スーパーフードって色々とあって、体にいいことはわかっていても、実際何をどう選べばいいのかわからない、今まで何となく選んでいたという方も多いかもしれません。
でも、それぞれでその栄養素や効果に違いがあって、それを知ると今よりももっと賢く、適切なスーパーフード選びができます。
そこで今回は、そんなスーパーフードについて、その定義や健康効果、美容効果、
さらに、おすすめの最新スーパーフードに、それぞれの栄養素や効果、おすすめの取り入れ方、食べ方、飲み方、食べる時の注意点などについても詳しくご紹介してみたいと思います。
1．スーパーフードとは？
スーパーフードというのは、日本スーパーフード協会の定義によれば、
・一般的な食品に比べると栄養価が高く、
またその栄養バランスにも優れた食品のこと。
・あるいは、一部の栄養素、健康成分が突出して多く含まれる食品のこと。
と定義されていて、
さらにそのような優れた栄養価から、一般的な食品とサプリメントとの中間にあたるような食品であり、
通常の料理食材としての用途と、健康食材としての用途という性質を併せ持った食品。
また、食されてきた歴史も長く、何世紀にも渡り食されてきており、
その安全性についても、問題なく、安心して食することができる食品であるという基準も設けられたものとなっています。
2．スーパーフードで得られる効果とは？
スーパーフードを取り入れることによって、例えば、
・健康促進
・抗酸化効果
・老化防止
・美容、美肌効果
・血行促進
・代謝改善
・生活習慣病予防
・便秘改善
・ダイエット効果
・冷え性改善
・栄養補給 など
このような効果が期待できるようになっています。これは一例で、他にも様々な効果が期待できるものもたくさんあります。
3．おすすめ最新スーパーフード8選
今では本当に様々なスーパーフードが提供されていて、新しいものもどんどんと増えています。
こちらではそんなスーパーフードについて、そのなかでも最新のおすすめのもの、
そして、それぞれの栄養素や効果、取り入れ方、おすすめの食べ方や飲み方などについてもご紹介してみたいと思います。
キヌア
キヌアは、南米アンデス地方を原産とするヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物のことで、
キビやアワ、ヒエなどと同じように雑穀に分類される食品でもあります。
またそれには、良質のたんぱく質にリノレン酸やオレイン酸などの必須脂肪酸、
カルシウムやマグネシウム、鉄分、カリウムなどのミネラル、ビタミンB1やB2、ビタミンEなどのミネラル、食物繊維、アミノ酸も豊富に含まれています。
特に、良質なたんぱく質は白米と比べても約2倍も含まれていますし、
必須脂肪酸といった良質な脂質に、必須アミノ酸9種類を全て含む多くのアミノ酸も含まれていることもわかっています。
そのため、健康の促進に、栄養補給、美容、美肌にも非常に効果的で、
さらに、必須脂肪酸により悪玉コレステロールの低減や、
豊富な食物繊維により便秘解消、血糖値の上昇を抑えるといった効果も期待でき、あらゆる生活習慣病予防にも効果的となっています。
またキヌアには、水分を含むことにより約5倍にも膨らむ性質があるため、
少ない量でもお腹を満足させ、空腹感を和らげてくれる効果もあり、ダイエットにもおすすめです。
さらに鉄分やカルシウムも豊富なため、貧血の女性や成長期のお子様にもおすすめなスーパーフードとなっています。
【おすすめの取り入れ方】
キヌアはそのプチプチとした食感が特徴で、雑穀によくある独特の香りが少しあるのですが、味は癖がないので、
例えば、キビやアワ、ヒエといったほかの雑穀と一緒にご飯に入れて一緒に炊いて、雑穀米として食べたり、
やっぱりお米料理と相性がいいので、パエリアやリゾットを作る時にそのまま混ぜてもおいしくいただけますね。
また、キヌア特有の香りが気になる場合には、調理の前に塩をひとつまみ入れて茹でるようにすると気にならなくなりますし、
特に、サラダにトッピングしたりしてそのまま食べたいといった場合には、塩で下茹でするのがおすすめですね。
スピルリナ
スピルリナというのは、藍藻類の一種であり、またそれは現存する生物のうちでも最古の植物の一つとされていて、
