ご飯にパン、パスタ、ラーメンと同じ炭水化物でも、太りやすい、太りにくいがあるのをご存知でしょうか？そのためには、カロリーよりも、血糖値の上がりやすさを示すGI値の方が大事とされていて、
GI値を意識して炭水化物を食べるようにすれば、炭水化物を無理に我慢しなくても、太りにくい食べ方ができるんですね。
そこで今回は、そんなGI値について、さらに、白米や食パン、パスタなど、代表的な炭水化物の具体的なGI値、そして、太りにくい炭水化物の選び方などについても詳しくご紹介してみたいと思います。
1．太りやすい、太りにくいを決めるのはカロリーよりもGI値？
太りやすいか、太りにくいかを判断する時に、真っ先に気にしてしまうのがカロリーだと思うのですが、
確かに、カロリーも大切ですが、例えば、白米やパン、麺類などの炭水化物では、カロリーにそれほど大差はなく、判断が難しいものでもあります。
そこで、近年注目されているのがGI値というものです。
これは、
食品を摂取した際に、その食品によって、どれくらい血糖値が上がるかを数値化したものであり、
具体的には、ブドウ糖を基準（100）とし、そのブドウ糖よりもどれくらい血糖値が上がりやすいか、上がりにくいかを数値で表したものとなっています。
また、血糖値が上がりやすいものほどその数値は高く、
数値が高いものほど、それだけ糖質を多く含み、体脂肪として蓄積されやすく、太りやすいということになり、
数値が低いものほど、糖質も低く、太りにくいということになります。
そして一般的には、糖質を多く含む炭水化物の方が、たんぱく質や脂質よりもGI値が高くなっており、
カロリーでみると、脂質を多く含む食品の方が高くなっていますが、
GI値で見ると炭水化物の方が高く、そのため同じカロリーでも、脂質よりも炭水化物を多く含む食品の方が太りやすいといえます。
2．GI値から見る太りにくい順番とは？
炭水化物の中でも、カロリーではそんなに変わらなくても、GI値を見てみると、大きな差があり、
つまり、炭水化物の中でも、GI値を見ることで太りやすいもの、太りにくいものがわかるようになっています。
例えば、一般的な炭水化物を多く含む食品のGI値としては、
（太りやすい）
・食パン…GI値 90
・精白米（一般的なお米）…GI値 84
・うどん（生）…GI値 80
・赤飯…GI値 77
・そうめん（乾めん）…GI値 68
・スパゲツティ（ゆで）…GI値 65
・中華麺 （生）…GI値 61
・そば（生）…GI値 59
・ライ麦パン…GI値 58
・おかゆ（精白米）…GI値 57
・玄米…GI値 56
・オートミール…GI値 55
・全粒粉パン…GI値 50
・スパゲッティ（全粒粉）…GI値 50
・オールブランシリアル…GI値 45
・春雨…GI値 32
（太りにくい）
このようになっています。
3．太らないためにはGI値の低い炭水化物を選ぶべし！
このように、食パンのGI値が90と非常に高いのに対し、玄米などは56と低く、
同じ炭水化物でもその数値に大きな差があります。
炭水化物は私たちの食事、また、健康の維持のためには欠かすことができないものであり、
でも、太りたくない、血糖値を上げたくないといった場合には、できるだけGI値の低いものを選ぶようにすればいいというわけですね。
ではそのおすすめの方法をご紹介してみましょう。
4．白米よりも玄米や雑穀米を食べる
同じご飯でも、精製された白米はGI値が84であるのに対し、
胚芽や糠、表皮の残った状態である玄米はGI値が56、
その白米や玄米に、あわやひえ、きび、押し麦やはと麦、黒米などを混ぜ合わせた雑穀米なら、GI値が55ととても低くなっています。
ですから同じご飯を食べるのであれば、玄米や雑穀米を選んだ方が太りにくいといえます。
さらに、そのような玄米や雑穀米には、白米では取り除かれる表皮や、また、雑穀にも食物繊維が含まれ、
白米と比べても多くの食物繊維を摂ることができるようになっています。
そしてそんな食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の上昇を抑える効果もあり、より太りにくくしてくれるものといえます。
5．白いパンよりも全粒粉やライ麦パンを選ぶ
パンを食べるのなら、白いパンよりも、全粒粉のパンやライ麦パンの方が圧倒的にGI値が低くなっています。
というのは、一般的な白いパンに用いられる小麦粉が、糖質の多い胚乳のみを使用し、粉末状にするのに対し、
全粒粉は、小麦の表皮から胚芽、胚乳までその全てを粉末にしたものであり、それだけ含まれる糖質が低くなります。
また、ライ麦パンというのは、ライ麦粉を用いて作られるパンのことで、全粒粉同様に、GI値が58と低くなっています。
他にも、小麦の表皮の部分のみを用いて、胚乳を用いないふすま粉で作られたふすまパン（ブランパン）や、
胚芽が残った状態の小麦胚芽で作られた胚芽パンもGI値が低いパンとなっていますので、おすすめですね。
さらにこのような、全粒粉やライ麦パン、ふすまパン、胚芽パンはどれも、普通の白いパンよりも食物繊維が多く含まれていますので、
やはり糖質の吸収を緩やかにしてくれる効果でよりおすすめですね。
6．うどんかおそばで迷ったらおそばを
