発酵食品には乳酸菌などが豊富に含まれ、腸内環境を整えたり、免疫アップやダイエット、美容にも非常に効果的と大変注目が高まっています。
毎日でも取り入れたい発酵食品ですが、実際に食べるとなると、どんな種類があって、そんな効果があり、どのように食べればいいのか、よくわからないこともありますよね。
今回はそんな発酵食品について、その種類や効果、身近に取り入られる発酵食品、取り入れ方や注意点などについても詳しくご紹介してみたいと思います。
1．そもそも発酵食品って何？
発酵食品というのは乳酸菌や酵母、麹菌などの微生物を用いて、食材を発酵させて、加工した食品のことで、
発酵させることにより
・元々の食材の持つ栄養価が高まる
・元の食材にはない旨みが加わり、さらにおいしくなる
・食材が柔らかくなり、食べやすく、消化吸収もよくなる
・保存期間を延ばすことができる
といった効果が得られる食品となっています。
2．発酵食品の効果は？知られざる効果も
そのような発酵食品は健康にも非常によいとされ、近年ではそんな発酵食品の健康効果にも注目が高まっています。
例えばその効果として、
腸内環境を整える
発酵食品からは、乳酸菌や麹菌を摂ることができるようになり、また、腸内で善玉菌を増やしてくれる酵母菌を摂ることができるものもあり、
腸内を善玉菌優勢の状態へと整え、また悪玉菌も減らして、腸内環境を健全に保ってくれる効果が得られるようになっています。
便秘改善、デトックス効果
そのように腸内環境が健やかに保たれることにより、腸の働きも活発になり、
便秘の改善や解消、予防、老廃物の排出、デトックスといった効果が得られるようになっています。
免疫力を高める
腸には老廃物の排出や排便といった機能だけではなく、腸管免疫という機能も備わっており、
それは、体の粘膜などと同様に、細菌やウイルスなどの外的から体を守ってくれる免疫機能でもあります。
そんな腸管免疫は細菌では体の免疫力の8割ほどを司るものであるともされていて、
腸内環境が整えられることにより、腸管免疫もまた健やかに保たれることになり、免疫力も高めることができるようになります。
病気を予防する効果
免疫力が高まることによって、あらゆる病気への抵抗力も高めることができ、
病気の予防、抗がんといった効果、
またアレルギー症状を改善したり、緩和や予防といった効果も期待できるようになります。
抗酸化作用、老化防止
発酵食品の中には、ポリフェノールやフラボノイドなど、抗酸化物質を豊富に含み、
発酵によってさらにその含有量が高まったものもあります。
その抗酸化物質によって、非常に優れた抗酸化効果が得られるようになり、体内の活性酸素を取り除いてくれたり、
老化物質を取り除き、老化を防ぐといった効果も得られるようになっています。
美肌効果
発酵食品のこのような抗酸化作用に、また、元の食材にビタミンやミネラルが豊富に含まれていれば、その栄養価も高めることができ、
ダイエット効果
発酵食品にはこのように、腸内環境を健やかに整え、優れたデトックス効果も得られるようになっていることから、体の代謝もよくして、脂肪の燃焼も促されたり、
ダイエット効果や肥満の改善、予防といった効果も期待できるようになっています。
3．身近に摂れるおすすめ発酵食品とは？
調味料系
●アミノ酸、イソフラボン、食物繊維豊富で健康、美肌に
お味噌は、大豆や米、麦などを原料とし、そこへ塩や麹を加えて発酵させたものとなっています。
そんなお味噌からは、主原料である大豆の良質なたんぱく質をはじめ、アミノ酸やビタミン、ミネラル、イソフラボン、食物繊維も摂ることができるようになっていて、
また、その健康効果としては、高血圧や糖尿病を防いだり、コレステロールの抑制、抗がん、老化防止、美肌といった効果も期待できるものとなっています。
●アミノ酸や酵素豊富で風味豊か
●カリウム豊富な天然塩使用のお醤油がおすすめ
お醤油は、大豆、小麦に塩と麹を加えて発酵させたものです。
麹菌によって発酵させることにより、アミノ酸やビタミン、ミネラル、酵素などが作り出され、その種類というのは実に300種類以上にも上るとされています。
その豊富なアミノ酸により、お料理に加えることによって旨みや風味が豊かになり、日本人の食卓には欠かせない調味料でもあります。
ただお醤油というと心配なのが塩分で、やっぱり気になるのですが、例えば、お醤油の中には天然塩が使用されたものもあり、
その天然塩には、塩分の排出を促してくれるカリウムも豊富に含まれていますので、お醤油には天然塩が用いられたものを選ばれるのもいいでしょう。
●酢酸やクエン酸、アミノ酸も豊富で、疲労回復、ダイエット、美肌
