抜け毛を防ぐのに効果的な栄養素、食べ物、逆に、避けたい栄養、食べ物を知ることで、体の中から頭皮環境を整え、丈夫な髪を育てることも可能です。
今回はそんな、抜け毛、薄毛を防ぎ、若々しい髪に効果的な栄養素、食べ物、逆に、頭皮を悪化させてしまう、避けたい栄養、食べ物について詳しくご紹介してみたいと思います。
1．抜け毛を防ぐのに効果的な栄養素は？
●たんぱく質
毛髪というのはケラチンという成分が主成分となっており、そんなケラチンはたんぱく質の一種でもあります。
そのため、健康的で丈夫な髪の毛を維持するためにはケラチンを作り上げるたんぱく質が必要であり、
日ごろから十分にたんぱく質を摂取する必要があります。
逆にたんぱく質が不足してしまうと、髪の毛が十分に育たなくなり、髪が細くなったり、抜け毛にもつながってしまうこともあります。
●ミネラル
ミネラルをバランスよく摂ることも、健康的な髪を育て、抜け毛を防ぐためには必要です。
できるだけ多くのミネラルをバランスよく摂ることが大切ですが、その中でも特に抜け毛予防や改善に効果的とされるミネラルがあります。
例えば、それには、
・ヨウ素
・鉄分
・カルシウム
といったものが挙げられます。
●亜鉛
亜鉛は必須ミネラルの一つであり、
体内で毛髪の主成分となるケラチンの生成を促す働きがあることもわかっています。
そのため、丈夫な髪を育てるのにも効果的なミネラルとされていて、
また、亜鉛は体内では生成することのできない必須ミネラルであり、食べ物などから補給する必要があり、
補給した後も、ある程度の時間が経つと消費されたり、排泄されやすいミネラルでもありますので、食事などから定期的に補ってあげるのがよいとされています。
●ヨウ素
ヨウ素は、わかめや昆布などの海藻類に多く含まれるミネラルであり、
甲状腺ホルモンを正常に保つ働きもあります。
甲状腺ホルモンには、全身の体細胞の新陳代謝を活性化させたり、たんぱく質の生成やエネルギー代謝を促す働きがあることから、
そのためヨウ素を摂ることで、甲状腺ホルモンが正常に保たれ、そのことにより、毛母細胞が活性化し、育毛、抜け毛の予防にもつなげられるとされています。
●鉄分
鉄分は血液中でヘモグロビンの材料となり、鉄の摂取量が不足するとヘモグロビンの量も減って、貧血になってしまうことは有名ですが、
ヘモグロビンには、血液に乗せて体中へと酸素や栄養を行き渡らせる働きもあり、
頭皮にも十分に酸素や栄養を送り、健全な頭皮を保つ働きもあるものとされています。
逆にヘモグロビンが不足してしまうと、当然、頭皮にも十分に酸素や栄養が行き渡らなくなり、
頭皮の栄養不足や血行不良も招いて、抜け毛や薄毛の原因にもなってしまいますので、鉄分を十分に補ってあげることは、抜け毛、薄毛の予防にも大切になってきます。
●カルシウム
カルシウムが直接育毛に関わるわけではありませんが、カルシウムが不足することにより、血行不良を引き起こし、
その結果として頭皮の血流も悪くなって抜け毛につながってしまうことがあります。
カルシウム不足によって、イライラしたり、不眠症の原因になってしまうこともよくいわれるんですが、
これは、脳内の神経細胞の働きがカルシウムが不足することで低下することが原因で、
脳内の神経細胞は髪の育成にも関わっているものでもあり、そのことで抜け毛につながってしまうこともあります。
ですからカルシウムを日ごろから十分に摂取することは抜け毛の予防にも一定の効果があるといわれています。
●ビタミン
ビタミンもまた、体内の調子を整え、健康維持のために欠かすことのできない栄養素であり、
また、その中には髪の毛を健全に保ち、抜け毛を防ぐのにもぜひ摂っておきたいものもあります。
例えば、それには、
・ビタミンB群
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンC
といったものが挙げられます。
●ビタミンA
ビタミンAには、皮膚や粘膜を丈夫に保ってくれる効果や、優れた抗酸化作用で体の酸化を防いでくれる効果があり、
頭皮や髪の酸化や老化を防ぎ、若々しい状態を保つのにも効果的なビタミンでもあります。また、頭皮の乾燥を防ぐ効果もあるとされています。
