC、カリウム、カルシウムなども同時に摂ることができて、
ご飯だけを食べるよりも、食物繊維にビタミン、ミネラルも多く摂ることができるんですね。
今では専用のカリフラワーライスもあって、ご飯に混ぜてもいいのですが、ご飯を混ぜずに、
カリフラワーライスだけでチャーハンにしたり、カレーやリゾットのご飯代わりにしたりするとさらに大幅に糖質オフができるようになっています。
●木綿豆腐を刻んで混ぜる
木綿豆腐をご飯もどきにすることもできます。
その方法もとても簡単で、木綿豆腐の水気をよく切って、細かく刻んでお米に混ぜるだけでそのままで食べることができます。
水分が気になる方は、お豆腐を細かく刻んだ後にフライパンでパサパサになるまで軽く炒めて水分を飛ばしてからお米に混ぜてもいいですね。
やっぱり木綿豆腐も味があっさりとしているので、お米に混ぜても違和感なく食べることができますし、
糖質も低く、さらにお豆腐の良質なたんぱく質を摂ることができるのも嬉しくて、
たんぱく質は筋肉になりやすく、筋肉がつくことで体の代謝も高められ、よりダイエットしやすい体にもなれるんですね。
●高野豆腐を混ぜる
高野豆腐をまぜても糖質オフができますね。
その方法もとても簡単で、高野豆腐を水でもどして、その後、水気を切って、細かくそぼろ状に刻んで、
そのままご飯に混ぜるようにします。
高野豆腐は普通のお豆腐よりも栄養価が高く、カルシウムや鉄分、マグネシウム、亜鉛などのミネラルや食物繊維、アミノ酸も豊富に含まれていますので、
糖質オフとともに栄養バランスや美容のことも気になる方にも高野豆腐はおすすめですね。
●卵そぼろを混ぜる
卵そぼろを混ぜるのもいいですね。
作り方も、普通にフライパンで卵を炒りながら、そぼろを作ってご飯に混ぜるだけです。
ご飯のモチモチ感と、卵そぼろのポロポロとした感じがとても合って、おいしく食べることができるようになってますし、やっぱり簡単に糖質オフができてしまいます。
また卵は完全食といわれるほどに栄養価が高くて、たんぱく質やカルシウム、鉄分、葉酸、ビタミンAやビタミンE、ビタミンD、
不飽和脂肪酸なども含まれていて、これらの栄養もたっぷりと摂ることができるようになるので、
糖質オフしながらも、栄養バランスは整えたい時にもおすすめですね。
2．麺好きな方におすすめ、麺もどきで糖質オフする方法
ご飯と同じように糖質が気になってしまうのがやっぱりパスタやラーメン、うどんなどの麺類ですよね。
でもそんな麺類でも、麺類もどきを混ぜることで簡単に糖質オフができてしまうんですね。
そこでおすすめしたいのが、
●糸こんにゃく、白滝を混ぜる
パスタやラーメン、うどん、おそばなどを作る時に、そんな麺の量を減らして、糸こんにゃくや白滝をまぜるようにするのもおすすめです。
もちろん原材料はこんにゃくであることから糖質もカロリーもほとんど含まれず、麺料理に混ぜることで簡単に糖質オフができてしまいます。
こんにゃく米などと同じように、
今では専用のこんにゃく麺、こんにゃくヌードルなんかもあって、モチモチ、つるつるの食感で、普通の麺と遜色なくおいしく食べることができるものもありますので、そのようなものもおすすめですね。
●ベジヌードル、ベジパスタを混ぜる
ベジヌードルやベジパスタを混ぜるのもおすすめですね。
ベジヌードル、ベジパスタというのは、野菜を細くスライスして麺に見立てて食べることができるもので、
やっぱり麺よりも圧倒的に糖質が低い野菜なので、簡単に糖質オフができます。
使用する野菜も、きゅうりやズッキーニ、ニンジンや大根などがベジヌードルには向いていて、
スライスしても食べやすくて、あっさりとしているので料理の邪魔もせずにおいしく、違和感なく食べることができるのでおすすめです。
また、糖質オフもそうなんですが、ベジヌードルならそんな野菜に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルも摂ることができるので、やっぱり栄養面でもおすすめなんですね。
今では、そんなベジヌードルが簡単に作れる専用のスライサーやカッターなどもありますので、そういったものを活用してみるのもいいですね。
3．野菜ジュースよりも野菜を食べる
ビタミンやミネラルを補うために野菜ジュースを飲むといった方も多いかも知れませんが、
野菜ジュースには飲みやすくするために果物も多く使われていて、どうしても、果物に含まれる果糖も多く摂ってしまうことになります。
