プルプル弾力肌になれる食べ物と栄養素、食べて、肌のハリ、コラーゲン、水分量を増やす方法

 

摂るだけ、食べるだけで肌のコラーゲンを高めて、肌にハリや弾力を与え、ぷるぷるの肌へと導いてくれる栄養素や食べ物があります。

またそのことにより気になる肌のたるみや小じわ、くすみ、水分量の不足なども改善させることができるようになるでしょう。

今回はそんな肌にハリを与えてくれる栄養素や食べ物、飲み物についても詳しくご紹介してみたいと思います。

1.コラーゲンの元になるアミノ酸を摂る

●コラーゲンはアミノ酸で構成される

アミノ酸を摂ってぷるんと弾力のある素肌

肌の真皮層内で肌のハリや弾力を支えるコラーゲンを増やすには、コラーゲンを直接摂るよりも、アミノ酸を摂る方がよいとされています。

というのは、そんなコラーゲンはアミノ酸でできており、コラーゲンを直接摂取しても、体内で一旦はアミノ酸に分解されることになるからです。

また、肌を作り上げる肌細胞も元はアミノ酸で構成されていることから、肌の弾力を保つのにはアミノ酸を摂るのが効果的といえるでしょう。

そのようなアミノ酸は様々な食品に含まれているもので、

例えば、アミノ酸を豊富に含む食品としては…

・鶏肉
・豚肉
・牛肉
・大豆
・豆腐や高野豆腐などの大豆製品
・牛乳やチーズなどの乳製品
・ゼラチン

などがあります。

★特にプロリン、リジンがおすすめ

またアミノ酸の中でも、特に、コラーゲン自体の原材料となり、コラーゲンを増やすのに直接関わるものとしては、プロリンやリジンがあります。

それらが含まれる食品としては…

・豚肉
・鶏の胸肉
・大豆、大豆製品
・牛乳やチーズなどの乳製品
・動物のゼラチン質の部分

などがあります。

●アスバラギン、セリンも美容に効果的

さらに、アスパラギンやセリンといったアミノ酸も美肌にとって非常に効果的なアミノ酸となっています。

アスパラギンというアミノ酸には、肌の角質層の新陳代謝を促す働きがあり、

肌の代謝を促して、水分やコラーゲンを生み出しやすい肌へと整えてくれる効果もあります。

アスバラギンを含む食品としては…

・アスパラガス
・大豆もやし
・肉類
・サトウキビ

などがあります。

また、セリンは、角質層に多く含まれるアミノ酸でもあり、

天然保湿因子にも含まれる成分でもあることから、肌の潤いを保ち、肌の水分量を高めてくれるアミノ酸となっています。

セリンが多く含まれる食品としては…

・牛乳
・大豆
・高野豆腐
・かつお節

などがあります。

肌のコラーゲンを増やし、肌のハリをアップさせるためにはアミノ酸を豊富に含む食品を積極的に摂るのが効果的でしょう。

2.肌細胞を作るたんぱく質を摂る

●肌のコラーゲン量を増やすのにも効果的

たんぱく質豊富なお肉やお魚、卵など

肌細胞はたんぱく質でできていることから、たんぱく質を摂ることもまた効果的でしょう。

そんなたんぱく質は摂取することによって、体内でアミノ酸へと分解され、肌の細胞を作り上げてくれるようになり、

さらに、コラーゲンの原材料にもなりますので、肌のコラーゲン量を増やすためにも効果的となっています。

たんぱく質を豊富に含む食品としては…

・鶏肉
・豚肉
・牛肉
・大豆などの豆類
・大豆製品
・魚介類
・牛乳、乳製品
・卵

などがあります。

特に、肉類に豊富に含まれているのですが、お肉をたくさん食べてしまうと脂質も多く摂ってしまうことになってしまいますので、

脂質が気になるといった方は、低脂肪、高たんぱくの鶏ささみや赤身肉などがおすすめです。

また、魚介類や大豆製品であれば、さらに低脂質で、カロリーも低く抑えることができ、その上たんぱく質もきちんと摂ることができるようになっていますので、おすすめですね。