●ビタミンB群
ビタミンB2やB6、B12などのビタミンB群にもまた、皮膚や粘膜を健やかに保ち、頭皮を正常に保ってくれる働きがあります。
さらに、食事などで摂取したたんぱく質や脂質の代謝をよくする働きもあり、
特にたんぱく質の代謝を促し、頭皮へと送り込んで、丈夫な髪を作る原材料へと促すといった働きもあります。
●ビタミンD
ビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きがあり、
上記の通りカルシウムは抜け毛予防にも重要なミネラルであることから、ビタミンDを一緒に摂ることで抜け毛の改善に効果的とされています。
さらにビタミンDには、細胞の代謝をよくするといった働きもあり、
そのことからも、頭皮も活性化して、健全な髪を育てるのにも効果が期待できるビタミンとなっています。
●ビタミンE
ビタミンEには、体内の血流を改善し、血行を促す働きがあります。
頭皮の血行もよくして、髪の毛へと必要な栄養や酸素を送り込んでくれる効果があり、健全な髪を育て、抜け毛の予防にも効果的なビタミンとなっています。
さらに、抗酸化にも優れているので、頭皮や髪の老化予防にも効果的とされてます。
●ビタミンC
ビタミンCにはコラーゲンの生成を促す働きがあり、肌と同様に血管にもコラーゲンは必要であり、
コラーゲンの生成が促されることで、丈夫でしなやかな血管を保つことができるようになります。
血管が丈夫に保たれることで、頭皮への血流もよくなり、毛根へと十分に栄養が行き渡りやすくなります。
さらに、ビタミンCにも抗酸化作用があり、頭皮、髪の老化防止にもつなげることができるようになっています。
●その他の栄養素
●イソフラボン
大豆などに含まれるイソフラボンは女性ホルモンの一種であるエストロゲンとその構造が似ていることから、体内で女性ホルモン様の働きが期待できるようになっています。
そんなエストロゲンには、髪の成長を促したり、その成長期間を維持するという働きがあり、
髪を丈夫に健康的に保つ効果や、
さらに、血流を改善させる働きもあるために、より髪が丈夫に育つ環境を整えてくれる働きもあり、
イソフラボンにもまた、髪を丈夫に育て、抜け毛を防ぐ効果が期待できるようになっています。
さらに近年の研究において、イソフラボンには、薄毛の原因となるAGAを引き起こすとされる5αリダクターゼという物質の過剰な分泌を抑える働きがあるともされていて、
より抜け毛の予防に効果が期待できる成分となっています。
●カプサイシン
カプサイシンはトウガラシや胡椒などに含まれる辛味成分であり、それには、血行を促す効果があります。
血流が改善されることで、頭皮の血流もよくなり、毛根へと酸素や栄養が行き渡りやすくなり、
育毛や抜け毛の予防にも、間接的ではありますが効果が期待できるようになっています。
2．抜け毛を防ぐおすすめの食べ物10選！
抜け毛の予防に効果を発揮してくれる栄養素をバランスよく摂ることで、健全な髪を育て、抜け毛や薄毛は防ぐことができたり、改善させることも可能でしょう。
そのためにはやはりそれらの栄養素が含まれる食べ物を取り入れることが効果的で、
そのためにおすすめの食べ物としては、
●魚介類（特に青魚がおすすめ）
魚介類からはやはり良質なたんぱく質をたっぷりと摂ることができるので、おすすめです。
基本的にはどんな魚介類もバランスよく食べるのがおすすめなのですが、
特に、たんぱく質とともに、ビタミンB群などのビタミン、鉄、亜鉛などのミネラルをはじめ、
DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸も豊富に摂ることができるイワシやサバ、サンマ、マグロ、カツオなどの青魚がおすすめです。
●大豆、大豆製品
お豆腐や納豆、大豆煮などの大豆製品もおすすめです。
大豆からは良質なたんぱく質を豊富に摂ることができ、丈夫な髪を作り上げる材料にもなってくれますし、
さらに大豆には、髪の毛に嬉しい亜鉛や鉄、イソフラボン、他にも、ビタミンB群やビタミンEも含まれていて、髪の成長のためにもうってつけの食材といえるでしょう。