今から実に30億年以上もの昔から地球上に存在する植物ともいわれています。
そのため非常に優れた生命力を誇る植物でもあり、そんな生命力を支えるために、栄養も豊富に蓄えられていて、
例えば、良質なたんぱく質に、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンEやカルシウム、鉄、カリウム、マグネシウム、葉酸などの各種ビタミンにミネラル、
そして、必須アミノ酸を全て含むアミノ酸や、食物繊維、クロロフィルなども豊富に含まれています。
また、スピルリナに含まれる栄養素は実に50種類以上にも上るともされています。
そのため、栄養補給や毎日の健康促進、美容、美肌、
老化を防いだり、豊富な食物繊維で便秘の改善、予防、デトックスといった効果、
さらに、血圧やコレステロール、血糖値を安定化させる効果も期待でき、あらゆる生活習慣病予防にも効果的となっています。
他にも、免疫力アップや抗ウィルス、抗アレルギー効果も期待できるようになっており、
例えば、花粉症やアトピー性皮膚炎といったアレルギー性の症状の改善や緩和といった効果も期待できるとされています。
【おすすめの取り入れ方】
スピルリナのこのような優れた効果から今ではパウダーとしても市販されていて、
スムージーや野菜ジュースに混ぜたり、また、スピルリナは藻類の一種でもあることから、藻の特有の風味や香りもあるので、
それが気になる場合には、牛乳や豆乳などと混ぜるとよりまろやかになって取り入れやすくなりますね。
風味も製品によって多少異なりますが、なかには海苔に似ていると感じる方も多いようで、
そのため和風のお料理とも相性がよく、お味噌汁や和風スープに混ぜたり、
お好み焼きなど、海苔に合うお料理にトッピングしても取り入れやすくなっていますね。
ヘンプシード
ヘンプシードは「麻の実」のことで、麻は日本人にも古くからなじみの深い植物であり、
麻というと、天然繊維として衣服に用いられているというイメージがありますが、
麻自体、非常に生命力に優れた植物となっていて、そのため栄養価にも優れ、食用にも適したものとなっています。
例えばヘンプシードには、良質なたんぱく質に、カルシウムや鉄、亜鉛といったミネラル、必須アミノ酸を全て含む多くのアミノ酸、
ビタミンEに食物繊維も豊富に含まれています。
特に、優れた健康効果を有するオメガ3とオメガ6の必須脂肪酸も豊富に含まれていることもわかっていて、
またそのオメガ3とオメガ6の必須脂肪酸のバランスというのが、1：3～1：4というバランスで含まれ、
これは、世界保健機関（WHO）や厚生労働省が推奨する割合に非常に近いバランスとなっているということです。
そんな必須脂肪酸も理想的なバランスで摂ることができ、
毎日の健康に美容、栄養補給、便秘予防、そしてそのような豊富な必須脂肪酸によって、血液のサラサラや動脈硬化の予防、
血圧やコレステロール、血糖値へも働き、あらゆる生活習慣病予防にも効果的となっています。
【おすすめの取り入れ方】
ヘンプシード自体、大麦や小麦、大豆、小豆、アワといった、昔から日本でも食べられてきた雑穀の一種でもあり、
私たちになじみの深い七味唐辛子にも麻の実（ヘンプシード）は入っていて、
その味も、お料理の味を邪魔しないあっさりと食べやすい味になっています。
さらに今では、そんなヘンプシードの高い健康効果が見直されて、ヘンプシードの堅い殻を取り除いて、食べやすい状態にしたヘンプシードナッツといったものも売られています。
これは、殻を取り除いて、実を細かく砕いたものとなっていて、そのままでも食べることができますし、
サラダにかけたり、もちろん雑穀としてご飯に混ぜたり、いろんなお料理にトッピングしてもおいしくいただくことができるようになっています。
他にも、ヨーグルトやシリアルに混ぜてもいいですし、
特にヘンプシードは、お味噌やお醤、納豆といった大豆を使った発酵食品とも相性がいいとされているので、
それらが使われた和食のお料理と合わせてもよりおいしくいただけるようになっていますね。
チアシード
チアシードは、チアというシソ科の植物の種のことで、メキシコなどが原産国とされています。
