朝食と睡眠の取り方次第では、それだけでやせやすくなったり、逆に、知らず知らずのうちに太りやすくなってしまうことをご存知ですか?
今回は、食事制限や糖質オフ、運動だけではない、ダイエット、やせやすい体へと導いてくれる朝食や睡眠の取り方について、
また、なぜダイエットにいいのか、ダイエットに最適な朝食や睡眠の取り方についても詳しくご紹介してみたいと思います。
1.朝食がダイエットに効果的?
朝食を食べることは体に良いということはよく言われますが、
最近ではダイエットにもいいと言われることも増えてきました。
そしてその理由や根拠となることも実際にあって、例えば、朝食をきちんと摂ることによって、
2.体の代謝がよくなる
朝起きたばかりの状態というのは、まだ体が活動状態に入っておらず、基礎代謝も低いままです。
そこで朝食をきちんと食べることにより、胃の活動が活発になるのはもちろん、
体自体も、睡眠時の状態から活動モードへと切り替えられ、体の代謝も自然と高まります。
逆に、朝食を抜くことによって、睡眠時の基礎代謝の低い状態がその後も数時間は続くようになり、
体は少しのエネルギーでも活動しようとするため、より代謝が悪くなったり、
起床時から昼食まで空腹の時間が長くなることで、体が飢餓状態に陥るため、昼食をいきなり摂ることで、より脂肪を溜め込もうとし、
朝食を抜く生活を続けることで、太りやすい体になってしまうこともあります。
3.腸が活発になり、便通がよくなる
朝食を取ることで、胃の活動が活発になるのはもちろんですが、腸の働きも、眠っていた状態から活発な状態へと切り替わります。
食べ物を食べるだけでも腸の働きは活発になるのですが、
朝食時に、食べ物と一緒にたっぷりと水分を取ることによってより腸の動きがよくなり、便通がよくなります。
便通がよくなることで、便秘の解消はもちろん、代謝もよくなり、やせやすくなります。
4.筋肉の低下を防ぐ
基礎代謝や運動、活動に消費されるエネルギーというのは、糖質が最優先であり、
その次に脂肪、それがなくなればたんぱく質からエネルギーが代謝されることになります。
そして、もちろん眠っている間は食事を取らないので、睡眠中には夕食時に摂取したエネルギーが消費されることになります。
そこへ朝食を抜くことで、エネルギーが補給されない状態がさらに続くことになり、
昼食までに費やされるエネルギーは、体内の糖質や脂質がなくなれば、たんぱく質からエネルギーが消費されることになります。
さらに、食事で取ったものからエネルギーが生み出されないとなると、今度は、筋肉が消費されることになります。
そのため、空腹の時間が長くなるほど、筋肉が落ちやすくなり、筋力の低下を招いてしまうこともあります。
また筋肉というのは、体脂肪よりも基礎代謝の高いものでもあり、筋肉が落ちてしまうことで基礎代謝も落ちてしまうことになり、太りやすくなってしまい、
逆に、朝食をきちんと取ることで、そんな筋力の低下を防ぐことができるようになり、基礎代謝も高い状態を保つことができるようになります。
5.何を食べればいい?理想的な朝食とは?
