免疫力を高めるには、毎日の生活習慣が大切です。毎日の睡眠に運動、ストレスをためない、適切な休養を取るなど色々とありますが、なかでも大切なのが毎日の食事です。
食べ物や栄養素の中には免疫力をアップさせてくれるものもたくさんあり、それを意識して積極的に食べるようにすることで、より免疫アップ、丈夫な体作りも目指すことができるんですね。
そこで今回は、免疫力アップのために摂りたい栄養素、食べ物、特に食べたい食べ物、飲み物などについても詳しくご紹介してみたいと思います。
ぜひ参考になさって、毎日おいしく食べながら無理なく免疫アップ、生き生きと元気な毎日を過ごしましょう!
1.免疫力を高めるのに摂りたい栄養素
●食物繊維
免疫力を高めるためには腸内を健やかに保つのがいいとされています。
それは、体の免疫を保つ免疫細胞の約6~7割程度が腸に集中しているとされているからで、腸内環境が整えられていると必然的に免疫細胞も健康的に保たれ、
また、腸内環境が健やかであれば、それだけ食べ物を消化、吸収する際に有害な物質や毒素も発生しにくくなり、そういった意味でも免疫力アップには欠かせないものとなっています。
そしてそんな腸内環境を整えてくれる栄養素が食物繊維であり、食物繊維は胃で消化されることなく腸に届いて、腸のぜん動運動を活発にしてくれるという働きがあります。
また食物繊維には、腸内で排泄物を巻き込んでそのまま排泄を促してくれるという働きもあり、
便秘の解消にも効果的で、便秘はあらゆる病気の原因にもなってしまうものなので、そのことからも免疫力の向上に非常に効果的な栄養素となっています。
さらに食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、摂取の際には水溶性1:不溶性2の割合で摂取するのがいいとされています。
●乳酸菌
乳酸菌も免疫力アップにおすすめです。
乳酸菌にも腸内の善玉菌を増やす働きがあり、腸内環境を健やかに保ってくれる効果があり、
免疫力を高めて、もちろん食物繊維同様、便秘も防いでくれます。
また乳酸菌というとヨーグルトが有名ですが、他にもチーズや納豆、お味噌、キムチ、甘酒といった発酵食品にも乳酸菌は豊富に含まれています。
ですから、ヨーグルトはもちろん、そのような発酵食品からもバランスよく乳酸菌を摂るのもおすすめですね。
●オリゴ糖
ビフィズス菌は善玉菌の一種なのですが、そんなビフィズス菌のえさとなって増やしてくれるのがオリゴ糖です。
そしてやはりオリゴ糖を摂取することで、腸内の善玉菌が増えて、腸内環境が整えられ、免疫力アップにつなげることができます。
オリゴ糖を食品から摂るには、バナナや玉ねぎ、ごぼう、大豆製品などに含まれていますので、そのような食品からバランスよく摂るのもいいですし、
今では、お砂糖代わりにお料理に使うことができるオリゴ糖のシロップやパウダーなどもありますので、そのようなものでオリゴ糖を効率的に摂るのもいいですね。
●βカロテン(ビタミンA)
βカロテンは、体内に入るとビタミンAに変換され、働いてくれるビタミンとなっていて、
そんなβカロテンには皮膚や粘膜を強化し、健やかに保ってくれる働きがあります。
そして粘膜が強化されることで、特にウィルスや雑菌が侵入しにくくなり、免疫力アップにつなげることができます。
またβカロテンには高い抗酸化作用もあり、体内の活性酸素を取り除く働きもあり、そのことからも免疫力アップに効果的となっています。
βカロテンは、にんじんやかぼちゃ、ほうれん草といった緑黄色野菜に多く含まれています。
●ビタミンC
ビタミンCにも非常に高い抗酸化作用があり、体の免疫力アップに効果的なビタミンとなっています。
また、βカロテン同様に、ビタミンCを摂ることでも、ウィルスや雑菌の侵入を防いで、病気予防、特に風邪などの予防に効果的となっています。
さらにビタミンCには、免疫細胞を活性化し、白血球の機能を補助するという働きがあることもわかっていて、
他にも、抗ストレスといった働きもあり、より免疫アップにつなげることができるビタミンとなっています。
ビタミンCは、レモンやキウイ、グレープフルーツ、イチゴなどの果物や、ブロッコリー、パプリカ、ピーマン、ゴーヤーなどの野菜、ジャガイモなどの芋類、緑茶にも豊富に含まれています。
●ビタミンE
ビタミンEもまた、高い抗酸化作用を誇るビタミンとなっていて、体の中で活性酸素を取り除き、あらゆる病気を防いでくれるようになっています。
また、血行を促して、血流をよくするという働きもあり、血行不良や低体温も防ぐ働きもあります。
血行不良や低体温によって、免疫力の低下や病気の原因にもなってしまいますので、そのような血行不良や低体温も改善してくれるようになっています。
