糖質は栄養素の中でも一番太りやすいので、ダイエット中には我慢しなくてはいけないイメージがありますが、やっぱり極端に控えすぎても危険です。
そしてそんな糖質も、食べ方次第では、吸収が抑えられたり、太りにくい食べ方もあります。
今回はそんな太りにくい糖質の摂り方、それも、今すぐにでも始められる簡単な方法を色々とご紹介してみたいと思います。
ぜひ、できるものから始めてみて、糖質も我慢せず、ストレスフリーなダイエット、健康ダイエットを目指しましょう！
1．食物繊維を先に摂る（糖質の吸収を緩やかに）
食事をする際には、ご飯やパン、麺などの糖質を摂る前に、
野菜や海藻類、きのこ類など、食物繊維が豊富に含まれているものから食べるようにしましょう。
というのは、食物繊維には、その後に摂るものの吸収を緩やかにしてくれる働きがあることがわかっているからで、
その後に食べる糖質の吸収も緩やかにしてくれるようになっています。
また、空腹時にいきなり糖質を摂った時に起こる血糖値の急激な上昇も防ぐことができるようになり、
血糖値の急激な上昇はさらなる空腹も招いてしまうこともありますので、
それを防ぐことは、食べすぎを防ぐことにもつなげられます。
さらに、食物繊維を先に摂ることで、腸のぜん動運動も高められ、排出も促してくれるようになりますので、
糖質や脂質の排出も促して、体に必要以上に蓄積されるのも抑えるといった効果も得られるようになります。
2．食物繊維が豊富なものがない場合には、たんぱく質を先に
野菜や海藻、きのこ類などの食物繊維が豊富なメニューがない場合には、
糖質よりも先に、たんぱく質が豊富なものから食べるようにしましょう。
たんぱく質自体、食物繊維のように糖質を抑える働きがあるわけではありませんが、
空腹時というのは最も糖質が吸収されやすいため、必要以上に糖質が鳩首されてしまうこともあり、
そこで、先にたんぱく質を摂っておくことで、そんな吸収されやすい状態を和らげることができるようになります。
また、空腹時に糖質を摂ることによる血糖値の急激な上昇も防ぐことができます。
たんぱく質が豊富なものとしては、肉類や魚介類、豆類などがあり、それらが使われたおかずから食べるようにしましょう。
もちろん、そんなおかずにたっぷりとお砂糖が使われていたり、糖質の高いみりんなどの調味料が使われている場合にはあまり意味がなくなってしまいますので、
できるだけ薄味のものから食べるようにする、また、調理の際にも薄味にするといった工夫をされるのもいいですね。
3．水分を先に取る
ご飯やパンを食べるよりも先に水分を取るのもいいでしょう。
水分を取ることの意味は、空腹感を和らげることができるのがその最たる理由で、
水を飲むことで少しでも空腹感を和らげて、食べ過ぎを防ぐようにしておきます。
とても単純なことなんですが、これが結構効果がありますし、食物繊維の豊富な野菜や海藻にしても多少はカロリーはありますし、
たんぱく質が豊富なお肉やお魚にしても多少は糖質も含まれ、特にお肉は脂質も気になります。
その点、水であれば当然カロリーも気にする必要がなく、糖質も脂質もゼロです。
さらに先に水分を取っておくことで、腸の働きをよくすることができ、
便通もよくなるといった効果も得られ、余分な糖質や脂質の排出も促されることになるでしょう。
理想的なのはプレーンな真水で、お茶や砂糖の入っていない清涼飲料水、スポーツドリンクなどでもいいでしょう。
もちろん、砂糖がたくさん使われている飲料は避けるべきで、
他にも、野菜ジュースやスムージー、フルーツジュースなども意外と糖質が多くなっていますので避けた方がいいですね。
4．パンよりもお米や蕎麦、うどんを食べる
糖質が豊富な食べものといえば、パンやご飯、うどん、パスタなどですが、どれもが同じように食べ過ぎると太ってしまうイメージがあります。
しかし同じ炭水化物でも、太りにくいものと太りやすいものとがあるのをご存知でしょうか。
それは、食品ごとの「GI値」を見ることによってわかるようになっていて、
「GI値」というのは、それを食べた際に血糖値が上昇するスピードを数値化したものであり、
