私たちが毎日口にしている食べ物や栄養素の中には、美肌にとっても非常に効果的で、体の中から美肌を作り上げてくれたり、
肌荒れやニキビ、肌トラブルの改善にも効果的なものもあります。
こちらではそんな美肌や肌荒れ改善に効果的な栄養素や食べ物、飲み物などについても詳しくご紹介しています。
毎日の美肌作りにぜひ参考になさってください。
1．肌荒れを防ぎ、美肌を作り上げる栄養素とは？
肌荒れを防いで、体の内側から美肌を作り上げてくれる栄養素としては、
ビタミン類なら
・βカロチン（ビタミンA）
・ビタミンB群
・ビタミンE
ミネラル、その他の栄養素なら、
・アミノ酸
・食物繊維
・鉄分
・亜鉛
・シリカ
といったものが挙げられます。
それぞれの役割というのが、
●ビタミンC
優れた抗酸化作用があり肌の老化を防ぐ効果に、肌内部でコラーゲンの生成を促して、肌の弾力を高めてくれる。しみ、そばかすも防いで、美白効果も期待できる。
●βカロチン（体内でビタミンAに変化する）
肌の新陳代謝を促して、肌の生まれ変わりを促進する。皮膚や粘膜を丈夫に保つ。
●ビタミンB群（ビタミンB1、B2、B6、B12）
脂質の代謝を促して、皮脂の分泌をスムーズに保つ。ニキビや肌荒れを防ぐ。たんぱく質の代謝を促して肌にハリを与える。
●ビタミンE
ビタミンC同様に高い抗酸化作用があり、肌の酸化を防いで、若々しく保つ。血行を促す効果もあり、肌の血行も促進し、肌の代謝促進にも効果的。
●たんぱく質
体内でアミノ酸に分解され、肌細胞を作り上げる栄養素となる。健康的で美しい素肌を作り上げる栄養素
●アミノ酸
肌細胞の基となる栄養素であり、肌細胞を作り上げる栄養素。肌のハリや弾力、ツヤにも効果的。
●食物繊維
腸内環境を整え、老廃物の排出、デトックスを促す。肌のデトックスにも効果的で、肌荒れやニキビを防ぐのにも効果的。
●鉄分
肌の新陳代謝を促したり、血行をよくする効果もある。肌のハリや弾力を高めたり、肌の色つやをよくする。
●亜鉛
肌の代謝を促し、新しい肌細胞が生み出されやすい環境へと整える。免疫力を高めたり、傷の修復も促して、湿疹やニキビ、アトピーの改善にも効果的。
●シリカ
二酸化ケイ素とも呼ばれ、肌内部でコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸の生成を促したり、強化する働きもある。肌のハリや弾力を高めてくれる。
他にも、
・カプサイシン
・DHA、EPA
といった成分には、優れた血行促進効果によって、肌の血行が促され、肌の代謝、生まれ変わりも促進してくれる効果がありますので、
美肌のために効果的となっていますし、
・リコピン
・カテキン
・アントシアニン
・レスベラトロール
などのポリフェノール類には、優れた抗酸化作用で肌の酸化や老化を防いで、若々しさやツヤを生み出してくれるといった効果が期待でき、
やはり美容のためにも効果的でしょう。
さらには、
・お蕎麦やねばねばした食べ物などに含まれるムチン
といった成分には、肌に潤いを与えて、肌の水分量を高めてくれるという効果もあり、積極的に摂りたい栄養素となっています。
2．肌荒れを防ぎ、美肌のために特におすすめの食べ物、食材は？
では、このような栄養素を豊富に含み、肌荒れを防いだり、美肌を作り上げるのに特におすすめな食べ物にはどのようなものがあるのでしょう。
野菜
リコピンやビタミンCなどを豊富に含み、肌の弾力を高めたり、美白効果も期待できる。
ビタミンCにβカロチン、ビタミンB1、B2、食物繊維、葉酸などを豊富に含み、美肌や老化防止にも非常に効果的。
βカロチンにビタミンB1、B2、ビタミンC、ビタミンEも豊富に含まれ、美肌を作り、肌荒れを防ぐ効果にも優れている。食物繊維も豊富で便秘の解消にも。
βカロチン豊富で、肌の新陳代謝を促したり、肌を丈夫に保つ効果も。優れた抗酸化作用もあり、老化防止や肌荒れ、しみなどの改善にも効果的
鉄分にβカロチン、ビタミンB1、B2、B6、ビタミンC、ビタミンK、カルシウムやカリウム、葉酸、食物繊維などを含み、栄養価が非常に高く、
美肌を作り上げるのにも効果的。
貧血予防や骨を丈夫にする効果、ダイエットや便秘の予防にも効果的。
ビタミンCやβカロチン、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンDに、ビタミンPとも呼ばれるフラボノイド系のポリフェノールも豊富に含み、
特にビタミンCの含有量は野菜の中でもトップクラス。
美肌や肌荒れ改善にも効果的で、肌にハリや弾力も与える。