そして、肉類とは異なり脂質やコレステロールも低く、脂肪分やコレステロールを気にすることなく食べることができるという利点もあります。
豆乳にもイソフラボンが豊富に含まれているので、おすすめなのですが、一方で、特に豆乳からは簡単に多くのイソフラボンを摂取することができ、
イソフラボンの摂りすぎは逆に体への悪影響も指摘されていますので、飲むのであれば適量を守るようにしましょう。
●肉類
牛肉に豚肉、鶏肉などの肉類にもまたたんぱく質が豊富に含まれていますので、おすすめです。
特に豚肉には、代謝をよくしてくれるビタミンB群も豊富に含まれているのでおすすめです。
ただし、動物性脂肪の摂りすぎは逆に頭皮環境を悪化させ、抜け毛の原因になってしまいますので、肉類の食べすぎには注意が必要で、
食べるのであれば、牛肉や豚肉なら、例えば、ヒレやもも肉など、鶏肉であればささみなどの脂肪分の少ない部位を選ぶようにしたり、
また、肉類でもラム肉の脂肪は体に吸収されにくいとされていて、髪の毛のためにも大切な亜鉛も豊富に含まれていますので、ラム肉もおすすめです。
●牡蠣
牡蠣にはなんといっても、健全で丈夫な髪の毛の生成のために不可欠な亜鉛が豊富に含まれています。
その含有量は、他の魚介類や牛肉、レバーなど、亜鉛が含まれる食べ物の中でもトップクラスとされていて、効率的に摂取することができるようになっています。
亜鉛の他にも、こちらも髪に嬉しいビタミンB群や鉄分などのミネラルも豊富に含まれ、よりおすすめの食材となっています。
●卵
卵には、白身、黄身ともにたんぱく質が含まれ、特に黄身の部分には栄養素が豊富に含まれ、
ビタミンAにビタミンD、ビタミンEといったビタミン、亜鉛やナトリウムなどのミネラルもバランスよく含まれています。
さらに卵にはレシチンと呼ばれる栄養素も含まれ、このレシチンには、毛母細胞や毛髪自体を活性化し、その成長を促す働きも期待でき、
より健全な育毛、抜け毛の予防にも効果的な食材となっています。
●レバー
レバーには、髪、頭皮に嬉しい亜鉛や鉄分、他にも、たんぱく質の吸収をよくしてくれるビタミンB群も豊富に含まれ、
レバーもまた抜け毛予防、改善に効果的な食材となっています。
特に、豚のレバーにはビタミンB群がより豊富に含まれています。
また貧血予防や美肌にも効果的なので女性にも嬉しい食材でもあります。
ただレバーに含まれるビタミンAは体に蓄積されやすいビタミンでもありますので、適量を守るようにし、食べすぎには注意しましょう。
●わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類
昔から海藻類は髪の毛にいいといわれていますが、これは、海藻類にはヨウ素が豊富に含まれているためで、
ヨウ素には甲状腺ホルモンを正常に保ったり、そのことで体内の細胞の新陳代謝、頭皮の代謝もよくして、丈夫で強い髪が育つ環境に整えてくれる効果が期待できるようになっているからです。
他にも海藻類には、鉄分やカルシウム、ナトリウムなどのミネラルも豊富に含まれ、より頭皮、髪を健全な状態へと整えてくれるようになり、ツヤのある美しい髪にも効果的となっています。
ただ、ヨウ素の摂り過ぎはよくないとされ、その上限も決められていますので、食べすぎには注意しましょう。
●緑黄色野菜
にんじんやカボチャ、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマンなどの緑黄色野菜には、
ビタミンにミネラルが豊富に含まれ、特に、体内でビタミンAに変わり、頭皮の環境を整えてくれるβカロチンや、
皮膚を健やかに整えたり、たんぱく質の吸収や代謝をよくしてくれるビタミンB群も豊富に摂ることができるようになっています。
さらに、食物繊維も豊富に摂ることができることから、老廃物の排出を促したり、
余分な脂質の排出も促し、より頭皮環境を健康的に整えてくれるようになっています。
何よりその豊富なビタミン、ミネラルで健康維持にも効果的ですので、日ごろから、緑黄色野菜を中心とした野菜を積極的に摂るようにしましょう。
●ごま
ごまにはセサミンといったポリフェノールをはじめ、他にも、カルシウムやマグネシウム、鉄分、亜鉛、リンなどのミネラル分、
