ホルモンバランスの乱れは生理痛や生理不順、あるいは不妊や更年期障害などの様々な症状の原因となり、さらに、体のだるさや疲れやすさなどの症状も引き起こしてしまいます。
逆に、ホルモンバランスを整えることによってこのような女性特有の症状を改善させたり、予防することにもつなげられ、女性がいつまでも若々しく、生き生きと、そして美容や美肌のためにも非常に大切なものとなります。
こちらでは、そのようなホルモンバランスを整えるために実践したい9つの方法についてご紹介してみましょう。
1．女性はホルモンバランスの影響を受けやすい？
女性の場合、生理や妊娠、出産、閉経などを経ることから、どうしても男性と比べるとホルモンのバランスの影響を受けやすいといえます。
また、ホルモンバランスが乱れることによって、様々な症状が起きてしまうことがあり、
例えば、
・生理不順
・PMS（生理前症候群）
・不妊症
・更年期障害
といったことが起こりやすくなってしまいます。
また逆に、ホルモンの分泌が正常で、ホルモンバランスが整っていれば、
・更年期障害の予防、軽減、改善
・不妊症や生理不順を防いで、妊娠しやすい体に整える
他にも
・美肌、美容
といったことにもつなげられるようになるでしょう。
特に更年期に差し掛かる女性にとって心配になるのが更年期障害ですが、そんな症状もホルモンバランスを整えておくことによって軽くすることができたり、
そのような時期もより生き生きと若々しく過ごすことも可能となるんですね。
2．こんな症状もホルモンバランスの乱れが原因かも？
上記以外にも、また、特別に病気というわけではないのに、こんな症状がある場合には、ホルモンバランスの乱れが原因で起きていることがあります。
・体のほてり
・のぼせ
・めまい
・イライラ
・落ち込み
・不眠
・冷え
・抜け毛
・むくみ
・頭痛
・肩こり
このようなこともホルモンバランスの乱れ、
特に女性のホルモンの分泌が減少したり、そのことにより自律神経の乱れも起こっていることが原因として考えられます。
3．ホルモンバランスはなぜ乱れる？
ではこのようなホルモンバランスの乱れはどうして起こるのでしょうか？
その原因として考えられるのが、
・ストレス
・疲れ
・睡眠不足、睡眠の質の低下
・血行不良
・栄養の偏り
・喫煙や過度の飲酒
といったことが挙げられます。
4．ホルモンバランスを整える最良の9つの方法
その1：上質な睡眠でホルモンバランスを整える
毎日の睡眠は私たちの健康や美容のためにも欠かすことのできないものであり、それはまた、健全なホルモンバランスのためにも必要不可欠なものとなっています。
エストロゲンなどの女性ホルモンをはじめ、ホルモンの分泌を司るのは、脳にある視床下部という器官であり、
睡眠を取り、心身を回復させることによって、視床下部も健全に保たれ、ホルモンバランスを安定させることにつなげられます。
また睡眠といっても、ただ眠ればいいというわけではなく、その質も大切で、
例えば、睡眠不足がよくないのはもちろんで、たとえ睡眠時間が長くても、毎日夜更かしで、深夜に就寝することが多かったり、就寝する時間もばらばらで、起床時間もばらばら、
あるいは、眠りが浅く、朝起きても疲れが取れていないといった場合や、昼夜が逆転してしまっているといった睡眠の仕方もよくありません。
・夜、できれば12時前までには眠りにつく
・ぐっすりと熟睡する
・朝は日の光とともに、すっきりと目覚める
・二度寝をしようと思わない
このような睡眠が、質のよい理想的な睡眠といえるでしょう。
さらに、質のよい睡眠をとるためには、このようなことを心がけるといいかもしれません。
・できるだけ、毎日同じ時間帯に寝て、同じ時間帯に起きる
・就寝の前には、テレビやスマホの画面を見ない
・部屋を暗くする
・枕や布団など、自分に合うものを使用する
・就寝の1時間前くらいまでにはお風呂を済ませておく（入浴1時間ほどで体の深部体温が下がって、自然な眠りにつきやすくなります）