3.コラーゲンの生成を促すビタミンCを摂る

ビタミンC豊富なレモン

ビタミンCには、肌内部でコラーゲンの生成を促してくれるといった働きがあります。

そのために、肌の弾力やハリを生み出すのにも非常に効果的で、

さらに、コラーゲン同士の結束を高めて、肌内部のコラーゲンをより丈夫にし、弾力のあるものにしてくれるといった効果も期待できるようになっています。

ビタミンCが豊富に含まれる食べ物としては…

・キウイフルーツ
・アセロラ
・レモン
・赤ピーマン、黄ピーマン
・グレープフルーツ
・いちご
・ブロッコリー

などがあります。

他にもビタミンCはかんきつ類や緑黄色野菜、いも類、焼き海苔や青海苔などからも摂ることができるようになっています。

●ビタミンCは、美白に肌荒れ防止と、まさに美容に欠かせないビタミン

またビタミンCにはシミやそばかすを防いで肌に透明感を与えるといった美白効果や、

肌の酸化を防いで若々しく保ってくれたり、

過剰な皮脂の分泌を防いで、ニキビなどの肌荒れを防いでくれるといった効果もあり、まさに美容に欠かせないビタミンといえます。

そんなビタミンCは、多くの果物や野菜にも含まれているもので、比較的摂りやすいビタミンでもあるのですが、

その一方で水溶性であり、尿と一緒に排出されやすくなっていますので、こまめに摂取する必要があること、

また、熱にも弱い性質もあることから、加熱するのではなく、生のままで摂る方が効果的となっています。

4.肌代謝を促すビタミンを摂る

ビタミンAやビタミンB群が豊富な食品

肌の代謝をよくしてくれるビタミンとしては、

・ビタミンA
・ビタミンB群
・ビタミンE

があります。

●ビタミンA、ビタミンB群…肌の代謝を促す

例えば、ビタミンAやビタミンB群には、肌の新陳代謝を促進してくれるという働きがあり、

肌の代謝が良くなることによって、肌細胞が生まれやすくなり、また、肌でコラーゲンの生成が高まる環境へと肌が整えられやすくなり、ハリや弾力を生み出しやすくなります。

さらにビタミンAやビタミンB群には、皮膚や粘膜を丈夫に保つといった働きや、

特にビタミンB1やB2などには、脂質や糖質の代謝を促してくれるといった働きがあり、

より美肌を保ち、肌荒れを防ぐのにも効果的となっています。

ビタミンAを豊富に含む食品には…

・鶏のレバー
・うなぎ
・ニンジン
・モロヘイヤ
・ほうれん草
・ニラ
・春菊
・小松菜
・赤ピーマン
・パセリ
・卵(卵黄)
・チーズ

などがあります。

ビタミンB群を豊富に含む食品には…

・豚肉
・うなぎ
・豚や鶏、牛のレバー
・さんま
・牡蠣
・バナナ
・ナッツ類
・ブロッコリー
・かぼちゃ

などがあります。

●ビタミンE…肌の血行をよくする

またビタミンEには、血行促進効果があり、肌の血行も促してくれるようになっていて、

肌の血行がよくなることで肌の代謝もよくすることができるようになります。

そのことで、コラーゲンが生み出されやすくなりますし、また、抗酸化にも優れたビタミンでもあることから、肌を若々しく保ち、老化防止にも効果的となっています。

ビタミンEを豊富に含む食品としては…

・ナッツ類
・ほうれん草
・うなぎ
・アボカド
・かぼちゃ
・さつまいも
・オリーブオイル
・イワシ
・卵
・木綿豆腐

などがあります。

5.コラーゲンの合成を促すミネラルを摂る

亜鉛の豊富な牡蠣

ミネラルの中でもコラーゲンの合成に関わるミネラルもあり、そのようなミネラルを積極的に摂ることも、肌のハリを保ち、たるみやしわを防ぐのにも効果的です。

それが、

・亜鉛
・鉄
・シリカ

などです。

●亜鉛はビタミンCと結びついてコラーゲンの生成を促す

例えば、亜鉛には、肌の内部でビタミンCと結びついて、コラーゲンの生成をより高めてくれるという効果が期待できるようになっていて、

さらに、アミノ酸がコラーゲンへと生成される際に消費されるのがこの亜鉛であり、

亜鉛が不足するとコラーゲンの生成自体が減少してしまうことになります。

また亜鉛は、たんぱく質の生成自体にも欠かせないミネラルでもあり、肌細胞を作り上げたり、肌細胞の分裂を促進するといった働きがあるミネラルとなっていて、健康的な素肌のためにも欠かせないものとなっています。