このように、朝食をきちんと取ることはダイエットにもいいといえるのですが、かといってどんなものでもたくさん食べていいというわけではありません。
特に、ダイエットの効果を高めるためのおすすめの朝食の食べ方というのもあって、
例えば、
●野菜(サラダ)を食べる、海藻、きのこもOK
朝食にはサラダなどを添えて、野菜を食べるようにしましょう。
野菜に含まれるビタミンやミネラルを摂ることができて、健康、美容にいいのはもちろんですが、
野菜に含まれる食物繊維も摂ることができ、便通をよくしてくれたり、
また、そんな食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにしてくれる効果もあり、よりダイエットに効果的となっています。
野菜と同じように、食物繊維の豊富な海藻類やきのこ類もいいでしょう。
また、朝食が洋食であれば、サラダも簡単に添えることができますが、
和食の場合には、
例えば、お味噌汁ににんじんや大根などの野菜を入れて、それから食べるようにしたり、昨日の夕食の野菜の煮つけなどを添えてもいいですね。
●たんぱく質を食べる
朝食には、たんぱく質も食べるようにしましょう。
たんぱく質をきちんと摂ることで、基礎代謝を高める筋肉を保つことができるのはもちろん、
たんぱく質というのは、体温を上げてくれる効果もあり、
眠っていた体を活動モードへと切り替えて、代謝もよくしてくれる栄養素となっています。
また、たんぱく質は、お肉でもいいのですが、お肉は脂肪分が気になりますし、
消化に時間がかかることから、朝から胃に負担をかけてしまうこともあり、朝食にはあまり向いていないかもしれません。
また、ハムやソーセージなどの加工品は添加物も気になってしまうものです。
そこでおすすめなのが卵です。
卵には良質なたんぱく質が含まれていますし、
他にも、ビタミンAやビタミンD、ビタミンE、ビオチン、カリウムや鉄分、ナトリウム、20種類ものアミノ酸なども含まれ、
栄養価に非常に優れ、ビタミンCと食物繊維を除く全ての栄養素が含まれているといわれているほどなんですね。
朝食には、ゆで卵にしても、目玉焼きにしてもいいですし、洋食ならスクランブルエッグ、和食なら厚焼き卵や温泉卵などもよくて、
朝食に取り入れやすく、食べやすいというのもメリットです。
卵以外にも、和食であれば焼き魚や納豆、お豆腐などでも、良質のたんぱく質をたっぷりと摂ることができるのでおすすめです。
●炭水化物をきちんと摂る
炭水化物は太りやすいので、ダイエット中であれば、朝食でも抜いてしまいがちですが、
炭水化物もきちんと摂る必要があります。
炭水化物は最もエネルギーになりやすく、体や脳を正常に働かせるためにも必要不可欠な栄養素です。
また、代謝をよくしたり、腸の働きをよくするのにも欠かせない栄養素となっていて、
逆に朝食で炭水化物を抜いてしまうと、やはり、たんぱく質からエネルギーを補給しようとするので、
筋肉を保つたんぱく質が不足してしまうこともありますので、その点でも、炭水化物はきちんと摂る必要があるでしょう。
ただ、起きたばかりの空腹の状態で、ご飯やパンなどの炭水化物をいきなり摂ってしまうと、血糖値が急激に上がったり、
体へ吸収もされやすいことから、太りやすくなってしまうこともあります。
それを避けるために、食物繊維がそんな炭水化物の吸収を緩やかにしてくれるようになっていますので、
ご飯やパンの前には、食物繊維が豊富な野菜や海藻類、きのこなどを最初に食べるようするのもおすすめです。
ご飯であれば、白米よりも玄米や雑穀米、
パンであれば、白いパンよりも、全粒粉やライ麦パン、雑穀入りのパンがおすすめです。
これらには、白米や白いパンよりも豊富に食物繊維が含まれていて、吸収も緩やかで太りにくくなっていますし、
他の栄養素、ビタミンやミネラルなども豊富なので、栄養素も補給することができるようになっています。
特に、玄米や雑穀米などは噛み応えもあって、普通の白米よりも咀嚼の数が多くなることから満腹中枢も刺激されやすく、
お腹が一杯になりやすいために、食べ過ぎを防ぐこともできるようになっているので、よりおすすめですね。
また、シリアル派の方であれば、普通のシリアルよりも、ローストオーツや玄米、ナッツなどが入ったグラノーラが、やっぱり食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富なことからおすすめです。