さらにビタミンEには、皮膚の抵抗力も高めてくれる働きもあります。
ちなみにビタミンEは、ピーナッツやアーモンド、カシューナッツなどのナッツ類や、ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜、
また、ひまわり油や紅花油などの植物油にも豊富に含まれています。
●ビタミンB群
ビタミンB群とは、ビタミンB1にビタミンB2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の総称のことで、
そんなビタミンB群は、体の中でたんぱく質や脂質、糖質の代謝を促し、エネルギーへと変えてくれる補酵素として働く栄養素でもあり、
エネルギーの生産が促されることで、体に活力を生み出してくれるようになっています。
さらに疲労の回復も促して、疲れにくい体へと整え、免疫力を高めるためにも効果的な栄養素となっていますし、
また特にビタミンB1、ビタミンB2には、免疫の働きを活性化するといった効果があることもわかっていて、より効果的となっています。
ビタミンB群は、豚肉や牛肉、鶏肉といった肉類に魚介類、ほうれん草などの緑黄色野菜、
また、卵やお豆腐、納豆、牛乳などからも摂ることができるようになっています。
特に動物性の食品に多く含まれているビタミンでもあります。
●たんぱく質
たんぱく質は筋肉や皮膚、臓器を作る栄養素であるとともに、免疫細胞でもある白血球をつくる主要な栄養素でもあります。
そのため、たんぱく質が不足してしまうと免疫細胞が減少してしまう恐れがあり、免疫力の低下につながってしまうこともあります。
さらに、たんぱく質をきちんと摂ることで体の筋力も保たれやすくなり、筋力が保たれることで体の代謝もよくなり、
代謝がよくなることによって、低体温なども防ぐことができて、免疫力アップにつなげることができます。
たんぱく質は肉類や魚介類、大豆製品、乳製品に含まれています。
特に女性の場合、たんぱく質不足になっている方も多いといいますので、意識的に摂るようにしましょう。
●ポリフェノール
ポリフェノールには、高い抗酸化作用があることがわっていて、
βカロテンやビタミンC、Eと同様に体内の活性酸素を取り除いて、免疫力アップにつなげてくれるようになっています。
そのことから、あらゆる病気の予防、風邪などの感染症の予防といった効果に、
体内の老化を防いで、若々しさを保つアンチエイジング効果や肌荒れを防ぐ効果もありますので、女性にもおすすめの栄養素です。
そしてそんなポリフェノールとしては、例えば、緑茶に含まれるカテキンやトマトなどに含まれるリコピン、ブルーベリーなどに含まれるアントシアン、
赤ブドウや赤ワインなどに含まれるレスベラトロール、ゴマなどに含まれるセサミン、生姜に含まれるショウガオールなどがあります。
どれもとても身近な食べ物や飲み物から摂ることができるようになっていますので、バランスよく取り入れてみるのもいいですね。
2.免疫力アップに食べたい食べ物
●野菜(特に緑黄色野菜)
野菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれ、
先にご紹介したβカロテンにビタミンC、ビタミンEもしっかりと摂ることができるため、免疫力アップのためにも効果的な食材となっています。
また、食物繊維も豊富で、腸内環境を整え、より免疫アップに効果的です。
もちろん健康の維持や美容の維持にも非常に大切な食材であり、毎日でも食べたいものでもあります。
●肉類・魚介類
お肉や魚介類にはたんぱく質が豊富に含まれ、体内免疫細胞をしっかりと保つ効果が得られるようになっています。
また代謝を保ってくれる筋肉のもとになる栄養素ですので、筋肉を保って、代謝をよくし、体温の低下も防いでくれるようになっています。
さらに、お肉や魚介からは亜鉛も摂ることができ、そんな亜鉛には免疫細胞を活性化してくれるといった効果も期待できるようになっています。
また、お肉の中でも豚肉には、ビタミンB群が特に豊富に含まれ、そんなビタミンB群には、脂質や糖質、たんぱく質の代謝を助け、エネルギーに変えてくれるという働きがあり、
優れた疲労回復効果も期待でき、体を疲れにくくさせて、免疫力の低下も防いでくれるようになっています。
●海藻類
海藻類もおすすめです。
わかめやひじき、もずくなどの海藻類には、食物繊維が豊富に含まれ、優れた整腸効果が得られるようになっています。
また海藻類には、食物繊維の中でも水に溶ける水溶性の食物繊維が豊富に含まれ、そんな水溶性食物繊維は、不溶性のものよりも腸内の善玉菌を増やす効果に優れていて、
より腸内を健やかに整え、便秘も防いで、免疫力を高めることにも効果的となっています。