果糖は炭水化物に含まれるブドウ糖と比べて吸収率は遅いとされていますが、
それでも糖質に変わりはありませんので、糖質オフしたい場合には気になってしまうものです。
ですから、ビタミンやミネラルなどの栄養バランスを整えたい場合、でも糖質オフもしたい場合には、野菜ジュースはなく、野菜を食べるようにするのがおすすめです。
野菜にも糖質は含まれますが、それでも野菜ジュースに比べると圧倒的に少なく、また、野菜ジュースではどうしても少なくなってしまう食物繊維もたっぷりと摂ることができます。
忙しくてなかなか準備できないといった方であれば、パック入りでそのままで食べることができるサラダなどもたくさんありますので、そういったものを手軽に食べるようにするのでもいいですね。
4．スムージーは野菜多め、果物少な目に入れるようにする
スムージーも簡単においしくビタミンやミネラル、食物繊維も摂ることができるので、毎日作って飲んでいるという方も多いかもしれませんが、
やっぱりスムージーであっても、果物を多く使ってしまうとそれだけ糖質が増えてしまいます。
野菜ジュースと同じで、良かれと思って飲んでいると知らず知らずのうちに糖質を多く摂ってしまうものでもあるので、
スムージーを作る場合には、果物を少なめにして、野菜を多めに入れて作るようにするのがいいですね。
また、果物を使うのであれば、糖質が多いバナナなどを使う代わりに、オレンジやリンゴ、ブドウ、キウイといった、甘みがありながらも、水分も多くて、糖質も比較的低めの果物を使うようにしたり、
さらに、甘みを加えるためにハチミツをいれてもいいですね。
5．スープならコーンスープやカボチャポータージュよりも和風や中華スープを
スープも糖質オフしたい方にとっては意外と要注意で、例えばカボチャスープやコーンポタージュなどは、
当然原材料はカボチャやとうもろこしで、カボチャは野菜の中でも糖質が多い方で、また、とうもろこしは、野菜と思われがちですが、分類上は米や麦と同じ穀物で、
やっぱり糖質が多い食材になっていて、当然、スープにしても糖質が多くなってしまいます。
どちらも甘みととろみがあって、おいしくいただくことができるので、ついついたくさん飲んでしまいがちですが、そうなると糖質も過多になりやすいので、
スープを飲むなら、糖質の低い和風スープや中華スープがおすすめですね。
キャベツやにんじん、玉ねぎなどのお野菜をたっぷりと入れれば、それだけでお腹が満足できますし、カボチャスープやコーンポータージュよりも格段に糖質を減らすことができます。
6．おやつやスイーツでも簡単に糖質オフできる！
糖質オフのためにはおやつやスイーツはやっぱり大敵になるのですが、おやつやスイーツはやめられない、
やめてしまうとかえってストレスになってしまい、よくないといった方も多いですよね。
そんな時には、おやつやスイーツでも糖質の少なくて、かつ、おやつとしてもおいしく食べられるものを選ぶようにしましょう。
例えば、
●ケーキやクッキーよりもナッツやドライフルーツを
ケーキやクッキーなど、あるいはパイやタルト、ビスケットなどにしても、そのような洋菓子にはお砂糖がたっぷりと使われているのはもちろん、生地を作るのに小麦粉も使われているので、
砂糖と小麦粉の両方の糖質を摂ってしまうことになります。
おいしいのでついたくさん食べてしまうという方も多いと思いますが、想像以上に糖質が多くなってしまうので、
できるだけ糖質を減らしたい方は、そのような洋菓子は極力やめて、おやつには、ナッツやドライフルーツを食べるのがおすすめです。
甘いものが好きな方はドライフルーツが、塩気のあるものが好きな方はナッツがおすすめですね。
確かに、ケーキなどが好きな方にとっては最初は物足りないかもしれませんが、
ドライフルーツにしてもナッツにしても、どちらも自然な甘みや旨みを感じることができるようになっていて、
食べていくうちにそんな素材そのものの自然なおいしさを感じることができるようになりますし、
●プリンよりもゼリー
生菓子を食べるなら、プリンよりもゼリーがおすすめですね。
プリンは原材料が卵や牛乳、砂糖で、小麦粉を使うケーキやクッキーなどと比べると糖質は低くなりますが、
でも、同じ生菓子なら、ゼリーの方が一般的には低くなっています。
ただゼリーの中でも、果物がたっぷりと入っているものは、当然、果物の果糖が含まれますので、製品によってはプリンよりも糖質が多くなってしまうものもありますので、