ブドウ糖を摂取した場合を100とした時の相対値で表されるものです。
またその数値が高いほど、糖質が吸収されやすく、血糖値も上がりやすくなり、
数値が低いほど、吸収されにくく、血糖値の上昇も緩やかになります。
つまり、同じ炭水化物でも太りにくく食べるようにするには、GI値の低いものを選んで食べるようにする方がいいということになります。
また、主な炭水化物のGI値としては、
精製米…81
うどん（生）…79
ラーメン…72
パスタ…65
蕎麦（生）…58
といったふうになっています。
炭水化物の中でも最も血糖値が上がりやすい、糖質が吸収されやすいのはパンであり、
それに次いで、お米、うどん、ラーメン、パスタ、蕎麦の順でGI値が低くなっています。
ですから食べるのであれば、お米やうどん、お蕎麦がおすすめということになります。
また、お米は腹持ちもよく、パンよりもお腹にたまってくれるようになっていますし、
お蕎麦には、食物繊維も豊富に含まれ、またルチンやアミノ酸、ビタミンB群などの栄養素も含まれていますので、やはりおすすめですね。
意外なのが、お米よりも、パスタやラーメンのほうがGI値が低くなっているのですが、
ただ、パスタやラーメンの場合、使われるソースやトッピングに糖質や脂肪分、塩分の多いものも多くなっていますので、注意が必要で、
食べるのであれば薄味であっさりしたものにしましょう。
例えば、パスタなら、カルボナーラやミートソースよりも、和風パスタや明太パスタ、ペペロンチーノなど、
ラーメンなら、とんこつよりも、しょうゆや味噌といった風ですね。
5．白米よりも玄米を食べる
GI値が低いという点では、よりおすすめなのが白米よりも、玄米です。
玄米は、精米されていないお米のことで、収穫されたお米から表面の殻であるもみ殻だけを取り除いたものであり、糠や胚芽が残った状態のお米のことです。
その栄養も、ビタミンやミネラル、食物繊維などが白米よりも多く含まれたものとなっています。
また、糠や胚芽が残っている状態であることから、GI値も低くなっていて、
精製された白米のGI値が81であるのに対し、
玄米は55と圧倒的に低くなっています。
そのため、白米よりも糖質が吸収されにくく、同じ量を食べても、太りにくくなっています。
さらに、玄米には食物繊維が豊富に含まれていることで、そのことによってもより糖質の吸収が抑えられる効果が期待できるようになっています。
他にも、玄米をわずかに発芽させた「発芽玄米」や、
お米の他に、小麦やキビ、アワ、鳩麦などの他の穀物を加えた「雑穀米」などもおすすめです。
これらもまた、白米よりもビタミンやミネラル、食物繊維も豊富であり、GI値が低くなっています。
6．パンやパスタなら全粒粉のものを食べる
パンやパスタを食べるのであれば、普通の白いパン、普通のパスタよりも、全粒粉で作られたものがおすすめです。
一般的なパンに使われる小麦粉が、小麦の胚乳だけを用いるのに対し、全粒粉は小麦の表皮、胚芽、胚乳を全て残し、粉にしたものであり、
白米と玄米の違いと同じように、小麦粉に比べて全粒粉の方がビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
またこれも同様に、小麦粉よりも全粒粉の方がGI値が低く、
かつ食物繊維も豊富であることから、糖質の吸収も緩やかなものとなっています。
全粒粉パンの他にも、小麦粉よりも栄養価が高く、特にビタミンB群や食物繊維が豊富なライ麦パンもおすすめで、こちらも通常のパンに比べてGI値がかなり低いものとなっています。
ちなみに、食パンのGI値が90と非常に高いのに対し、
・ライ麦パン…57
というふうに低くなっています。
7．シリアルならグラノーラを食べる
朝食はシリアル派という方であれば、通常のシリアルよりも「グラノーラ」がおすすめです。
グラノーラというのは、シリアルの一種ではあるのですが、ローストした押し麦やオートミールなどの加工を加えた穀物類に、
ココナッツなどのナッツ類、ドライフルーツなどを混ぜ合わせたものとなっています。