●きのこ類
きのこ類にもまた、食物繊維が豊富に含まれています。
きのこ類には食物繊維の中でも不溶性の食物繊維が豊富に含まれ、腸のぜん動活動を活発にしてくれるという効果に優れ、
また便も増やして、便通をしっかりと整えてくれるようになっています。
しいたけやえのきだけ、舞茸、エリンギなど、今では豊富な種類のきのこ類が、1年を通してスーパーでもリーズナブルに手に入れることができるようになっていますので、大変おすすめです。
また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、1:2の割合で摂るのがおすすめですので、水溶性食物繊維が豊富な海藻類に、
不溶性食物繊維が豊富な野菜、きのこ類を1:2のバランスで摂るようにするのもおすすめですね。
●大豆・大豆製品
大豆や大豆製品もおすすめです。
大豆や大豆製品には、免疫力アップや基礎代謝アップに効果的なたんぱく質が豊富に含まれ、
ビタミンEやビタミンB群、カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛、葉酸などのビタミン、ミネラル、そして、食物繊維も摂ることができるようになっています。
免疫力アップはもちろん、優れた健康食ともいえるので、積極的に摂りたい食材となっています。
また同じようにたんぱく質豊富な肉類と比べても、大豆は脂質、カロリーも低く、ヘルシーな食材でもあるため、ダイエット中や脂質が気になる方にもおすすめです。
●乳製品・卵
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、卵からもたんぱく質を摂ることができるようになっていて、免疫力アップにつなげることができるようになっています。
もちろん、乳製品や卵からは、カルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラル、
ビタミンB群やビタミンDなどのビタミンも摂ることができ、毎日の栄養バランスや健康維持にも摂りたいものとなっています。
なかでもチーズやヨーグルトなどの発酵食品には、乳酸菌も豊富に含まれていますので、腸内環境を整え、より免疫アップに効果的となっています。
3.特におすすめの食べ物、飲み物7選
●ヨーグルト
ヨーグルトには、ビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれ、食べるだけで腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるようになっています。
そして腸内環境が整えられることで免疫細胞を活性化させることができたり、
便秘を防いで、体内に毒素が発生するリスクも減らし、免疫力アップにつなげることができるようになります。
さらに、ヨーグルトに含まれる善玉菌やビフィズス菌には悪玉コレステロールを減らしたり、
血圧の上昇を抑えてくれるといった効果も期待でき、生活習慣病予防にも効果的となっています。
今では、ビフィズス菌をはじめ、様々な乳酸菌や善玉菌が入っているヨーグルトもたくさんありますので、免疫アップのためにも毎日摂りたいものでもあります。
●かぼちゃ
かぼちゃにはβカロテン(ビタミンA)が豊富に含まれ、その高い抗酸化作用、そして粘膜を強化してくれる効果で、免疫力アップにつなげてくれるようになっています。
さらにかぼちゃには、やはり抗酸化に優れたビタミンCにビタミンE、
腸内環境を整えてくれる食物繊維も豊富に含まれ、免疫アップにも、そして健康維持、美容の維持などにも理想的な食材といえるんですね。
●豚肉
豚肉にはたんぱく質が豊富に含まれていて、免疫力を保ってくれる豊富なたんぱく質を手軽に摂ることができるようになっています。
さらに、他の肉類と比べてもビタミンB群が豊富に含まれていて、体内の代謝をスムーズにして、エネルギーに変えてくれるようになっており、
特に優れた疲労回復効果が期待できるようになっています。
さらに豚肉には、ビタミンB群のなかでもビタミンB1にB2が豊富に含まれ、そんなビタミンB1、B2には、免疫細胞を活性化するといった効果が期待できることもわかっていて、
より免疫アップに効果的な食材となっています。
●バナナ
バナナもまたおすすめです。
近年の研究において、バナナには白血球の働きを高めるという効果があることがわかっていて、免疫力アップにも非常に大きな効果が期待できる食材となっています。
またバナナには食物繊維も豊富に含まれていますので、便秘を防いで、腸内環境もしっかりと整え、さらに免疫力と高めてくれるようになっています。
他にもビタミンB群にカリウムやマグネシウムなども豊富に摂ることができ、
