ダイエットや運動不足解消のためにウォーキングやジョギングをされている方も多いでしょう。
でも、雨が降っていたり、暑かったり寒かったりするとどうしても外出するのが億劫になってしまったり、そのまま運動をやめてしまったといった方もいらっしゃるかもしれません。
そんな時に便利なのが自宅でも簡単手軽にフィットネスすることができるフィットネスマシンや道具、またフィットネス法でしょう。
今回はそんな天候に左右されることなく、家でもできるフィットネスやエクササイズなどについて様々にご紹介してみたいと思います。
1．脂肪燃焼、有酸素運動系
●ステッパー
ステッパーは、ミニステッパーやツイストステッパーとも呼ばれ、両足をステップの部分に乗せ、交互に上げ下げしながら運動するという器具です。
階段を上り下りしているのと同等のエクササイズ効果があり、その場で簡単に有酸素運動が可能になっています。
また、ステップ部分に負荷がかかっているので、足を踏み込む際にも力をかける必要があり、足を交互に動かすだけで太ももやふくらはぎの筋肉も鍛えることができるようになっています。
●ランニングマシン
ルームランナーやジョギングマシン、トレッドミルとも呼ばれ、ベルトの上を走ったり、歩いたりすることで、
自宅でも簡単にランニングやジョギング、ウォーキングと同等の運動をすることができるようになっています。
また、ベルトの回転速度を変えることによって、体力に合わせたスピードでランニングやウォーキングができるようになっているものも多くなっています。
ただ、このようなランニングマシンの場合、どうしても場所を取ってしまったり、音が大きいものもあり、
ご自宅で使用される場合には、使わない時には折りたたむことが可能なもの、静音設計のものを選ばれるのがいいでしょう。
●エアロバイク
フィットネスバイクやエクササイズバイクとも呼ばれ、ハンドルにサドル、ペダルがつき、自転車型をしたフィットネス器具のことです。
まさに、自転車のようにこぎながら、有酸素運動をすることができるようになっていて、ペダルをこぐ際にかかる負荷を調節することができるものも多くなっています。
例えば、有酸素運動、脂肪燃焼が目的であれば、負荷を軽くして長時間こぐ、
筋力アップが目的であれば、負荷を重くして、短時間で鍛えるといった使い方もできます。
また、座って行うので、体力に自信がない方も手軽に使用することができるようになっています。
●レッグマシン
両足をステップに乗せて、両足を開閉させて運動するフィットネス器具です。
有酸素運動とともに、下半身の筋力の強化も可能で、太ももやふくらはぎはもちろん、
お尻を鍛えてヒップアップや、たるみがちなお腹周りの引き締めにも効果的となっています。
●エクササイズDVD
DVDを見ながら、トレーナーの動きに合わせて体を動かし、エクササイズができるようになっています。
本格的なエアロビクスやフィットネスができるものから、音楽に合わせて、ダンスをしながら行うことができるものなど様々あり、
特に、ダンス系のものは、より楽しく、手軽に行うことができ、
複雑で高度なフィットネスが苦手だったり、かといって、単調な動きではすぐに飽きてしまうといった方も、楽しみながら続けられるようになっています。
●エクササイズゲーム
テレビゲームの中には体を動かしながら行うゲームソフトもあります。
エクササイズDVD同様に、画面に映るトレーナーの動きを真似したり、音楽に合わせてダンスしたりすることでフィットネスできるようなものもありますし、
テニスなどのスポーツ系のものもあり、ダンス系やスポーツ系のものは、点数が出たり、誰かと競い合ったりすることもできるものも多くなっていますので、
ゲームが好きな方なら楽しみながら飽きずにフィットネスできるようになっています。
●フラフープ
昔おもちゃとしても流行したフラフープですが、これも上手く使うことによってフィットネスのための道具に使うことができます。
初めて使う方や慣れていない方は、最初は上手く回せないかもしれませんが、コツさえつかめば、結構な時間回し続けることができるようになりますし、
回し続けることにより、しっかりとした有酸素運動にもなります。
さらにフラフープは有酸素運動によって脂肪燃焼できる他にも、ウエスト周り全体の筋肉も鍛えることができたり、インナーマッスルも鍛えることができ、