うどんかおそばで迷った時には、おそばが断然おすすめです。
GI値で比べると、うどんは80であるのに対し、おそばの方は59と低くなっており、
これは、うどんの原材料である小麦の方が、おそばの原材料であるそば粉よりも糖質を多く含んでいるからなんですね。
また、食物繊維の量もうどんよりもおそばの方が多く、一人前あたりの食物繊維の量は、うどんが1.8ｇであるのに対し、おそばは、3.9ｇとなっています。
そのため、太りにくく、ダイエット中に食べるのであれば、おそばの方が適しているといえます。
さらにおそばには、うどんには含まれていないルチンという成分が豊富に含まれ、
そんなルチンには高い抗酸化作用や毛細血管を丈夫にするといった効果もあり、
あらゆる生活習慣病の予防といった効果も期待できるので、健康面でもおそばの方に軍配が上がるようです。
7．シリアルならコーンフレークよりグラノーラやオールブランを
朝食にはシリアルを食べるといった方も多いかもしれませんが、そのような方であれば、一般的なコーンフレークよりも、
グラノーラやオールブランがおすすめです。
グラノーラというのは、オートミールやロールドオーツといった穀物に、ココナッツなどのナッツ類やドライフルーツなどが入っていて、シリアルの一種なのですが、
穀物だけの普通のシリアルとは違い、ナッツやフルーツなどが入っていることで、それだけ糖質の量が減り、GI値も下がります。
また、オールブランというのは、ケロッグ社が開発、販売しているシリアルで、コーンフレークがトウモロコシを原材料にしているのに対し、
オールブランは、ふすまパンにも用いられる、小麦の外皮だけの小麦ふすまを原材料としているシリアルのことです。
小麦ふすまだけなので、糖質も非常に低く、それだけGI値も低くなっています。
また小麦ふすまだけのプレーンなものからフルーツが入ったものなどもあります。
さらにこのようなグラノーラやオールブランのいいところは、GI値が低いことに加え、
フルーツなどが入っていることで、食物繊維やビタミン、ミネラルも一緒に摂ることができるようになっていることです。
8．ダイエット中、夜食には春雨やおかゆを
夜遅くまで勉強をしていたり、仕事をしていたりすると、小腹も減ってきて、ついつい何か食べたくなります。
もちろんそんな時は、低糖質、低カロリーな食べ物が安心で、今ではおいしく食べられるローカロリーフードなどもたくさんありますが、
糖質、炭水化物を摂らないとお腹が満たされない、頭が働かないといった方には、
炭水化物のなかでも、春雨がおすすめです。
春雨はGI値が32と圧倒的に低く、太りにくいですし、
麺のようにつるつると食べられて、あっさりとして、しかもおいしく食べられるのでおすすめです。
今では、春雨スープなんかも種類もたくさんあって、味も飽きることなく食べられますね。
他には、おかゆもいいでしょう。
おかゆは、お米をお湯で炊いてかさ増しするので、それだけ糖質の量を減らすことができますし、
水分もたっぷりと取ることができるので、そんな水分でもお腹が一杯になりやすいですね。
ただ、春雨にしてもおかゆにしても、食べ過ぎてしまっては、結局糖質も多くなってしまいますので、食べすぎには注意しましょう。
9．ご飯よりもパスタやラーメンの方が太りにくい？
糖質やダイエットが気になっても、ついつい食べたくなるのがパスタやラーメンですよね。
では、そんなパスタやラーメンのGI値はどうなのでしょうか？
GI値を見てみるとパスタ（ゆで）は、GI値が65、
中華麺 （生）は、61となっていて、
これは、白米や白いパン、うどんなどと比べても低い値で、一見太りにくそうに思えます。
またパスタやラーメンはどうしても、味付けの濃いメニューも多くて、そうなると、脂質や塩分も増えてしまうことになります。
ですから、パスタやラーメンを食べるのであれば、あっさりとした味付けのものや和風のものを選ぶようにしたり、
夕食は避けて、エネルギーを最も必要とする昼食にだけ食べるようにするといった工夫をされるといいでしょう。
また、パスタであれば、パンと同じように全粒粉を使ったパスタもありますので、そのような全粒粉パスタを食べるというのもおすすめですね。
10．まとめ
いかがでしたか？
ダイエット中、太りたくない方にとって、どうしても気になってしまうのが、食べ物の中でも一番太りやすい炭水化物です。
でもやっぱり炭水化物は食べたくなるものですし、極端に炭水化物や糖質を減らしすぎるのも体によくありません。
そこで、炭水化物をきちんと摂りながら、ダイエットも両立させるためには、炭水化物の中でもできるだけ太りにくい炭水化物を選んで食べるという方法です。
そして、太りにくい炭水化物というと、どうしてもカロリーに注目してしまうと思うのですが、
それよりも大切になってくるのが、血糖値の上がりにくさを示すGI値だったんですね。
こちらでは、そんなGI値とは何なのか、そして、代表的な炭水化物のGI値に、太りにくい炭水化物の選び方などをご紹介してみましたので、
炭水化物もきちんと食べながら、賢くダイエット、
好きなご飯やパン、パスタも我慢しないで、ストレスなく、健康的なダイエットを目指しましょう！
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