●血圧や内臓脂肪が気になる方にも
お酢は、お米や穀物、清酒などをアルコール醗酵、酢酸発酵させたものです。
お酢には非常に優れた健康効果があることも昔から知られていて、実際に、酢酸やクエン酸、アルギニンやプロリンといったアミノ酸も豊富に含まれ、
疲労回復を促してくれたり、脂肪の燃焼を促し、ダイエット効果に、
コラーゲンの元になるアミノ酸も含まれ、ふっくらとしたハリ、美肌効果、
血行促進や血液をサラサラに保つ効果、高血圧予防、内臓脂肪を減らす効果、
他にも、食欲を増進させたり、ストレスを和らげてくれる効果、便秘の改善といった様々な効果が期待できるものとなっています。
お酢というと穀物酢や米酢が一般的ですが、最近では、リンゴやブドウ、ブルーベリーなどで作られた「飲むお酢」というものもあって、
フルーティーでジュース感覚で飲むことができるようになっているものまであります。
お酢が少し苦手といった方もおいしく飲むことができるようになっているのでおすすめです。
●ビタミンB群、アミノ酸、乳酸菌も豊富で便秘、生活習慣病予防にも
塩麹は麹と塩、水を混ぜて発酵させたものです。
また、健康にもよく、塩麹にはアミノ酸にビタミンB2、B6などのビタミンB群、それに乳酸菌も豊富に含まれることから、美容や美肌といった効果、
腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を正常化し、便秘の改善、免疫力の向上、体の代謝もよくしてダイエット効果、
さらに、血流を改善して高血圧や動脈硬化の予防、コレステロールや中性脂肪の抑制、
他にも、アミノ酸の一種であるGABAも含まれていて、それにはストレスを和らげたり、疲労回復といった効果もあります。
●上品な甘さで旨みアップ、美肌や疲労回復、白髪予防や育毛にも
みりんは焼酎に麹やもち米を加えて発酵させたものです。
みりんには砂糖が加えられていないのですが、甘みがあり、またその甘みは砂糖にはない上品でまろやかな甘みとなっているために、甘みを加える調味料としても古くから活用されています。
そんなみりんには、アミノ酸やビタミンB群が豊富に含まれており、
美肌を作り上げる美容効果や、疲労回復効果、髪や爪を美しく保つ効果、
他にも、みりんには銅も豊富に含まれ、銅は鉄分の働きをサポートする効果もあるので貧血予防、
育毛や髪の成長のためにも重要な役割のある成分でもあり、白髪や抜け毛の予防といった効果も期待できます。
●必須アミノ酸が摂れて、美肌、疲労回復、老化防止
鰹節は、鰹の身の部分を蒸したり、煮たりして加熱し、そのあとにかび付けと乾燥を繰り返し、発酵させたものです。
そんな鰹節には、なんといってもアミノ酸が非常に豊富に含まれ、人の体内では作り出すことのできない必須アミノ酸も摂ることができるようになっています。
なかでも多く含まれるのがイノシン酸というアミノ酸で、それには全身の細胞の新陳代謝を活発にしてくれる働きがあり、
老化防止や成長期にあるお子様の健全な成長にも効果的となっています。
食べ物系
●良質なたんぱく質に大豆イソフラボン、食物繊維も豊富
納豆は大豆を納豆菌により発酵させたものであり、お味噌同様に、日本人にもなじみが深い発酵食品の代表ともいえるものです。
納豆からは、大豆に含まれる良質なたんぱく質にビタミン、ミネラル、大豆イソフラボン、食物繊維も摂ることができるようになっており、
特に、ビタミンB群が豊富で、ビタミンB2にいたっては、通常の大豆の約3～4倍もの含有量となっています。
納豆菌には腸内の善玉菌を増やしてくれる効果があり、腸内環境を整えて、便秘の改善や予防にも効果的であり、
ナットウキナーゼという有効成分も豊富に含まれ、それには、血栓を溶解するという働きがあり、血栓を溶かして、血液をサラサラに保ってくれるという効果もあります。
そのことにより高血圧や動脈硬化、心筋梗塞などの予防にも効果的とされています。
他にも、骨を丈夫にするビタミンKも豊富なために、骨粗しょう症の予防にも効果的となっています。
●ビタミン、ミネラル、食物繊維に植物性乳酸菌も豊富
●腸内の健やかさ、免疫アップ、糖尿病予防にも
お漬物もやはり発酵食品の代表格といえる食品であり、
大根やかぶ、にんじん、きゅうりなどの野菜を塩や酢、酒粕や糠、味噌などで漬けて、発酵させたものです。
発酵させることにより、野菜に元々含まれるビタミンやミネラルなどを高めることができ、食物繊維や植物性の乳酸菌も豊富に摂ることができるようになっています。
腸内バランスを整えて、健やかに保つのにも効果的で、腸内環境を健やかに保ち、便秘の改善や免疫力の向上、糖尿病予防といった効果も期待できるようになっています。