亜鉛が含まれる食品としては…

・ナッツ類
・牡蠣
・大豆
・牛肉
・うなぎ
・魚介類
・レバー
・牛乳、チーズなどの乳製品

などがあります。

●鉄分は、肌へと酸素や栄養を行き渡らせ、肌代謝も活性化

鉄分もまた、コラーゲンの健全な合成に欠かすことのできないミネラルとなっています。

鉄というと貧血の防止に効果的というイメージがありますが、そんな鉄には、さらに細胞へと酸素や栄養を行き渡らせるという働きもあり、

肌細胞へも酸素や栄養を行き渡らせて、活性化してくれるといった働きがあります。

そのことによって肌の新陳代謝やターンオーバーがよくなり、コラーゲンの生成も促されることになります。

●たんぱく質の代謝もよくしてくれる

さらに鉄には、たんぱく質の代謝をよくしてくれるといった働きもあることから、より美肌作りのために効果的となっています。

鉄を豊富に含む食品としては…

・鶏肉、豚肉のレバー
・うなぎの肝
・ほっき貝、みる貝
・いわし
・鮎
・大豆、大豆製品
・卵

などがあります。

●シリカが肌のコラーゲンを結びつけ、強化する

シリカは、水溶性ケイ素とも呼ばれるもので、人の真皮層にも元々含まれるものでもあります。

またそれは真皮内の弾力を保つコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸などを結びつけて、強化するという働きをしているものでもあり、

そのために、シリカが多く存在することにより、よりコラーゲンが強化されて、弾力を保つことができるようになります。

●コラーゲン自体を生み出す効果も

さらにシリカには、コラーゲン自体の生成を促してくれるという働きもあるということです。

また他にも、肌はもちろん、髪や爪を美しく保ったり、血管をしなやかに丈夫に保ったり、骨を強化してくれるといった働きもあります。

シリカが豊富に含まれる食品としては

・小麦
・キビ
・カラス麦
・トウモロコシ
・玄米
・じゃがいも
・アスパラガス
・青海苔
・ひじき
・乾燥わかめ
・赤カブ

などがあります。

シリカというのは、小麦やキビといった雑穀類に、

また、食物繊維を構成する主成分でもあることから、海藻類やきのこ類、野菜などの食物繊維を豊富に含む食品にも含まれています

また近年では、そんなシリカがたっぷりと含まれ、効率的に摂ることができるミネラルウォーターなどもありますので、そのようなものを活用されるのもいいかもしれません。

6.肌の血行をよくする栄養素、食材を摂る

血行や代謝をよくする食品

●血行がよくなることで肌の代謝が促される

肌の血行を促進させることによって、肌の生まれ変わりや新陳代謝もよくすることができます

そしてそのことで、肌のターンオーバーも整えられ、よりコラーゲンの生み出しやすい肌へと整えられ、ハリや弾力を生み出しやすくなったり、

みずみずしく潤いの保てる素肌にも整えられるようになります。

そんな血行促進に効果的な栄養素、食品として、例えば、

・ショウガオールを豊富に含む生姜

・カプサイシンを豊富に含むトウガラシ

・DHAやEPAを豊富に含む青魚

・アリシン(血行促進効果)を豊富に含むにんにく、らっきょう、ニラなど

・シンナムアルデヒド(毛細血管を強化して、すみずみにまで血流を行き渡らせる)が豊富なシナモン

などがおすすめです。

7.抗酸化作用に優れた食材を摂る

ポリフェノール豊富なブルーベリー

●たるみや老化の原因となる活性酸素を取り除く

抗酸化作用に優れた栄養素やそれらが含まれる食品を摂ることも、肌のハリや弾力を保つためには効果的でしょう。

肌には、加齢や生活習慣、あるいは紫外線などが原因となって、活性酸素というものが蓄積され、

そのことによって、肌のターンオーバーが阻害されたり、肌内部でコラーゲンやエラスチンを変性させてしまうこともあり、肌のたるみやくすみ、しみ、しわなどの原因にもなってしまいます。

抗酸化作用に優れた栄養素を摂ることによって、そんな活性酸素が取り除かれ、肌の若々しさやハリ、弾力も保つことができるようになるでしょう。

例えば、そんな抗酸化作用に優れた栄養素、食品としては…

・抗酸化ポリフェノールが豊富なベリー類(ブルーベリーやビルベリー、クランベリーなど)