といったことを心がけられるといいでしょう。
特に、起床時間や就寝時間を一定にしておくことによって、睡眠のリズムが整って、
自然とその時間に眠くなり、また、その時間に目が覚めて、すっと起きられるようになるでしょうし、
夜になっても眠れなくなったり、朝起きるのが辛くなるといったこともなくなるでしょう。
また、寝る直前にテレビなどの画面の光、あるいは蛍光灯の光などによって、交感神経が刺激されてしまうと、眠りが浅くなってしまうこともありますので、
できれば、寝る前はテレビやスマホを見ないようにしたり、明かりを消して部屋を暗くするか、暗すぎると眠れないといった場合には、間接照明などを利用されるといいですね。
その2：バランスの取れた食事でホルモンバランスを整える
食事もまた私たちの健康を支えるものであり、ホルモンバランスのためにも非常に重要なものです。
基本的には、糖質にたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルとバランスのよい食事を心がけるのがホルモンバランスを整えるためには必要となります。
特に、女性ホルモンの減少が原因で、ホルモンバランスが乱れてしまっているといった方の場合、
・ビタミンB6
・ビタミンE
・たんぱく質
といった栄養素を積極的に摂るのがいいでしょう。
大豆イソフラボンには女性ホルモンと似たような働きがあることはよく知られていることで、実際に、女性ホルモンの一種であるエストロゲンと似た働きがあることがわかっています。
そのために女性ホルモンの減少を補ってくれるようになっており、ホルモンバランスを整えたり、体調をよくしたり、老化防止のためにも効果的となっています。
大豆イソフラボンが含まれる食べ物としては…
大豆、お豆腐や納豆などの大豆製品、豆乳
などがあります。
※ただ大豆イソフラボンは摂り過ぎには注意が必要な成分でもあり、1日の摂取量の目安としては、70～75mgと定められています。
これは、お豆腐であれば約300g、納豆であれば、約2パック分、豆乳であれば200mlのパック2つ分の量となっています。
これらの食品を組み合わせて摂取する場合や、サプリメントなどでも大豆イソフラボンを補っている場合には、摂取量にも注意しましょう。
ビタミンB6には、エストロゲンの代謝を促してくれるという働きがあることもわかっていて、ホルモンバランスを整えるのにも効果的な栄養素となっています。
ビタミンB6が含まれる食べ物としては…
カツオ、マグロ、サンマ、鶏や豚、牛のレバー
などがあります。
ビタミンEには、女性ホルモンの分泌を司る脳下垂体や卵巣に働きかけて、その分泌を健全な状態に保ってくれるという働きがあることがわかっています。
ビタミンEが含まれる食べ物としては…
アーモンド、ピーナツ、カシューナッツなどのナッツ類、カボチャやブロッコリーなどの緑黄色野菜、うなぎ
などがあります。
たんぱく質は女性ホルモンの材料となる栄養素であり、また、筋肉や皮膚、骨、内臓などもたんぱく質でできており、当然、卵巣もまたたんぱく質でできています。
そのために、たんぱく質を適切に摂ることにより、しっかりと卵巣も女性ホルモンも作り上げられ、女性ホルモンの質を高めることができるようになります。
たんぱく質を含む食べ物としては…
豚肉、鶏肉、牛肉などの肉類、魚介類、大豆、大豆製品、卵
などがあります。
●食べすぎ、食べなさすぎもホルモンバランスを乱す原因に
食べすぎがよくないことはわかりますが、逆に、太ってしまうのが心配だからと、食事の量が少なかったり、
特に、糖質や脂質を減らすことを心がけている方もいらっしゃるでしょう。
それが適切なものであればいいのですが、だんだんとエスカレートしていって、極端に減らしてしまったり、
過度なダイエットに走ってしまったりすると、体が危険な状態となり、ホルモンの分泌が減少してしまうことになります。
ですから、糖質も脂質も適切にとるようにしましょう。
その3：入浴でホルモンバランスを整える