●起きたてには白湯を飲むのがおすすめ
起きてすぐの状態は、まだ内蔵の働きも活発ではなく、また、深部体温や内蔵の温度も低い状態で、
そこへいきなり食べ物を入れると、胃に負担がかかってしまうこともあります。
体への負担を減らすためにも、起きたてには白湯をコップ1杯飲むのもおすすめです。
白湯をゆっくりと飲むことで、体に負担をかけずに、内臓の働きをゆっくりと高めることができるようになります。
さらに、水分を取ることで、腸の働きも高めることができ、便通をよくして、デトックスも促してくれます。
ただ、水分を取るといっても、それが冷水だったり、ジュースやコーヒーだったりすると、やはり体を冷やしてしまったり、胃に負担をかけることもありますので、
起き抜けは優しい白湯がやっぱりおすすめなんですね。
●食後は温かいコーヒーや紅茶、お茶がおすすめ
食後には、温かいコーヒーや紅茶、お茶がおすすめです。
これらの飲み物にはリラックス効果もあって、忙しい朝でもホッとしたひとときを与えてくれますし、
リラックス効果と水分によって、満腹感も与えて、朝食の腹持ちもよくしてくれます。
また、お茶はもちろん、コーヒーや紅茶にしても、お砂糖を入れなければカロリーも糖質も気にならないので、ダイエット中にも最適です。
●フルーツやヨーグルトもおすすめ
朝は忙しくて、なかなか朝食の品数を色々と取り揃えるのも難しいですが、
余裕があれば、食後にフルーツやヨーグルトを食べてもいいでしょう。
フルーツからはビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることができますし、ヨーグルトなら整腸作用に優れた乳酸菌を摂ることができます。
6.睡眠にもダイエット効果がある?
睡眠もまた、健康維持に欠かすことができないのはもちろん、やはり最近では、ダイエットにもとてもいいことがわかっています。
というには、睡眠を取ることによって、例えば、
7.成長ホルモンが分泌される
成長ホルモンというのは、睡眠時に最も活発に分泌されるといわれています。
そんな成長ホルモンには、成長期には骨細胞の成長を促して、骨格を形成したり、身長を伸ばすといった働きがあり、
また、成長期を過ぎても、成長ホルモンは分泌され、疲労の回復を促したり、傷ついた体の組織の修復、再生を促すといった働きがあり、
さらに、体の免疫力や抵抗力を高めるといった働きがあるものでもあります。
そして、そんな成長ホルモンにはさらに、脂肪を分解するという働きがあることもわかっています。
というのは成長ホルモンは、体内の組織の修復や再生を行う際に、体脂肪を分解して、そこからエネルギーを得ようとするためで、
睡眠を適切に取って、成長ホルモンの分泌が促されることで、脂肪の分解も高まり、痩せやすい体を維持するといった効果も得られるようになっています。
8.食欲を抑えるホルモンが分泌される
体内で分泌されるホルモンには、過剰な食欲を抑えたり、逆に、食欲を増進させるホルモンがあり、これらのホルモンにより食欲がコントロールされています。
またそのホルモンとして、レプチンとグレリンというものがあり、
レプチンが過剰な食欲抑える働きをし、グレリンが食欲を増進させる働きをしています。
そのため、レプチンは満腹ホルモン、グレリンは空腹ホルモンと呼ばれることもあります。
そして、睡眠を十分に取ることにより、レプチン(満腹ホルモン)の分泌が増え、
逆にグレリン(空腹ホルモン)の分泌が抑えられることもわかっており、
十分に質のよい睡眠を取る習慣があることで、過剰な食欲が自然に抑えられ、食欲をコントロールすることができ、食べ過ぎを防ぐこともできるようになり、
痩せやすい体にも導くことができるようになるといわれています。
また逆に、睡眠不足が続くことによって、グレリンの分泌が活発になり、レプチンが抑えられるという現象が起き、
実際に夜更かしや睡眠不足傾向にある人は、大食いになりやすい傾向にあり、太りやすい人が多いこともわかっています。
9.眠っている間は当然カロリーを摂取しない
当然眠っている間は食事をすることはありませんから、その間はカロリーを摂取することがなく、太るといったことはありません。
カロリーは摂取しないけれど、眠っている間でも、もちろん体の組織は動き続けていて、エネルギーを消費していますので、
そういった意味でも、毎日きちんと睡眠をとることはやはりダイエットにも効果的といえるでしょう。
10.理想的な睡眠を取るためには?