やはりこちらも、白米、玄米、小麦粉、全粒粉のパンとの違いと同じで、
通常のシリアルよりも、ビタミンやミネラル、そしてたんぱく質、食物繊維も摂ることができるようになっています。
また、穀物以外にナッツやフルーツなどが入っていることから、糖質も低くなっていて、
さらにサクサク食べられるシリアルよりも噛み応えもあることから、お腹を満たしやすく、食べすぎも防ぐことができるようになっています。
8．低カロリー、食物繊維を豊富に含む食材でかさ増しする
ご飯や麺類を一杯食べたい、でも太りたくないといった場合には、
炭水化物に、低カロリーな食材を混ぜて、かさ増しするという方法もおすすめです。
こんにゃくなら糖質もカロリーも極めて少なく、無理なく糖質を減らすことができるようになっていますし、
さらに、食物繊維も豊富に含まれていることから、糖質の吸収を緩やかにしてくれたり、便秘の解消、デトックスにも効果的です。
また近年では、こんにゃくをよりお米に似せた「こんにゃく米」というものもあり、
お米に混ぜて炊くだけで手軽に糖質が減らせるといったものもありますので、そのようなものもおすすめですね。
麺類を思いっきり食べたい場合には、しらたきを麺に混ぜてかさ増ししたり、
他にも、にんじんや大根、きゅうり、ズッキーニなどのお野菜を細切りにして、それを麺に見立てて、混ぜ合わせてもいいですね。
カロリーオフ、糖質オフもできますし、そんなお野菜のビタミンや食物繊維も一緒に摂ることができるようになります。
また最近では、そんな野菜パスタを手軽に作ることができるキッチングッズなどもありますので、そのようなものを上手く活用されるのもいいでしょう。
9．油と一緒に摂る
油というと、炭水化物と同じようにハイカロリーで太りやすく、ダイエット中にはできれば摂りたくなイメージがありますが、
しかし実際には、炭水化物よりも脂質のほうが吸収が緩やかで、炭水化物よりも体脂肪になりにくいこともわかっています。
さらに、油を適度に摂ることで満腹感も得やすくなっていて、同じ量を食べても満腹になりやすく、
また油は、消化、吸収に時間がかかるため、腹持ちもよく、空腹を感じるまでの時間を長くしてくれることもわかっています。
そのため、もちろん油の摂りすぎは避けるべきですが、油を適度に摂ることはダイエットにも効果的であり、
ご飯やパン、麺類を食べる際にも、油を適度に使用した料理と一緒に食べるのもおすすめです。
また油の中でも、例えば、中鎖脂肪酸が豊富に含まれるものは体脂肪としてつきにくい油とされていて、
中鎖脂肪酸が多く含まれるココナッツオイルもおすすめですし、
最近では、中鎖脂肪酸油が100%使用された食用油もありますので、そのようなものもおすすめです。
他にも、高い健康効果が期待できる不飽和脂肪酸が豊富に含まれるオリーブオイルやエゴマ油なども、体にもいいのでおすすめですね。
特にオリーブオイルなどはそのままでもおいしくいただくことができるので、サラダにかけたり、スープに加えたりしても手軽に取り入れることができるのでよりおすすめです。
10．まとめ
いかがでしたか？
ダイエット中の方にとって、一番の天敵となるのが糖質かもしれません。
糖質は体に吸収されやすく、また使われなかった分はすぐに体脂肪になってしまい、最も太りやすい栄養素でもあります。
でも、それはわかっていても、ついつい食べ過ぎてしまうといった方も多いでしょうし、
また、糖質はエネルギー源となる栄養素でもあるので、極端に減らしたり、全く摂らないというのも問題です。
しかしそんな糖質も摂り方によっては、吸収を緩やかにしたり、抑えることができたり、
太りにくくしてくれる食べ方というものもあったんですね。
こちらではそんな太りにくい糖質の摂り方について、特に、簡単で今すぐにでも始められる方法を色々とご紹介してみましたので、
ぜひ参考になさって、ダイエット中でも無理なくおいしく、そして、スリムと健康を両立させながら、賢く糖質を摂っていきましょう！
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