入浴もまたホルモンバランスを整えるのには効果的でしょう。
入浴をすることによって血行が促され、体内の血流が良くなることによって、体の冷えを防ぐことができたり、
また、ゆっくりとお風呂につかることによって、体も心もリラックスすることができ、心身の疲れも癒すことができるようになります。
そのような血行促進効果や疲労回復効果によりホルモンバランスも健やかに保たれるようになるでしょう。
ただ、長くお風呂につかったり、熱いお湯に入りたいときもありますが、お湯が熱かったり、長風呂は心臓に負担がかかってしまうことになりますので、
できればお風呂の時間は20分程度、お湯の温度としては、38～40度くらいのぬるま湯がおすすめです。
その4：適度な運動でホルモンバランスを整える
毎日の適度な運動もまたホルモンバランスを整えるのにはいいでしょう。
運動をすることによって、血行がよくなり、血行不良を防ぐことができたり、
体の代謝もよくすることができ、より体のコンディションを健やかに保ち、健やかなホルモンバランスのために効果的でしょう。
運動の内容としては、何も本格的なものである必要はなく、簡単に始められて、無理なく続けられるものがいいですね。
例えば、ウォーキングや軽いジョギングもいいですし、
あまり体を動かすことに慣れていない方であれば、お散歩程度のゆっくりとした歩行や階段の上り下りなどでもいいですね。
もちろん普段からスポーツをされている方は、そのスポーツを思いっきり楽しまれるといいですね。ストレスの解消にも非常に効果的です。
ただ、逆に激しい運動は体に負担を掛けてしまうのでおすすめできません。
その5：ストレスを上手く発散してホルモンバランスを整える
ストレスがたまることによって、体のあらゆる箇所で不調をきたすようになり、それは当然ホルモンバランスにも影響を与えてしまうことになります。
とはいえ、現代社会において、全くのストレスのない状態で生活するというのは難しいことですので、
例えば、1日に1回は本当に心身ともにリラックスできる時間を作る、お友達とのティータイムを楽しむ、
あるいは、好きな映画やドラマ、音楽などを楽しんだり、好きな小説を読みふけってみるのもいいですし、
週末は趣味に没頭する、アロマを取り入れてみるといったことでもいいですね。
身近なことから、上手くストレスを発散して、ストレスをためないようにしましょう。
その6：疲れをためないことでホルモンバランスを整える
疲労の蓄積もまた、あらゆる病気につながってしまいますし、ストレスと同様にホルモンバランスの乱れにもつながってしまいます。
毎日、仕事や家事、育児などに忙しくて、ついつい頑張ってしまう方も多いかもしれませんが、
それではやはり疲れきってしまって、少しの休憩では疲れが抜けない慢性的な疲労に陥ってしまうこともあります。
そうなってしまうと、よりホルモンバランスを乱す原因になってしまうこともあります。
全てを完璧にこなそうとするのではなく、手を抜けるところは手を抜きながら、
また、疲れたなと思ったらこまめに休憩を取って、疲れをためないようにしましょう。
その7：ツボ押しでホルモンバランスを整える
ツボの中には、ホルモンのバランスを整えたり、女性ホルモンの分泌のためにも効果的なツボがあります。
耳の穴の下の切れ込みの部分の内側にあるツボで、ホルモンなどの内分泌系の乱れを正すツボとなっています。
特に、生理痛や生理不順、不妊といった女性ホルモンの乱れによる婦人科系の疾患の改善にも効果的なツボとなっています。
足の親指の中央付近にあるツボで、ホルモン全般を整える効果のあるツボとなっています。
背骨の上にあり、位置としては脇の高さくらいの位置にあるツボです。
ホルモンバランスを正常に整える作用のあるツボであり、特に、精神的なストレスによって乱れたホルモンバランスを整える効果に優れたツボとなっています。
内くるぶしの最も高い箇所から、指4本分上に上がったところにあるツボです。