そして、バナナに含まれる糖質はエネルギーに代わりやすく、疲れた時のエネルギーの補給としても最適な食材となっています。
さらにバナナには、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸も含まれていて、これは快眠、安眠をサポートしてくれるアミノ酸でもあります。
快眠が得られることでさらに免疫アップにつなげることができるようになるんですね。
●納豆
納豆には、良質のたんぱく質にカルシウムや鉄分、カリウム、亜鉛、銅、ビタミンB6なども豊富に含まれ、栄養バランスに優れています。
さらに、食物繊維も豊富で、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も両方ともバランスよく含まれています。
もちろん納豆は発酵食品なので、乳酸菌も含まれ、そんな食物繊維と乳酸菌で腸内環境もしっかりと整えてくれるようになっています。
さらに納豆には、血液をサラサラにしてくれるナットウキナーゼという成分が豊富に含まれ、全身の血流をよくしてくれる効果もあり、さらに免疫アップに効果的となっています。
●にんにく
にんにくには、アリシンという成分が含まれていて、にんにく特有のにおいの元になる成分でもあるのですが、
そんなアリシンには体内で活性酸素と結びついて、そのまま排出してくれるという効果が期待できることがわかっています。
そのことから高い抗酸化作用が期待でき、免疫力も高めてくれるようになっています。
さらにアリシンには抗菌や解毒といった効果も期待でき、また、にんにく自体、滋養効果や疲労回復効果、スタミナアップ効果に優れた食材となっていて、
そのような効果からさらに免疫力を高めてくれるようになっています。
●ブロッコリー
野菜自体、免疫アップにおすすめなのですが、なかでもおすすめなのがブロッコリーです。
ブロッコリーには、βカロテン(ビタミンA)に、ビタミンC、ビタミンEという、抗酸化に優れたビタミンがすべて含まれていますし、
また、腸内環境を整えてくれる食物繊維も豊富です。
抗酸化ビタミンが活性酸素を取り除いて、あらゆる病気への抵抗力を高めてくれますし、
食物繊維が腸内を整え、そのことでも免疫力アップにつなげてくれるようになっています。
ブロッコリーも一年中スーパーなどで手軽に手に入れることができ、茹でても蒸してもおいしくいただくことができるので大変おすすめです。
ただビタミンCは水溶性のビタミンで、茹でることでお湯に流れ出てしまいますので、茹でるよりも、蒸したり、電子レンジで温めて調理する方がより多くのビタミンCを摂ることができるのでおすすめですね。
●緑茶
緑茶には、何といってもカテキンというポリフェノールが豊富に含まれています。
そんなカテキンには非常に優れた抗酸化効果が期待でき、体内の活性酸素を取り除く効果があり、そのことにより免疫力を高めることができるようになります。
さらに近年の研究において、緑茶に含まれるカテキンにはいくつかの種類があることがわかっていて、
なかでも緑茶に含まれる「エピガロカテキンガレート(EGCG)」というカテキンには、抗ウィルス効果が期待できるようになっているということです。
そのため風邪やインフルエンザ、あらゆる感染症の予防にも効果を発揮してくれるようになっているんですね。
また緑茶からは、あまり知られていないかもしれませんが、ビタミンCも摂ることができるようになっています。
そんなビタミンCの抗酸化効果も得られるようになっていて、より免疫力を高めてくれるようになっています。
今ではカテキンがより多く含まれた緑茶なども市販されていますし、毎日1杯は緑茶を飲むようにするのもいいですね。
4.まとめ
いかがでしたか?
体の免疫力を高めることはあらゆる病気を防いだり、感染症を防いだり、体の老化も防いだりするのにも欠かせないもので、
逆に免疫力が下がってしまうと、病気にかかりやすくなるリスクが高まったり、体力の低下や虚弱体質などにもつながってしまいます。
そこで免疫力を高めるために大切になってくるのが毎日の生活習慣、特に食事の内容もとても大切になってくるんですね。
毎日摂る栄養素の中にも免疫力を高めてくれる栄養素もありますし、免疫力を高めるためにぜひ食べたい食べ物もたくさんあるんですね。
こちらではそんな免疫力を高めてくれる栄養素に、そんな栄養素がたっぷりと含まれる食べ物、特におすすめの食べ物などについてもご紹介してみましたので、
ぜひバランスよく取り入れながら、体の中から免疫力アップ、おいしく食べて丈夫な体作りを目指しましょう!
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