糖質オフのために食べるのならプレーンなゼリーがおすすめですね。
特に、寒天が使われたゼリーやこんにゃくゼリーなら食物繊維も摂ることができて、糖質の吸収が抑えられたり、お腹のすっきりにも効果的なのでよりおすすめです。
●ポテチよりも野菜チップス
ポテトチップスが大好きな方も多いと思いますが、その原材料はもちろんポテトで、やっぱり糖質が多くなってしまいます。
他にも、同じようにポテトが使われているお菓子や、トウモロコシなどの穀物が使われていたり、小麦粉が使われているようなスナック菓子、
お米が原材料となるおせんべいやおかきなどの米菓にしてもやっぱり糖質が多くなってしまいます。
そのようなスナック菓子やおせんべいなどが好きな方は、その代わりに野菜チップスにしてみてはいかがでしょう。
野菜チップスならスナック菓子のようにサクサクと食べることができるようになっていて、おやつとしてもおいしくいただくことができますし、
おいしく食べながら糖質もオフできますね。
ただし、野菜チップスの中でも、当然、じゃがいもやさつま芋、カボチャの野菜チップスは糖質が多くなりますので、
できれば、にんじんやレンコン、ごぼう、オクラやさやいんげんといった糖質の少な目の野菜チップスがおすすめですね。
●チョコならブラックチョコを選ぶ
間食にチョコが欠かせないという方も多いと思いますが、やっぱりチョコも糖質が気になるおやつで、
おいしくて食べやすいことから、食べ過ぎてしまいやすくて、糖質過多になりやすいおやつでもあります。
それはわかっていてもやめられないという方は、チョコの中でも、ミルクチョコレートではなく、ブラックチョコレートやビターチョコレートを選ぶのがおすすめです。
もちろんブラックチョコレートやビターチョコレートにも砂糖は使用されていますが、甘みを抑えるために、砂糖の量もミルクチョコレートよりは少なくなっています。
7．ベジファースト、食べる順番ダイエットを取り入れてみる
最近では、ベジファーストや食べる順番ダイエットも話題になっていて、
それは、食事の際に、ご飯やパン、麺といった炭水化物から食べるのではなく、最初に食物繊維が豊富に含まれる野菜から食べるようにして、
その次に、たんぱく質が豊富なお魚やお肉、豆類、そして最後に炭水化物を食べるというものです。
そのように食物繊維を最初に摂ることで、後から摂る糖質の吸収を緩やかにすることができ、血糖値の上昇も抑えられ、ダイエットや健康管理のためにもいい食べ方とされています。
糖質の吸収が抑えられることで、糖質オフにもつなげられますし、さらに血糖値の急激に上昇しないことで、食欲も抑えられるという効果もあって、
食べ過ぎも自然と防ぐことができるようになり、ご飯の量も減らすことができるというメリットもあるんですね。
野菜から食べる習慣のない方は最初は慣れるのに時間がかかるかもしれませんが、糖質を無理なく抑えたい、炭水化物の摂りすぎが気になる方にも効果的な方法なのでぜひ試されてみてはいかがでしょう。
8．まとめ
いかがでしたか？
糖質は、五大栄養素の中でも一番太りやすくて、ダイエットしたい方にとっては一番の大敵で、
でも特に、ご飯や麺類、パンなんかの炭水化物はおいしくて、お腹も満たしてくれますし、ついついたくさん食べてしまうという方も多いでしょう。
それに、しっかりとエネルギー源になってくれるので、体にとって必要な栄養素でもあります。
でもやっぱり食べ過ぎてしまうとすぐに体脂肪になってしまいますので、できれば糖質を減らしたい、それも無理のない方法で糖質オフしたいという方も多くて、
そんな時に思いつくのが炭水化物自体を我慢して、食べる量を減らすことだと思うのですが、
そうではなくて、炭水化物を別のもの、例えば、糖質、カロリーを気にせず食べることができるこんにゃくだったり、低糖質、低カロリーな野菜や他の食材に置き換えて、
食べるのを我慢しないで、無理なく糖質オフできる方法もたくさんあるんですね。
それも、とても身近な食材で簡単手軽に糖質が減らせるようになっていて、
こちらではそんな無理なく、我慢しないで糖質オフする方法、さらに、ご飯などの主食はもちろん、
他にも、飲み物やおやつでも糖質オフする方法をご紹介してみましたので、ぜひ参考になさって、
糖質が気になる方、ついつい食べ過ぎてしまう方、甘いものが好きな方も無理なく健康的に糖質を減らしていきましょう！
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