お漬物は、生野菜をそのままで食べるよりも柔らかく、でもシャキシャキとした野菜独特の食感も残っているので、程よく食感も楽しめて、
程よい塩味もあるので、ご飯のお供としても最適で、日本人の味覚にもぴったりな発酵食品であるといえます。
植物性の乳酸菌も摂ることができるので、チーズやヨーグルトなどの乳製品の発酵食品が苦手な方にもおすすめです。
お漬物の種類としては、浅漬けに塩漬け、味噌漬け、糠漬け、粕漬け、酢漬け、麹漬けなどがあります。
●たんぱく質にビタミンA、ビタミンB、カルシウムも豊富
●美容や血圧降下、骨を丈夫に保つ効果、虫歯予防も
チーズは、牛やヤギなどの生乳に乳酸菌や酵素を混ぜて発酵させたものです。
時間をかけながらじっくりと発酵させるものが多いというのもチーズの特徴で、そのことにより栄養価を高めることができるようになっています。
チーズからは、たんぱく質にビタミンB2、ビタミンA、カルシウムも豊富ですし、乳酸菌も摂ることができるようになっていて、
生乳の栄養素がぎゅっと凝縮された形となっているために、少量でも栄養を豊富に補給することができるようになっています。
チーズには、コラーゲンの生成を高めるといった美容、美肌効果や、豊富なカルシウムで骨粗しょう症の予防、たんぱく質豊富で筋力を保つ効果、
他にも、血圧降下や虫歯を防ぐといった効果も期待できるようになっています。
ただチーズには脂質、塩分も含まれていますので、食べすぎには注意しましょう。
●ビタミンB群、食物繊維、植物性乳酸菌も豊富でデトックスや美容
キムチは白菜などの野菜に塩や唐辛子、魚介の塩辛、にんにくなどを混ぜて漬け込み、発酵させたものです。
キムチにはビタミンB群に食物繊維、それに乳酸菌も豊富に含まれ、腸内環境を整えて、便秘の改善やデトックス効果、体の免疫力を高めてくれる効果もあります。
さらに、美肌や疲労回復といった効果もあります。
唐辛子に含まれるカプサイシンも摂ることができることから、その辛味成分により脂肪の燃焼が促され、ダイエット、肥満の改善といった効果もあります。
キムチに含まれる乳酸菌は、乳酸菌のなかでも生命力が強く、腸まで生きたままで届いてくれる乳酸菌でもあり、
さらに、キムチ自体、白菜などの野菜が主原料で低カロリーでもあることから、より、健康と美容、ダイエットに効果的な発酵食品となっています。
スイーツ系
●乳酸菌豊富で善玉菌を増やし、デトックスや免疫力向上
●ダイエットや肥満予防、生活習慣病予防にも
ヨーグルトは、牛乳やヤギの乳に乳酸菌や酵母を混ぜて、発酵させたものとなっています。
今では発酵に使用される乳酸菌の種類も多種多様なものがあって、ヨーグルト自体の種類も非常に豊富なものとなっています。
スーパーやコンビニでも多くの種類が並ぶようになり、私たちの生活にも欠かすことのできないものとなっています。
そんなヨーグルトの特徴といえば何と言っても、手軽に食べながらたっぷりの乳酸菌を補えることにあります。
乳酸菌は腸の中に入ることで腸内の善玉菌の増殖が促し、逆に悪玉菌を抑える働きをしてくれるので、
腸内環境を整えることができ、便秘の改善やデトックスといった効果、腸内環境が整えられることで、体の免疫力を高めるといった効果も得られます。
他にも、高血圧予防やコレステロール抑制、肥満予防といった効果もありますし、
ヨーグルトに含まれるカルシウムは非常に吸収率の高いものでもあることから、骨を丈夫にし、骨粗しょう症の予防にも効果的となっています。
●食物繊維豊富、低カロリー、低脂質で便秘解消、ダイエットの味方
●コリコリ食感も楽しく、ダイエット中のスイーツにも
ナタデココは、コリコリとした独特の食感が特徴で、一時期は大変ブームになって、その食感が病みつきになった方も多いかもしれません。
そんなナタデココもまた発酵食品で、ココナッツミルクに酢酸菌の一種であるナタ菌を加えて発酵させ、ゲル状にしたものです。
食物繊維が非常に豊富に含まれていることも大きな特徴で、腸のぜん動運動を活発にして、老廃物の排出を促し、
便秘の改善やデトックスにも効果的となっています。
さらに、糖の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を防いでくれたり、血中の悪玉コレステロールの抑制や脂肪の燃焼を促し、ダイエット効果、美肌効果、
他にも、ナタデココ自体は低カロリーで腹持ちのよい食品となっていて、少量でもお腹を満たしてくれるのでよりダイエットにも効果的になっています。