睡眠を取ることは健康維持はもちろんですが、このように、ダイエットのためにも非常に効果的で、
また、その睡眠の取り方についても、ただ単に眠ればいいというわけではありません。
では、ダイエットにも効果的な理想的な睡眠とはどのようなものなのでしょう。
そのために例えば、
●夜は日付が変わる頃までには眠る 遅くても2時までには眠りにつく
まず、眠りにつく時間帯についてですが、
先のとおりに、脂肪の分解を促すのにも効果的な成長ホルモンが活発に分泌されるのは夜間の眠っている間だといわれています。
以前なら、夜の22時から2時の間に最も活発に分泌されるといわれていたのですが、
最近では、眠りについてから30分から1時間後くらいの、最も深いノンレム睡眠時に活発に分泌されるともいわれています。
ですから、睡眠の時間帯はそんなに気にしなくていいともいわれるのですが、
やはり、夜間にはきちんと睡眠を取った方がいいということも確かなので、
22時に就寝するというのは難しくても、できれば、日付が変わる頃、24時くらい、遅くても午前2時くらいまでには眠りにつくのがおすすめです。
●睡眠時間は7時間くらいが理想
睡眠時間としては、先のとおりに、短いと満腹ホルモンが抑えられ、空腹ホルモンが活発になり、
食欲が増してしまって、太りやすくなってしまうことがわかっています。
また実際に、コロンビア大学の研究において、毎日の睡眠時間が7時間の方に比べて、5時間~4時間の方のほうが肥満率が高く、
5時間の方は52%、4時間の方は73%も高くなっていることもわかっています。
逆に睡眠時間が長すぎてもよくないこともわかっていて、
例えば、10時間以上のいわゆるロングスリーパーと呼ばれる方は、血糖値が高くなりやすかったり、メタボリックシンドロームの発症率が高いこともわかっているということです。
そして、ダイエットのためにも、健康のためにも最も理想的な睡眠時間は7~8時間程度といわれていて、
特に、7時間の睡眠時間では最も肥満率が低いこともわかっているそうです。
●入浴は1時間後くらい前に済ませる
眠る前にはぜひ入浴するのがおすすめです。
それも、眠る1時間前には入浴を済ませるのがいいとされています。
というのは、入浴後というのは当然体温が高くなっている状態で、血行もよくなっている状態です。
そしてその後、時間が経っていくうちに徐々に体温は下がっていき、深部体温も下がっていきます。
そんな深部体温が下がった状態が一番深く、質のよい眠りにつきやすい状態とされていて、
入浴後から約1時間後くらいが最もその状態に近づくとされています。
そしてそのように、体温が上がった状態から深部体温が徐々に下がっていく状態を作るためにも、
お風呂はシャワーだけで済ませずに、湯船にゆっくりとつかって入浴するようにし、
できれば、40℃以下、38~40℃程度のぬるめのお湯に、10~15分くらいゆっくりとつかるのがおすすめです。
●就寝1時間くらい前はテレビやパソコン、スマホを見ないようにする
お布団に入ってからもついテレビを見たり、スマホを見たりしたくなりますが、
そのようなテレビやスマホ、あるいはパソコンなどの光は、メラトニンと呼ばれる安眠へと導いてくれるホルモンの分泌を妨げてしまうことがわかっています。
また、テレビやスマホなどの情報により、神経が興奮したり、脳が休まらず、寝つきが悪くなることでも睡眠の質が下がってしまうこともあるでしょう。
そして同じ理由で、メラトニンを抑えるのに、蛍光灯の光が原因となることもありますので、眠る前には、できれば電気を消して、部屋を暗くしておき、
暗すぎるのが嫌な場合には、間接照明などで薄暗くしておくのがおすすめです。
●寝具は自分に合ったものを選ぶ、いつも清潔にしておく
例えば、枕の高さを自分の高さに合ったものにしておく、
また、体への圧迫感が苦手といった方は、軽く体を包み込んでくれる羽毛布団を使うといった風に、