ビタミンEやナイアシン、リノール酸、それに、髪の原材料になるたんぱく質も含まれています。
特に、ごまに含まれるたんぱく質には、
・髪を作り上げるケラチンに含まれるシスチン
・育毛効果があるとされるメチオニン
といったアミノ酸も多く含まれているということで、
丈夫で健康的な髪を育てるのに効果的な食材となっています。
また、ビタミンEにより頭皮の血行促進効果や、亜鉛によるたんぱく質合成を促す効果、
セサミンなどのポリフェノールによる抗酸化効果で、頭皮や髪の老化を防ぐ効果も得られるようになり、より抜け毛予防にも効果的となっています。
●ナッツ類
ナッツ類には、血行をよくし、頭皮へと栄養を送ってくれるビタミンEに、髪の原材料となるたんぱく質、
そして、そんなたんぱく質の代謝を促し、ケラチンを生成して髪を作り上げるのを促す亜鉛も豊富に含まれています。
ですから、丈夫でしなやかな髪を育てるのにも効果的で、
例えば、アーモンドやくるみ、ピーナッツ、マカダミア、カシューナッツ、ピスタチオといった身近なナッツ類を食べるだけでも効果的です。
ただ、ナッツ類には脂肪分も含まれていますので、食べすぎには注意しましょう。
3．抜け毛を増やしてしまう栄養素は？
このように、健康的な髪を育てたり、健康的な頭皮のために効果的な食べ物はたくさんあって、そのようなものを積極的に取り入れることが抜け毛予防にもつなげられるのですが、
その一方で、髪や頭皮によくない、注意が必要な食べ物もあります。
まずは、注意が必要な栄養素としては、
●脂肪分
脂肪分を摂りすぎることにより、体内で代謝し切れなかった分は過剰な皮脂として毛穴から分泌されます。
そんな過剰な皮脂の分泌は頭皮で雑菌の繁殖を招いたり、
また毛穴に詰まって、髪を細くしたり、さらに、毛母細胞へ栄養が行き渡りづらくさせたりといった、頭皮状態の悪化を招いてしまいます。
特に動物性脂肪の摂りすぎには注意が必要です。
●糖分
糖分の摂り過ぎにより、皮脂腺が刺激されて、
脂肪分の摂りすぎと同様に過剰な皮脂の分泌を招いてしまうことがあります。
甘いものを食べ過ぎるとニキビができやすくなるのはそのためで、毛穴に皮脂が詰まりやすくなり、雑菌も繁殖しやすくなります。
頭皮も悪化させやすくなり、抜け毛にもつながってしまうことがあります。
●塩分や食品添加物
塩分や食品添加物を摂り過ぎることによって、血行不良を招いてしまいます。
頭皮の血行も悪くなって、髪の毛を作る毛母細胞、髪の毛自体にも十分な酸素や栄養が行き渡りにくくなって、
髪の毛が細くなったり、抜け毛が増えてしまうことがあります。
●辛いものなどの刺激物
トウガラシなどの辛い食べ物、あるいはスパイシーな食べ物は、適量であれば血行をよくして、頭皮環境にもいいものとされているのですが、
そのような辛いものや刺激のある食べ物というのは発汗作用もあるために、食べ過ぎることにより、やはり毛穴に汗や皮脂が溜まりやすくなり、
毛穴で汗や老廃物が混ざり合って、雑菌も繁殖しやすくなります。
そのような頭皮環境の悪化はやはり抜け毛につながってしまいますので、食べすぎには注意しましょう。
4．抜け毛予防のために避けたい、控えたい食べ物は？
●脂っこい食べ物
例えば、脂肪分の多い部位の肉が使われた料理や揚げ物、炒め物などの食べすぎには注意しましょう。
脂肪分を摂りすぎることにより、頭皮でも過剰な皮脂の分泌を招いてしまい、毛穴を詰まらせやすくなったり、
頭皮で雑菌が繁殖しやすくなったり、頭皮環境を悪化させて、抜け毛につながってしまいやすくなります。
特に、動物性脂肪の摂りすぎには注意が必要で、牛肉や豚肉にはたんぱく質も含まれていて、適量であればいいのですが、食べすぎには注意しましょう。
他にも、バターやマーガリン、チーズなどにも多く脂肪が含まれていますので、やはり摂り過ぎないようにしましょう。
●ジャンクフードやファストフード
ハンバーガーやポテト、ピザやホットドックなど、簡単に食べられて、しかもおいしく食べられるので、ついついたくさん食べたくなりますが、
そのようないわゆるジャンクフードやファストフードと呼ばれるものには、脂肪分に塩分がたっぷりと含まれているものが多く、
1食分であっても想像以上に、簡単に脂肪分や塩分の摂りすぎにつながってしまいます。