ただ、市販されているナタデココはシロップに入っているものも多く、多く食べてしまうとやはりカロリー、糖質も多くなってしまいますので、食べすぎには注意が必要です。
飲み物系
●麹甘酒はビタミン、ミネラル、食物繊維、アミノ酸豊富で「飲む点滴」
米麹と米とを発酵させて作った飲み物、
あるいは、酒粕に砂糖を加えて作られた飲み物となっています。
そんな甘酒は、「飲む点滴」「飲む美容液」といわれるほどに栄養価が高く、より栄養価が高いのは米麹を原料として作られる麹甘酒の方となっています。
それには、ブドウ糖をはじめ、ビタミンB群に、オリゴ糖、食物繊維、ミネラル、酵素、
また、必須アミノ酸を含むアミノ酸も豊富に含まれ、植物性乳酸菌も含まれています。
甘酒からは、そんな栄養素を一度に摂ることができ、健康の増進や美容、美肌、
オリゴ糖や乳酸菌、食物繊維が腸内の善玉菌に働きかけ、便秘の解消や免疫力のアップ、
体の新陳代謝を促して、皮下脂肪や体脂肪の燃焼を促し、ダイエット効果、動脈硬化の抑制、
抗酸化作用もあり老化を防いだり、ブドウ糖の補給で疲労回復にも効果的となっているなど、あらゆる効果が期待できるようになっています。
ただ甘酒には糖質も含まれますので、飲みすぎには注意しましょう。
●アミノ酸やコウジ酸が含まれ、美肌、血行促進、生活習慣病予防にも
日本酒は、米と麹、水を主原料とし発酵させたものです。
日本酒には、アミノ酸やコウジ酸、ペプチドなどが含まれ、肌内部のコラーゲンの生成を高めて、ハリや潤いを与えたり、
シミやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑えて美白を促してくれるといった効果もあり美容にも非常によいものとなっています。
また、血行を促進したり、体温を上昇させる効果もあり、血行不良の改善や冷え性の改善、
他にも、動脈硬化やコレステロールの抑制といった生活習慣病予防といった効果も期待できるようになっています。
●ポリフェノール豊富で優れた抗酸化作用、老化防止や動脈硬化予防にも
ワインは主にブドウを原料とし発酵させた飲料となっています。
特に赤ワインにはブドウのポリフェノールが豊富に含まれ、他にもビタミンやミネラルも含まれています。
4．発酵食品の効果的な食べ方ってある？
発酵食品には乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれていて、またそのような善玉菌はオリゴ糖や食物繊維と相性がとてもよく、
より腸内の善玉菌を増やして、整腸を促してくれるようになっています。
ですから、例えば、ヨーグルトを食べる時には、食物繊維やオリゴ糖を豊富に含むバナナやリンゴなどと一緒に食べたり、
お味噌汁を飲む時は、食物繊維豊富なお野菜をたっぷりと入れたり、特に玉ねぎやごぼうには食物繊維もオリゴ糖も含まれていますのでおすすめとなっていますね。
5．発酵食品を摂る時の注意点は？
発酵食品の摂取量については特に上限が設けられているわけではありません。
ただ、
●塩分が含まれる食品には注意
例えば、お味噌やお醤油、お漬物、鰹節にチーズなどには塩分が含まれていて、
納豆を食べる時にタレを付ける方も多いと思いますが、それにも塩分が含まれていますので、多く食べ過ぎてしまうとやはり塩分過多になってしまいます。
塩分過多は高血圧などの原因にもなってしまいますので、摂りすぎには注意しましょう。
●乳酸菌の摂りすぎはお腹が張ってしまう原因に
発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれているものもも多くなっており、食べ過ぎることにより、
なかには善玉菌が活発になりすぎて、腸でガスが溜まってしまい、お腹が張ってしまう方もいらっしゃいます。
●アルコール飲料の飲みすぎには注意
もちろん、日本酒やワインはアルコール飲料であり、飲みすぎはアルコール過多になってしまいますので、やはり飲み過ぎないようにしましょう。
6．まとめ
いかがでしたか？
発酵食品には、腸内環境を整えてくれたり、そのことで便秘が改善されたり、免疫力が高まったり、
他にも、美容や美肌、ダイエット、あらゆる生活習慣病の予防にも効果的となっていて、毎日でも取り入れたり健康食材となっています。
また発酵食品と一口に言っても、本当に色々なものがあって、私たちの身近な食品でも、手軽に手に入れることができるものも多くあるんですね。
意外な食べ物が発酵食品だったりもして、今回ご紹介したものはどれも身近で手軽に食べられるものばかりですので、ぜひ毎日のお食事に上手く取り入れて、発酵食品の健康効果を享受してみましょう。
よろしければシェアをお願いいたします。