そんなチアシードには、良質のたんぱく質にカルシウムや鉄分、カリウム、亜鉛といったミネラル分、
ビタミンB群や食物繊維、α－リノレン酸といったオメガ3系の不飽和脂肪酸も含まれています。
このような優れた栄養価から健康促進に美容、美肌効果、
さらに「グルコマンナン」というこんにゃくにも含まれる水溶性の食物繊維も非常に豊富に含まれていることもわかっていて、
便秘の解消や、血圧や血糖値、コレステロールの低減、
また、グルコマンナンが水分を含んで大きく膨らむという性質があることから、
少量食べても満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐという効果もあり、ダイエット、肥満の予防にも大きな効果が期待できるスーパーフードとなっています。
【おすすめの取り入れ方】
チアシードは味がほとんどなく、殻もとても柔らかいため、そのまま食べることもできますが、そのまま食べるよりも、
お水を含ませてゼリー状にして食べたり、
お気に入りのドリンクや野菜ジュース、スムージーと混ぜて飲んだり、ヨーグルトにトッピングしたり、
また味もほとんどないので、お料理の味も邪魔しないことから、ドレッシングやソースと混ぜるととろみもつけることができ、
サラダやお肉料理など、色んなお料理にかけたりしてもおいしくいただくこともできるんですね。
アサイー
アサイーは、ブラジル、アマゾンを原産とするヤシ科の植物のことで、その実はブルーベリーに非常によく似ています。
またアサイーには、鉄分やカルシウム、マグネシウムといったミネラルに、ビタミンB1やB2、ビタミンEなどのビタミン、
さらに、アミノ酸や食物繊維、必須脂肪酸なども豊富に含まれています。
特にポリフェノールの含有量が非常に豊富で、なかでもアントシアニンというポリフェノールが豊富に含まれていることもわかっており、
アントシアニンの量はブルーベリーと比べても約5倍もの量が含まれているということです。
そのため、健康促進に、美容、美肌といった効果、
そして豊富なポリフェノールの抗酸化効果も得られ、体内の活性酸素を抑えて若々しさを保ったり、
あらゆる生活習慣病の予防や、肌の老化も防いで、ハリとツヤを与えるといったエイジングケア効果にも優れたスーパーフードとなっています。
さらにアントシアニンには、目の健やかさを保つのにも効果的なポリフェノールでもあることから、
疲れ目の改善、かすみ目の改善、老眼予防といった効果も期待できるようになっています。
【おすすめの取り入れ方】
アサイーは、ブルーベリーに似た果実ですが、味はその見た目とは異なり、酸っぱくなく、甘くもない果実となっています。
味に癖がないので、酸味や甘味が苦手な方も食べやすく、色合いもきれいなので、
例えば、代表的な食べ方に、グラノーラや他のフルーツと混ぜてアサイーボウルにして食べたり、
色んなスイーツやヨーグルトにトッピングしたり、スムージーを作る時に加えたり、
お料理にも合わせやすく、サラダにトッピングしてもおいしくいただけますね。
マキベリー
マキベリーは、マキというホルトノキ科植物の果実のことで、主に南米のチリ、パタゴニア地方に自生する植物であり、
またそれは今でも人工的に栽培されることのない植物となっていて、野生種のみしかない非常に希少な植物でもあります。
そんなマキベリーには、ビタミンCなどのビタミン類に、カルシウムや鉄分などのミネラル、ポリフェノールも豊富に含まれています。
なかでもポリフェノールの含有量は豊富で、その量は赤ワインと比べても約12倍もの量が含まれているといわれています。
そのため、健康の維持に美容、美肌、
そして特に、その豊富なポリフェノールにより高い抗酸化作用も期待でき、
アンチエイジング効果、老化防止効果、肌老化を防ぐ効果、体内の活性酸素を取り除くといった効果も期待できるようになっています。
他にも、免疫力を高めて、抗ウィルス効果、抗菌効果、
また、抗肥満、抗炎症といった優れた効果も期待できるようになっています。
さらに、ポリフェノールの中でもアントシアニンが豊富に含まれているので、
アイケアにもとても効果的で、疲れ目やかすみ目の改善、予防、視界をすっきりとさせるといった効果にも優れています。