過剰に脂肪分や塩分を摂り続けることで頭皮の悪化は着実に進行し、血行不良も招いてしまいます。
ですから、全く食べないのに越したことはないのですが、
全くやめてしまうのが無理な方であっても、できるだけ控えるようにし、多くても週に1～3回程度に抑えておくことをおすすめします。
●インスタント食品やレトルト食品
インスタントラーメンやレトルトのハンバーグ、丼など、即席で作ることができるインスタント食品やレトルト食品にも、塩分や脂肪分がたっぷりと含まれるものが多く、
また、保存も利くことから食品添加物がたっぷりと使われているものも多くなっています。
そのためにやはり頭皮を悪化させたり、頭皮の老化を招いてしまいやすくなります。
ですから、できるだけ控えるようにし、また、食品添加物が多い冷凍食品などにも注意しましょう。
●お菓子、スイーツ、ケーキなどの甘い食べ物
糖分を摂りすぎることにより、過剰な皮脂の分泌を招きやすくなり、毛穴を詰まらせたり、
髪へと十分に栄養が行き渡りにくくなるといった状態も招きやすくなります。
ですから、甘いお菓子やスイーツ、ケーキなどの食べすぎにも注意しましょう。
甘いものがやめられないといった方も多いでしょうから、食べる量をいつもの半分の量にしてみたり、少しずつゆっくりと食べるようにして、食べ過ぎを防いだり、
あるいは、いつものスイーツに変えて、糖分の少ないゼリーに変えてみたり、甘みや食感もあるドライフルーツに変えてみるといった工夫をされるのもいいでしょう。
●スナック菓子
ポテトチップスなどのスナック菓子にも脂肪分や塩分が多く含まれているものが多く、また食品添加物がたくさん使われているものも多くなっています。
そのためやはり頭皮を悪化させてしまいやすく、抜け毛につながりやすくなります。
特にそのようなスナック菓子に使用される油分は質のあまりよくない油分が使用されているものも多く、より注意が必要です。
●辛い食べ物、スパイシーな食べ物
先のとおりに、辛い食べ物は適量であれば血行をよくしてくれるので抜け毛を防ぐのには効果的なのですが、
発汗や皮脂の分泌も促されてしまうことから、食べ過ぎることにより、毛穴に皮脂が詰まりやすくなったり、
頭皮に雑菌が繁殖しやすくなるなど、頭皮を悪化させてしまうこともあります。
ですから、食べすぎには注意しましょう。
例えば辛い食べ物の例としては、スパイスやトウガラシが使用されている、カレーやキムチ、麻婆豆腐、タンタン麺などが挙げられます。
●冷たい食べ物、飲み物
アイスクリームや清涼飲料水など、冷たい食べ物や飲み物の食べすぎ、飲みすぎにも注意が必要です。
冷たい食べ物、飲み物は血行不良を招いてしまい、頭皮の血行も悪化させてしまうことがあります。
暑い時期などは特に冷たいものをたくさん摂りたくなりますが、やはり摂りすぎには注意しましょう。
また、きゅうりやトマト、ナス、スイカといった夏が旬となっている野菜や果物もまた、食べ過ぎてしまうと体を冷やすことになり、血行不良の原因となってしまいますので、
適量であれば問題ないのですが、やはり食べすぎには注意しましょう。
5．まとめ
いかがでしたか？
今では女性であっても、抜け毛や薄毛に悩んでいる方も多く、年々その数は増えているといいます。
そんな抜け毛や薄毛にはやはりその原因もあって、例えば、生活習慣などを整えてあげることで改善できることもありますし、
その中でも特に食事も非常に大切で、
抜け毛予防に効果的な栄養素に食べ物、逆に、頭皮に悪影響を与えたり、抜け毛を促してしまう、避けたい栄養素や食べ物もあって、
それらを積極的に取り入れたり、控えたりすることで、体の中から頭皮の環境を健やかに整えて、
丈夫な髪を育て、抜けにくい髪へと導くことも可能になるんですね。
こちらではそんな抜け毛予防に効果的な栄養素に食べ物、
逆に、頭皮に悪影響を与えたり、抜け毛を促してしまう、避けたい栄養素や食べ物についてもご紹介してみましたので、
ぜひ、今一度見直されてみて、体の中から健やかな頭皮、丈夫な髪を育てていきましょう！
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