腹筋運動だけでは鍛えることが難しい、脇腹も引き締めることができ、くびれを作るのにも効果的なんですね。ウエスト周りのお肉が気になる方にも最適でしょう。
他にもフラフープには、腰周りの筋肉をほぐし腰痛を改善したり、骨盤を調節し引き締めるといった効果も期待できるようになっています。
2．筋力アップ、無酸素運動系
●腹筋マシン
ワンダーコアを代表とする腹筋マシンでは、背もたれ部分にサスペンション（緩衝装置）が搭載され、
体を起こす際にはもちろん、体を倒す時にも腹筋へと負荷を掛けることができるようになっています。
そのために、床で普通に行う腹筋運動に比べ広範囲の腹筋を効果的に鍛えることができるようになっていて、
腹筋とともに背筋も鍛えることができるものもあります。
その形態も、体全体を乗せることができる本格的なものから、上半身だけをアシストするコンパクトなもの、
さらに、腹筋の際に背中をアシストしてくれるものもあり、床で行う腹筋と比べて、腰にかかる負担を軽減させてくれるものもあります。
●ダンベル
鉄アレイとも呼ばれ、グリップの両側に重しがついていて、腕を鍛えることができる器具です。
重しの重量も様々で、当然重くなるほどに鍛える効果が高まり、
重量を変えることができるものもあり、通常は軽いものから始め、徐々に負荷を重くしていき、鍛えていくようになっています。
ダンベルを持って、肘を曲げ伸ばしする運動や、肘を曲げずにそのまま腕を広げるように持ち上げる運動、
ダンベルを体の後ろへと持ち上げる運動など、様々に行うことができ、二の腕はもちろん、腕全体を鍛えることもできるようになっています。
●腹筋ローラー
アブローラーとも呼ばれ、ローラーの左右についたグリップ部分を握り、うつ伏せになって、ローラーを転がし、腹筋を鍛えることができる器具です。
一般的には、ローラーを前に転がして、床に体がつくギリギリのところまで転がしたら、今度はローラーを後ろに転がし、元に戻す運動となっています。
腹筋へとかなりの負荷がかかるので、短時間で腹筋を効率的に鍛えることができるようになっていて、
腹筋中央部の腹直筋をはじめ、通常の腹筋運動では鍛えることが難しい脇腹や、
さらに、腕や太ももも、背筋も使うので、上腕筋や太ももの筋肉、背筋も鍛えることができ、全身の引き締めもできるようになっています。
最初、慣れないうちは膝をついた状態で始めることができたりと、体力に合わせて加減もできるようになっています。
●フィットネスチューブ
ゴムチューブとも呼ばれ、グリップがついていて、ゴムの伸縮性を生かし、チューブを伸び縮みさせて腕を鍛えることができるようになっているものです。
ダンベルよりも負荷が軽いので、力のない女性も手軽に使うことができ、
負荷が軽いことから、ダンベルと比べると筋肉が鍛えられすぎて肥大化してしまうといったこともなく、その点でも女性も安心して使うことができるようになっています。
さらに、その使用方法によっては、腕だけではなく、脚や背筋も鍛えることが可能になっています。
●ボート漕ぎマシン
ローイングマシンとも呼ばれ、その名の通り、ボートを漕ぐような運動ができるフィットネス器具となっています。
持ち手の部分は可動式で、座る椅子の部分もスライド式になっているものが多く、特に、競技用のボート漕ぎの動きを再現することができるようになっています。
全身を使うことから、腹筋をはじめ、腕や脚、背筋もバランスよく鍛えることができるようになっていて、
このような筋トレ効果はもちろんですが、全身運動を行うことから有酸素運動の効果も得られ、体脂肪の燃焼にも効果的となっています。
3．体幹を鍛える系
●バランスボール
弾力性のあるボールに座り、体を上下などに動かしながら、バランスを取ることによって自然と体を鍛えることができるフィットネス器具となっています。
筋肉の中でも、特に、日常生活では鍛えることが難しいとされるインナーマッスルを鍛えることもできるようになっていて、
インナーマッスルが鍛えられることにより、体脂肪が燃焼しやすい体にも導くことができるようになっています。
さらに、体のバランスが整えられたり、体のゆがみや骨盤のゆがみの矯正にも効果的となっています。