βカロチンにビタミンB1、B2、B6、ビタミンC、ビタミンEというビタミン類に、
カリウム、鉄、カルシウム、マグネシウム、葉酸などのミネラル、食物繊維、たんぱく質に脂質も含まれ、まさに栄養素の宝庫といえる食材。
美肌、美容にも非常に効果的で、抗酸化作用もあることから肌状態を若々しく保つ。
果物
ビタミンCやビタミンE、食物繊維、カリウム、葉酸、ポリフェノールなども豊富に含み、
肌荒れの改善や予防、ニキビの改善、肌老化の防止、
便秘やむくみを解消する効果も。
ビタミンCやカリウム、ペクチンやセルロースなどの食物繊維も豊富で、さらにリンゴにしか含まれていない「リンゴポリフェノール」も豊富。
肌の老化を防いで、若々しいハリを保ったり、シミやしわを改善する効果も。
ビタミンCやカルシウム、カリウム、葉酸、マグネシウム、食物繊維などが含まれ、抗酸化ポリフェノールであるアントシアニンも豊富であり、
特に、ビタミンC、ポリフェノールの効果によって肌にハリや弾力を与えたり、シミやくすみを防いで肌を明るく保つ効果も。
カリウムにマグネシウム、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシンや食物繊維、たんぱく質も含まれ、
美肌、ニキビや肌荒れを防ぐ効果、むくみの改善、
食物繊維にフラクトオリゴ糖も含まれていることから、優れた整腸作用、便秘の解消にも。
肉、魚介類、豆類、乳製品
ビタミンAやビタミンB2、B6、ビタミンC、鉄分などを含み、肌の新陳代謝を促して、
皮脂の分泌を整えるといった効果もあり、美肌を作り上げ、肌荒れやニキビの改善にも効果的。
貧血予防にも効果的で、牛、豚、鶏とあるレバーの中でも最も低カロリーで美容にもよいとされているのが鶏レバー。
※ただレバーの食べすぎには注意も必要で、食べる量にも注意しましょう。
たんぱく質に、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、カルシウムなどを含み、
鮭の身のピンク色のもととなるアスタキサンチンという成分も豊富に含まれ、非常に優れた抗酸化作用があり、肌の老化を防ぎ、
ふっくらとしたハリや、シミやくすみを防ぐ効果も。そのことからスーパーアンチエイジングフードと呼ばれることも。
たんぱく質にカルシウムや鉄分、DHAやEPAという必須脂肪酸も豊富に含まれ、
良質のたんぱく質により美肌効果、また、DHA、EPAにより血液のサラサラが保たれ、血行促進、肌代謝も促したり、ダイエット効果も。
たんぱく質にビタミンB1をはじめとするビタミンB群、鉄分やナイアシン、亜鉛、カリウム、トリプトファンやロイシンといったアミノ酸も含まれ、
美しい素肌を作り上げたり、肌の新陳代謝をアップさせて、ハリや弾力、肌荒れや肌トラブルの改善にも効果的。
大豆には、良質のたんぱく質をはじめ、鉄分やカルシウム、マグネシウム、ビタミンBも含まれ、
必須アミノ酸もバランスよく摂ることができることから、美しく健康的な素肌を作り上げる。
大豆イソフラボンも豊富に含まれ、そんな大豆イソフラボンには、美肌ホルモンと呼ばれるエストロゲンと似た働きがあり、
肌にハリや弾力を与えたい、肌を若々しく保つ効果も。
また納豆には、ナットウキナーゼが豊富に含まれ、血液のサラサラをサポートし、美肌にも効果的。
アーモンドやくるみ、カシューナッツ、ピーナッツなどのナッツ類には、たんぱく質にビタミンE、ビタミンB群、カルシウム、カリウム、鉄分、亜鉛、食物繊維などがバランスよく含まれ、
リノール酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸なども含まれ、
特に、抗酸化ビタミンであるビタミンEが豊富で、肌の老化を防いで、若々しさを保ったり、
またピーナッツなどの皮の部分にはポリフェノールも豊富に含まれ、より美肌や美白も促してくれるようになっている。
たんぱく質にカルシウム、鉄分、ビタミンA、ビタミンB2、B6、ビタミンD、脂質も含まれ、栄養価に優れた食材。
肌のターンオーバーを整えて、美しくなめらかな素肌を作り上げる。肌の老化や肌の乾燥も防いでくれる。
乳酸菌も含まれているために、便秘の予防にも効果的。
亜鉛に鉄分、ビタミンAやビタミンB1、B2、ビタミンC、カルシウム、タウリン、アミノ酸なども含まれ、その栄養価の高さから「海のミルク」とも呼ばれる。
亜鉛が特に豊富で、アミノ酸も摂ることができ、肌の新陳代謝をよくしてくれたり、美しい素肌を作り上げ、肌の修復、肌荒れの改善も促してくれる。