他にも、マキベリーには、高血圧や糖尿病、肝臓の疾患の予防といった効果も期待でき、スーパーフードとしても最適な食品となっているんですね。
【おすすめの取り入れ方】
マキベリーは、そのままで食べるというよりも、今ではパウダータイプのものが売られていて、パウダーを取り入れるのが一般的です。
その味は、ブルーベリーやブラックベリーと近く、ベリー特有の爽やかな甘酸っぱさが特徴で、酸味も程よく、優しい甘みなので、
スムージーや野菜ジュース、ヨーグルトなどに混ぜても、手軽においしく取り入れることができるようになっています。
さらに、色々なスイーツにも合わせやすくて、ケーキやパンケーキにトッピングしてもおいしくいただけますし、
美肌効果も高いので、美容を気にする女性にもぴったりなスーパーフードといえますね。
モリンガ
モリンガは、ワサビノキ科の植物で、インドを原産とし、
インドやインドネシアといった亜熱帯地方では、モリンガは昔から薬用や健康、美容のためにも珍重されてきた植物でもあります。
近年では、そんな健康効果から日本でも注目が高まっていて、
実際にモリンガには、たんぱく質や、ビタミンAやビタミンC、ビタミンB1、B2ちったビタミンに、カルシウム、鉄分、カリウムなどのミネラル、アミノ酸、
そして、GABAなどのポリフェノールも豊富に含まれていることもわかっています。
特に、ビタミンC、鉄分、カリウムが豊富に含まれ、
ビタミンCはオレンジよりも豊富に含まれ、鉄分はほうれん草よりも多く、また、カリウムはバナナよりも多く含まれていることもわかっています。
そのため、健康の促進に美容、美肌効果、またポリフェノールも非常に豊富なことから、高い抗酸化効果も得られ、
体内の活性酸素を取り除いたり、老化を防いだり、免疫力を高めるといった効果も期待できるようになっています。
またGABAには、リラックス効果や安眠効果も期待できるようになっていて、ストレスの緩和や軽減にも効果的なスーパーフードでもあります。
【おすすめの取り入れ方】
モリンガは、その風味はヨモギや抹茶に近いものがあり、今では、パウダータイプも市販されていて、
さっぱりとして、クセもないので、取り入れやすくなっています。
クセがないので、例えばヨーグルトやスムージー、野菜ジュースなどと混ぜてもいいですし、
スイーツにトッピングしてみたり、ケーキやクッキーなどの生地に練りこんで使ってもいいですね。
お料理の味も邪魔しないので、ご飯に混ぜたり、色々なお料理にトッピングしたり、パスタの生地に練りこんでもおいしくいただくことができるようになっています。
またモリンガは、モリンガ茶としても飲むことができるようになっていて、その味も、爽やかで香ばしいのが特徴で、麦茶にも近い味になっているので、飲みやすくて、
お茶ならより手軽に飲むこともできますね。
カムカム
カムカムは、フトモモ科の常緑低木の植物で、南米、アマゾン川流域の熱帯雨林などに自生する植物です。
そんなカムカムにもまた、ビタミンB1やB2、ビタミンCなどのビタミンに、カルシウムなどのミネラル、そしてクエン酸やポリフェノール類も豊富に含まれています。
なかでもビタミンCの含有量は非常に多くなっていて、
同じようにビタミンCが豊富なレモンと比べても約60倍、アセロラの約2倍もの量のビタミンCが含まれているとされています。
そのため、健康効果はもちろん、美容、美肌効果に非常に優れていて、
ビタミンCの効果により、肌内部のコラーゲンの生成が高められ、肌にハリを与えたり、
過剰な皮脂の分泌を防いでニキビや肌荒れを防いだり、
シミやそばかすを防いで、肌の透明感を高めるといった優れた美白効果も期待できるようになっていて、
女性にも非常におすすめなスーパーフードとなっているんですね。
また他にも、高い抗酸化効果もあり、老化防止効果や活性酸素を抑制する効果、血行促進効果や便秘解消、肥満を改善、予防する効果、
さらに、高血圧や糖尿病、コレステロールの改善、抑制といった効果、
免疫力を高めて、感染症を防いだり、抗ストレス、疲労回復といった、あらゆる効果も期待できるようになっています。
【おすすめの取り入れ方】
カムカムの実は酸味が非常に強いものとなっていて、熟するほどに甘酸っぱくなってくるのですが、やっぱり酸味が強いので、そのままで食べるというよりも、