自宅でも簡単に使うことができ、例えば、椅子の代わりにこちらを使うことで座っているだけで自然と体幹を鍛えることができるといった使い方もできますし、
座るだけではなく、仰向けやうつ伏せになって乗るなど、様々な使い方もできるようになっています。
●バランスディスク
円形のディスクに乗って、バランスを取りながら体幹を鍛えることができる器具です。
その多くが、ふんわりと弾力のあるものとなっていて、乗ると不安定な状態となり、バランスを取ることにより鍛えられるようになっています。
固めのものから柔らかめのものなど様々あり、柔らかく弾力性の高いものほどバランスが取りにくいため、より鍛えることができるようになっています。
その使い方も、普通に両足で乗ってバランスを取る動作から、
その上に座って腹筋運動をしたり、両足を伸ばし、上げ下げしながら太ももや腹筋を鍛えるといった使い方もでき、
体幹はもちろん、全身の筋肉を効果的に鍛えることもできるようになっています。
●ヨガ
ヨガは様々なポーズをとって、呼吸法や瞑想なども組み合わせながら、体を鍛錬することができるようになっているものです。
ゆっくりとした動作でポーズをとり、ポーズをとったら、呼吸なども意識しながらしばらく静止します。
そのことにより自然と体幹も鍛えることができるようになっていて、体のバランスも整えられるようになっています。
また、ヨガには簡単なポーズから複雑なポーズまで、あらゆるポーズが用意されていて、初心者の方にも取り組みやすくなっていますし、
様々なポーズをマスターしていくことにより、さらに、体幹が鍛えられ、全身の筋肉の向上や体の柔軟性、体力の向上も目指すことができるようになっています。
教室に通わなくても、今では、DVDや書籍なども様々に提供されていますので、自宅でも簡単にできるようになっています。
●太極拳
太極拳は中国で古来より行われてきた武術です。
ゆっくりとした動作が特徴的で、全身をゆっくりと動かしていくために、自然と体幹、インナーマッスルを鍛えることもできるようになっています。
俊敏性も求められないので、初心者の方でも始めやすく、運動が苦手な方、体力に自信がない方も無理なく行うことができるようになっています。
今ではヨガと同じように、DVDや書籍などもありますので、自宅でも簡単に始めることができるようになっています。
4．道具なし！お金をかけない、お手軽系
●階段の上り下り
戸建ての住宅にお住まいの方であれば、ご自宅の階段を昇り降りするだけでもいい運動になりますね。
何往復かするだけでも、結構息が上がりますし、しっかりと有酸素運動の効果も得られるようになっています。
また、その昇降運動によって下半身の筋力アップにも効果的となっています。
●シャドーボクササイズ
シャドーボクササイズは、ステップを踏みながらボクシングをするようにパンチを繰り出す運動です。
腕も足も動かし続ける運動となりますので、有酸素運動にもなりますし、腕や足も同時に鍛えることができるようになっています。
サンドバッグがあればより効果的ですが、なかなか一般のご家庭でお持ちの方も少ないでしょうから、そのままシャドーで行うだけでも効果的でしょう。
●腹筋や腕立て、背筋を鍛える運動
普通に、床で腹筋や腕立て、背筋運動するだけでも、筋力アップになるでしょう。
そのどれもが、特別な器具や道具を使わなくてもできるようになっていますし、その場で簡単手軽に行える最も身近な筋力トレーニングでもあります。
ただ、固い床で行うと体を痛めてしまうこともありますので、できればカーペットの上で行うようにしたり、マットなどを用意されて無理なく行うようにしましょう。
●スクワット
スクワットは立ったままで軽く膝を曲げ伸ばしする屈伸運動です。
こちらも、特別な道具を必要とすることなく、自宅でも簡単手軽に、その場で行うことができるようになっています。
特に、太ももの筋肉を効果的に鍛えることができるようになっていて、
全身の筋肉の約7割が脚に集中していることから、脚を鍛えることによって、より効率的に筋力アップ、体脂肪の燃焼を目指すことができるようになっています。
●腿上げ運動
その場で両足の腿を交互に上げる運動です。
普通に足踏みするよりも高く腿を上げるようにし、できれば膝が90℃になるくらいにまで腿を上げるようにします。