・セサミン豊富なごま

・リコピン豊富なトマト

・βカロテンなどのフィトケミカル豊富なニンジンやブロッコリーなどの緑黄色野菜

などがあります。

8.セラミドを豊富に含む食材を摂る

セラミド豊富なこんにゃく

●セラミド補給で肌の水分量が高まる

肌の表面を覆う角質層の細胞と細胞とを結び付けている「細胞間脂質」の約半分がセラミドでできています。

そしてそんなセラミドは、肌に潤いを与えたり、肌の水分量を高く保ち、肌を乾燥から守ってくれるのにも非常に重要な役割を果たすものでもあり、

また、逆にセラミドが不足してしまうことで、肌が乾燥しやすくなったり、みずみずしさが失われたり、肌のバリア機能も低下してしまうこともあります。

セラミドを多く含む食品としては…

・こんにゃく
・しらたき
・黒ごま
・ひじき
・黒豆
・小豆
・わかめ
・そば
・ごぼう
・牛乳

などがあります。

9.コラーゲンが豊富に含まれる食材を摂る

コラーゲン豊富な豚足

コラーゲンを直接摂っても体内で肌へと吸収されるのはほんのわずかで、ほとんど効果がないといわれることもありますが、

近年では、そんなコラーゲンも摂り続けることによって、多少は効果があり、特に、肌の水分量を高める効果が期待できることもわかっているということです。

ですからコラーゲンを摂ることもやはり肌の弾力を保つには効果的といえるでしょう。

コラーゲンを多く含む食品としては…

・豚足
・手羽先
・鶏皮
・牛すじ
・軟骨
・牛テール
・豚ばら肉
・フカヒレ
・すっぽん
・うなぎ
・魚の皮
・かれい
・ゼラチン
・ゼリー

などがあります。

ただこのようなコラーゲンを豊富に含む食品は高カロリー、高脂質なものも多くなっていますので、摂りすぎには注意しましょう。

10.飲み物でもハリや水分量を高めることができる

食べ物だけではなく、飲み物でもコラーゲンをアップさせて、肌のハリや弾力に効果的なものもあります。

例えばそれには、

●イソフラボンが豊富な豆乳

イソフラボン豊富な豆乳

イソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあり、そんなエストロゲンはコラーゲンの生成を促す働きがあるホルモンでもあり、肌にハリや弾力を与え、

たるみや小じわの改善にも効果的となっています。

●ローズヒップティーやルイボスティー

ローズヒップティー

ローズヒップやルイボスティーにはビタミンCが豊富に含まれ、肌のコラーゲンの生成を促すのにも効果的な飲み物となっています。

●緑茶や抹茶

緑茶や抹茶にもビタミンCが含まれていますし、さらにカテキンも豊富となっていて、それにも優れた抗酸化作用があり、肌を若々しく保ってくれるようになっています。

●ホットレモン、柑橘系のジュース

ビタミンCが豊富に含まれるホットレモンや柑橘系のジュースもおすすめでしょう。

味も爽やかで飲みやすく、手軽に飲むことができるようになっています。

ただジュースの場合には糖質の摂りすぎには注意する必要がありますし、特に夏場などは、ついゴクゴクとたくさん飲んでしまうことも多いので、飲みすぎには注意しましょう。

また、ホットレモンの場合、甘みを加えるのであれば、お砂糖よりも、アミノ酸が豊富に含まれたハチミツがおすすめですね。

11.足りない場合にはサプリメントやドリンクを活用

例えば、たんぱく質やアミノ酸、セラミドなどは、比較的身近な食品にも多く含まれているものでもあり、

食事のバランスに気をつけていれば、不足してしまうこともないでしょう。

ただビタミンやミネラルなどは、例えば野菜不足の方の場合、不足してしまうことが多い栄養素ですし、

ポリフェノールやコラーゲンも意識的に摂らなければ、十分に摂ることが難しいものでもあります。

そういった場合には、サプリメントやドリンクなどを上手く活用されるのもいいでしょう。

基本的には、バランスの取れた食事を心がけ、さらに、補助的にサプリメントを取り入れるのがいいですね。

12.まとめ

いかがでしたか?

例えば、アミノ酸にたんぱく質、ビタミンCなどを摂るだけで肌の内部でコラーゲンを作る原料となったり、

コラーゲンの生成を促してくれるといった働きがあるものがあり、

また、それらが含まれる食べ物を摂ってあげるだけで、肌にハリや弾力がでてきたり、

水分量も高まって、みずみずしい素肌も保つことができるようになるんですね。

こちらでご紹介した栄養や食材は摂りやすいものも多くなっていますので、ぜひ毎日の食事に上手く取り入れて、

食べながら、ぷるんと若々しい素肌を保ちましょう。

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