豊富な乳酸菌に、カルシウムやマグネシウム、リン、ナトリウム、たんぱく質も摂ることができ、
特に乳酸菌により優れた整腸効果があり、便秘の解消、デトックス効果、そのことで美肌や肌荒れの改善、ダイエットにもつなげられる。
その他
オクラや山芋などのネバネバとした食べ物には、その粘り気の元となるムチンが豊富に含まれ、
そんなムチンは水溶性食物繊維の一種でもあり、肌に潤いを与えて、肌の水分量を高めてくれる効果がある。みずみずしさを与えて、乾燥肌の改善効果も。
オクラ、山芋のほかにも、モロヘイヤやナメコ、納豆などにもムチンは含まれる。
カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラル分に食物繊維も豊富で、
肌を美しく保ち、優れたデトックス効果もあることから、肌荒れやニキビの改善にも効果的。
豊富な食物繊維にビタミンB群、ビタミンC、葉酸、ビタミンDなども含まれ、
特に豊富な食物繊維によってデトックスが促され、美肌、肌荒れの予防、改善、
さらに、ダイエット効果や、βグルカンなども豊富なことから体の免疫力を高める効果も。
ごまにはセサミンというポリフェノールが豊富に含まれ、強力な抗酸化作用が得られるようになっている。
そのために、肌の酸化や老化を防いで、肌にハリやツヤを与えるといったアンチエイジング効果も得られる。
3．飲み物やオイル（油）で美肌効果、肌荒れ改善効果があるものは？
飲み物の中でも、優れた美肌効果によって肌を美しく保ち、肌荒れを改善したり、予防することができるものもあります。
飲み物
緑茶にはカテキンやビタミンCも含まれ、非常に優れた抗酸化作用から肌の老化も防いで、たるみの改善や、
メラニン色素の沈着を防いで、シミやそばかす、くすみを防ぐといった美白効果も期待できる。
豆乳にはたんぱく質にビタミンB群、カルシウム、鉄分、さらに、大豆イソフラボンやサポニン、レシチン、オリゴ糖なども含まれ、
特に、良質のたんぱく質に大豆イソフラボンも豊富に摂れることから優れた美肌効果、
肌にふっくらとしたハリや弾力を与えてくれる効果も得られ、アンチエイジングにも優れている。
コーヒーには、クロロゲン酸などのポリフェノールが豊富に含まれ、高い効酸化作用が得られる。
そのことにより肌の老化を防ぐ効果、またクロロゲン酸には、メラニンの生成を抑える効果もあるとされ、シミやそばかす、くすみの予防にも効果的。
甘酒には、ビタミンB1にB2、B6といったビタミンB群をはじめ、葉酸や食物繊維にオリゴ糖、また、アルギニンやグルタミンなどのアミノ酸も豊富に含まれ、
美容にも非常によいことから「飲む美容液」とも呼ばれる。
飲むことで、なめらかでハリのある美しい素肌を保ち、皮脂の抑制効果も期待でき、ニキビ、肌荒れの改善、透明感を与える効果も。
腸内環境の改善や疲労回復にも効果的。
オイル
オリーブオイルには、オレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸に、ビタミンEやビタミンA、食物繊維も豊富に含まれ、
優れた抗酸化効果もあることから、肌の老化を防ぎ、ハリとツヤのある素肌、肌に潤いも与えることから乾燥肌の改善、
髪に潤いやツヤを与えるといった美髪効果も。
亜麻仁油やえごま油には、アルファリノレン酸というオメガ3系の不飽和脂肪酸に、
オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸、食物繊維も豊富で、
美肌効果やアンチエジング効果に優れ、また免疫力を高める効果もあり、アトピーや肌荒れ、肌トラブルの改善にも効果的。
ココナッツオイルには、ラウリン酸やミスチリン酸などの中鎖脂肪酸が豊富で、抗酸化作用に保湿効果があり、肌の老化や肌の乾燥を防ぐ効果も。
肌をなめらかに整えて、小じわを防ぐ効果も。
4．まとめ
いかがでしたか？
毎日の食事は、私たちの健康のためにはもちろんですが、美しい素肌を保つためにも非常に大切で、
栄養素や食べ物の中には、特に美肌や美容に効果的で、肌荒れやニキビ、あらゆる肌トラブルの改善にも効果的なものもたくさんあります。
もちろん、できるだけ色々な食材からバランスのよい食事を心がけるようにし、
特に美肌にいい食べ物を、毎日の食事の中で積極的に取り入れるようにして、体の中から美肌を作り上げ、肌荒れ改善も目指していきましょう。
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