そうすることにより、腿の筋肉を効果的に鍛えることができるようになっていて、また、長時間行うことで、有酸素運動の効果も得られるようになっています。
5．楽をしたい！運動が苦手な方向け
●振動マシン
ぶるぶると小刻みに振動する板やボール状の台の上に乗ることによって、その振動で全身が鍛えられるフィットネスマシンです。
振動が与えられることにより、その刺激で筋トレと同等の効果が得られ、筋力が鍛えられたり、
体脂肪も刺激し、燃焼も促されるといった効果も期待できて、筋トレと有酸素運動の効果が同時に得られるものもあります。
乗っているだけでいいので、できるだけ楽にフィットネスしたい方や運動が苦手な方、体を動かすのに慣れていない方も手軽に使用することができるようになっています。
●EMSマシン
EMSというのは、「Electrical Muscle Stimulation」の略称で、筋肉へと直接微弱な電気を流すことにより刺激を与えることができるというフィットネスマシンです。
そのような電気刺激により筋肉が自然と動くことになり、筋肉を自発的に動かすのと同等の運動効果や引き締め効果、
なかには、それ以上の効果が得られるようになっているものもあります。
その多くは、パッド式やベルト式となっていて、お腹や太もも、二の腕などの気になる部分に直接貼ったり、巻くだけで引き締められるようになっています。
6．お家でエクササイズする時の注意点
このように自宅でも、天気や気温に関係なく簡単手軽に運動、エクササイズできる方法はたくさんあって、とてもおすすめなのですが、
でも運動をする際に注意したいこともあります。
それは例えば、
運動をする際には、できるだけ周囲に物を置かないようにしましょう。
大丈夫と思っても、気を抜いた時にそれに当たってケガをしてしまったり、つまづいてしまったりといったこともありますので、
細かなものでも片付けて、広い場所で行うようにしましょう。
特に有酸素運動の場合には、ある程度の時間続けなければ効果が現れないことから、長時間頑張ってしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、
無理をせずに、疲れたらこまめに休憩するようにしましょう。
特に、暑い時期などに運動する場合、室内で、冷房をしている場合であってもやはり汗をかいてしまいます。
暑い時期以外にもやはり運動すれば汗をかきますし、
水分不足のまま運動を続けると熱中症や痙攣などの原因にもなってしまいますので、こまめに水分を補給するようにしましょう。
また暑ければ我慢せずに適度に冷房をかけるようにしましょう。
特に、普段運動をあまりしない方や体力のあまりない方の場合、無理に運動を続けることによって体を痛めてしまうこともありますので、
決して無理をせずに、ご自身の体力に合った運動から始めるようにしましょう。
最初のうちはあまり効果が実感できないこともありますが、体力がついてきたり、運動に慣れてきたら徐々に運動量を増やすようにしましょう。
また、腰や膝に不安を抱える方の場合、例えば、筋トレや昇降運動などが逆効果となってしまうことがありますので、避けるようにしましょう。
特に、マンションやアパートにお住まいの方、あるいは、戸建てでも2階で運動される方、隣室に人がいる場合などには、
騒音や振動などにも気をつけるようにしましょう。
7．まとめ
いかがでしたか？
今では色々なフィットネス器具もあって、自宅でも簡単手軽にジムに通っているようなエクササイズ効果が得られるものも多くなっています。
また、有酸素運動で脂肪燃焼ができるものから、無酸素運動で筋力アップできるものもありますし、
工夫次第では、器具や道具を使わなくても、効率的に運動することもできます。
自宅で手軽にエクササイズできれば、雨が降っていたり、暑かったり寒かったりといった天候に左右されることなくいつでも運動することができるようになりますし、
運動不足になってしまうこともないんですね。
こちらでご紹介した方法をぜひ色々と取り入れてみて、スリムな体のキープや運動不足解消にも役立ててみてください。
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