自分の体質に合った、そして、心地よく眠ることができる寝具を使うようにしましょう。
それだけでも、睡眠の質を高めることができるようになりますし、
そして、寝具はいつも清潔にしておくことも大切です。
シーツや枕カバーはできれば週1回程度は洗うようにして、万年床はやめて、布団は定期的に干したり、
外に干せない場合には、布団乾燥機や布団クリーナーなどを使って、いつも清潔にしておくことで、さらに心地よく眠ることができるでしょう。
●パジャマも快適なものに
パジャマもできれば、ごわつきがなく、肌触りがなめらかなものや通気性のよいものを選ぶようにして、快適に着用できるものにしておきましょう。
また、小さめのサイズやウエストの締め付けなどによっても安眠が妨げられてしまうので、
大きめサイズ、ゆったりめのものなど、着ていて心地のよいものを着るようにするといった風にパジャマにもこだわってみることでも睡眠の質を高めることができます。
●カーテンは少し開けておく
寝室のカーテンを少し開けておくこともおすすめです。
朝にきちんと朝日を浴びることによって、その光刺激によりすっきりと起きることができるようになりますし、
朝の光というのは、快適な目覚めを促し、起きた時の疲労感や眠気なども軽減してくれることもわかっています。
さらに、朝の光は、睡眠時の副交感神経が優位になっている状態から、自然に交感神経の優位な状態へと導き、自律神経も整えてくれるものでもあります。
また、人は光を浴びてから、約15時間後に、睡眠を促すメラトニンと呼ばれるホルモンの分泌が活発になることもわかっていて、
朝日を浴びることは、睡眠のリズムを整えて、快眠へと導いてくれる効果もあるということです。
●夕食には揚げ物は避け、良質のたんぱく質を
また、ダイエットに効果的な睡眠のためには、夕食の内容にもこだわりましょう。
そのためには、バランスのよい食事であることはもちろんですが、特に、良質なたんぱく質をきちんと摂ることがおすすめです。
良質なたんぱく質は、体の代謝をよくしてくれる成長ホルモンや、満腹感を与えてくれるレプチンの材料となってくれる栄養素でもあるので、
夕食時にはたんぱく質をしっかりと摂るのもおすすめです。
お肉やお魚などの動物性のたんぱく質や、お豆腐や納豆などの植物性のたんぱく質をバランスよく摂るようにしましょう。
ただ、お肉は消化に時間がかかってしまいますので、夕食には、お魚や大豆などの植物性のたんぱく質の方がおすすめであるといえます。
また、フライや揚げ物など油分を多く含むものは消化に時間がかかってしまいますし、
脂肪分やカロリーの点でも、やはり揚げ物などは夕食にはあまりおすすめできません。
さらに、夕食は、寝る前に食べてしまうと、消化に血液が胃に集中してしまい、そのことで安眠が妨げられてしまうこともあります。
ですから、できれば、就寝の3時間くらいまでには済ませるようにしておくのがおすすめですね。
11.まとめ
いかがでしたか?
ダイエットいうとどうしても、食べる量を減らしたり、糖質を減らしたり、カロリーカットをしたり、
さらには、エクササイズ、運動といったイメージがあり、もちろんそれも効果的なんですが、
朝食や睡眠を工夫することでもダイエットにつなげることができるんですね。
それも、朝食なら、バランスよくきっちりと摂る、睡眠なら適切に取るといったとても簡単で、当たり前なことを心がけるだけで、やせやすい体にも導くことができるようになるんですね。
今回はこのようなダイエットや、やせやすい体に導くための朝食の取り方や正しい睡眠についてご紹介してみましたので、
ぜひ実践なさって、また、今の朝食の取り方や睡眠の取り方と比べてみて、見直されたりして、
朝食と睡眠で無理なく、そして健康、美容も維持しながらダイエットも両立してみましょう!
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