今では、ドリンクタイプのものや、その果汁をパウダー状にしたものも市販されていますので、
ドリンクタイプなら、おいしく飲みやすく仕上げられていて、そのままで手軽に飲むことができるようになっているのでおすすめです。
パウダータイプも、甘酸っぱくて、取り入れやすいものが多くなっていますので、やっぱりスムージーや野菜ジュース、ヨーグルトなどと混ぜても、おいしくなりますし、
ドレッシングに混ぜて、サラダにかけてもおいしくいただけますね。
ただ、ビタミンCは熱に弱いビタミンでもありますので、カムカムの豊富なビタミンCをそのままで摂りたい場合には、
できれば加熱調子しないお料理や飲み物、スイーツと混ぜて、そのままで取り入れるのがおすすめです。
4．ただ体にいいだけじゃない？取り入れる際の注意点も
このようにスーパーフードはその優れた栄養価から、手軽に食べるだけで優れた健康効果、美容やエイジングケア効果なども期待できるようになっているのですが、
でもその一方で、取り入れる際の注意点もあります。
例えば、
スーパーフードにはあらゆる栄養素が備わっているものが多く、そのことで優れた効果が得られるようになっているのですが、
栄養が豊富なだけに、人によっては何らかの栄養素が合わないこともあります。
そのことで、体調不良につながってしまうこともありますので、スーパーフードを食べて、何かおかしいな、調子が悪いなと感じた場合には、すぐに食べるのをやめるようにしましょう。
特にアレルギーをお持ちの方は注意が必要で、あらかじめどのような栄養素が含まれているかを確認してから取り入れるようにしたり、
またスーパーフードには食物繊維が豊富に含まれているものも多いため、もともとお腹がゆるいといった方は、腹痛や下痢などの原因にもなることがあるので、やはり注意が必要でしょう。
スーパーフードは栄養価が高く、それだけであらゆる栄養素を摂ることができるようになっているのですが、
ただスーパーフードだけで、生きていくのに必要な栄養素を全て補うことはどうしても不可能です。
特に、スーパーフードに豊富に含まれているのは、ビタミンやミネラル、必須アミノ酸、食物繊維、必須脂肪酸などで、
これらの栄養素は体にとっても必要で、健康にもとてもいいものでもあるのですが、
一方で、たんぱく質や炭水化物、脂質といった、生命維持に必要不可欠な三大栄養素はスーパーフードだけでは補い切れません。
そのため、毎日の3食の食事で色々な食材から、たんぱく質に炭水化物、脂質、そしてビタミンやミネラルをバランスよく摂るようにし、
それで足りない栄養素を、スーパーフードを賢く取り入れながら適切に補うという風にスーパーフードを活用されるのがいいですね。
いくらスーパーフードが体に良いといっても、やはり食べすぎ、飲みすぎはよくありません。
スーパーフードは、古来より食べ続けられたものも多く、過剰に摂取しても問題ないものも多いですが、
なかにはスピルリナのように、摂りすぎることによって腹痛や下痢、発疹といった症状を引き起こす恐れもありますので、
やはり、適量取り入れるようにしましょう。
5．まとめ
いかがでしたか？
今では、スーパーフードの種類もたくさんあって、体にいいことはわかっていても、いざ取り入れるとなると、何をどう選んでいいのかわからなくなりますし、
それぞれでどんな栄養が含まれていて、どんな効果があるのかも具体的にわからなかったりもします。
でも逆に、それぞれのスーパーフードの違いや含まれる栄養素、効果などについて知っておくだけで、
自分に合ったものを賢く選ぶことができるようになりますし、目指したい効果や改善させたい症状、体質やライフスタイルなどに合わせても適切に選ぶことができたり、使い分けたりもできるんですね。
こちらではそんなスーパーフードのなかでも、最新のおすすめのもの、それぞれに含まれる栄養素や期待できる効果、
さらに、おすすめの取り入れ方などについてもご紹介してみましたので、
ぜひ参考になさって、何を選んでいいかわからない方も、今まで何となく選んできた方も、もっと賢く、効率的に、毎日の生活にスーパーフードを取り入れてみましょう！
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