消化器や肝臓、腎臓などの働きをよくするとともに、ホルモンバランスにも作用し、特に、生理痛やPMSといった女性特有の不快な症状の緩和にも効果的なツボとなっています。
左右の胸の中央部分にあるツボで、女性ホルモンの分泌を活性化させる働きがあり、女性ホルモンの減少を改善させるのにも効果的なツボとなっています。
またバストアップの効果も期待できるものとなっています。
※ツボを刺激する際には、親指で、ツボにしっかりと力が伝わるよう、ツボに対して垂直に、ゆっくりと力を加えていくようにしましょう。
また、力の入れすぎにも注意しながら、無理をせずに、少し「痛気持ちい」くらいの力で押すようにしましょう。
その8：漢方でホルモンバランスを整える
漢方にもまたホルモンバランスや自律神経を整える効果のあるものがあります。
例えば、
・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
・加味逍遙散（かみしょうようさん）
これらの漢方には、体を温め、血流を改善し、また体へと水分を巡らせたりする効果もあり、ホルモンバランスのためにも効果的となっています。
そして、血行不良やホルモンバランスの乱れによる、生理不順や冷え性、むくみ、倦怠感やほてりといった症状の改善にも効果的となっています。
その9：ヨガでホルモンバランスを整える
ヨガにはその独特のゆっくりとした動き、ポーズ、呼吸法などによって、心と体を自然とリラックス状態へと導いてくれる効果があります。
また、そのように心身のリラックス、心身のバランスが整えられることにより、自律神経を整えるのにも非常に効果的とされていて、
自律神経とホルモンバランスとは非常に密接な関係があることから、
ヨガはホルモンバランスとも相性のよいものとされています。
実際にヨガのポーズの中には、「橋のポーズ」や「弓のポーズ」など、ホルモンバランスを整える効果のあるポーズまであるほどなんですね。
ヨガといっても最初からヨガスタジオに通ったり、本格的なものでもなくてもよくて、
例えば、先の「橋のポーズ」や「弓のポーズ」などは、ご自宅でも簡単にできるようになっていますし、今では、手軽に始めることができるヨガの書籍などもありますので、気軽に始めてみるのもいいですね。
5．ホルモンバランスのためにこれだけはやってはいけない
逆にホルモンバランスを乱す原因となり、やってはいけないこととして、
・昼夜逆転の生活
・過度なダイエット
・偏った食生活
・喫煙、過度の飲酒
といったことが挙げられます。
特に、睡眠不足や偏った食生活などの不規則な生活習慣や、過度のダイエット、喫煙などは、視床下部や脳下垂体にダメージを与えてしまう行為でもあり、
ホルモンの分泌を鈍らせてしまうことになりますので、避けるようにしましょう。
6．まとめ
女性にとってホルモンバランスはとても大切で、そんなホルモンバランスが健やかに保たれていることによって、
例えば、辛い生理痛やPMSなどの生理に関する症状、あるいは、更年期障害などの辛い症状を軽くしたり、改善させたり、
また、そのような症状を気にせずに過ごすことができるようになったり、
女性の生き生きとした毎日、若々しさのため、さらには、妊娠しやすい体に整えるためにも欠かすのことできないものでもあります。
その一方で、ちょっとした生活習慣の乱れや栄養バランスの崩れ、あるいはストレスなどによってもホルモンバランスは影響を受けてしまいますし、
また加齢などによっても、特に女性ホルモンの分泌が減ってしまって、ホルモンバランスが崩れてしまうこともあります。
本当に女性の体はデリケートで、そんな場合には、こちらでご紹介した方法を実践することによって、無理なく自然とホルモンバランス整えることができ、
またそのどれもが、健康や女性の若々しさ、美しさのためにも効果的なものばかりですので、ぜひ活用してみましょう。
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