基礎代謝を高めるだけで、消費カロリーも増えて、太りにくい体を維持することができるのはわかるのですが、
いざ基礎代謝アップを目指すとなると、辛い筋トレや特別なエクササイズが必要で、思わず尻込みしてしまう方も多いかもしれません。
でも実は毎日の習慣や日常行動、心がけでも、誰でも簡単に、そして十分に基礎代謝アップが目指せます。
今回はそんな、簡単手軽に、習慣だけでできてしまう基礎代謝アップ法を色々とご紹介してみたいと思います。
1．基礎代謝が高いだけでやせやすい体質になれる？
基礎代謝は何もしていなくても消費されるエネルギーのことで、
心臓を動かすなどの内臓の活動維持、血流、体温の維持など、生命を維持するのに消費されるエネルギーのことです。
また、その消費カロリーというのは、全カロリーの約7割を占めるものであり、
基礎代謝には個人差もあるのですが、そのように、全カロリーに占める割合が高いために、
基礎代謝が高いことで、1日の消費カロリーも増えて、それだけで痩せやすい体を維持することができるようになるといえます。
2．基礎代謝を上げるために必要なこととは？
そしてそんな基礎代謝を高めるために効果的なことが、
・特に足の筋肉を鍛える
・血流をよくする
ことであると考えます。
体の筋肉量をしっかりと保つ
体に筋肉がついているだけで体の基礎代謝量が高まるというのは有名な話ですが、
実際に、筋肉は脂肪よりも必要とする酸素量が多く、消費カロリーも高いものとなっています。
そのため、筋肉がついている体と筋肉があまりついていない体とでは、当然、筋肉がしっかりとついている体の方が痩せやすい体だといえます。
足の筋肉を鍛える
特に、体の全体の筋肉の約7割が下半身に集中しているということで、
足の筋肉を鍛えてあげることも基礎代謝量アップのためには非常に効果的とされています。
血行をよくする
血行をよくするのも基礎代謝を高めるには効果的でしょう。
それだけで体の中ではエネルギーが消費されやすくなり、基礎代謝が高まることになりますし、
3．日常の習慣やクセ付けだけでも基礎代謝を高めることができる！その方法とは？
基礎代謝を高めるためには、筋肉を付けること、特に足の筋肉を鍛えること、血行をよくすることが大切であることはわかりましたが、
そのためにはどういったことが必要になるのでしょうか？
例えばジムに通ったり、筋トレをしたり、エクササイズをしたりといったことが真っ先に思いつきますが、
特に、体を動かすことや運動になれていない方の場合、始めてみてもなかなか続けられなくて、挫折してしまうことも多いかもしれません。
そこでこちらでは、私たちが毎日何気に行っている日常の動作や習慣で、誰でも簡単に基礎代謝を高める方法をご紹介してみたいと思います。
それが、
背筋を伸ばす、姿勢をよくする
背筋を伸ばすことによって、背中にある、背骨を支える背中起立筋という筋肉を使うことになり、それが自然に鍛えられるようになります。
そんな背中起立筋は、筋肉の中でも酸素を多く必要とし、基礎代謝を高めるのにも効果的な筋肉となっていて、
背筋を伸ばすのと、猫背など悪い姿勢のまま過ごすのとでは、背筋を伸ばした方が1.5倍も基礎代謝が高まるということです。
また背筋もそうですが、背筋を伸ばすことで腹筋にも力が入ることになりますので、
お腹周りを鍛えるのにも効果的なんですね。
立っている時はもちろんですが、特に座っている時なんかは猫背になりやすく、姿勢が悪くなってしまいますので、
座っている時には、椅子に浅く腰掛けるようにしたり、
背もたれを使わないようにするといったことを心がけてみましょう。
きびきびと歩く、ダラダラ歩かない
ダラダラと歩くのと、きびきびと、颯爽と歩くのとでも基礎代謝は違ってきます。
きびきびと歩くことにより、自然と歩幅も広くなり、足の筋肉を多く使うことになります。
足の筋肉が効率的に鍛えられ、そのことで基礎代謝を高めることができるようになるでしょう。
理想的な歩き方としては、
背筋を伸ばして、胸を張って、歩幅を広く、またあごを引いて、腕を振るというのが理想的です。
できれば普段からそうして颯爽と歩くのがいいのですが、
通勤や通学など、普段の歩行の際にそのような歩き方は、現実的には少し滑稽に映るかもしれませんので、
最低限、背筋を伸ばして、歩幅は少し広めに取るようにして歩くようにするといったことを意識しましょう。
ウォーキングの際には、先のように、背筋を伸ばして、胸を張って、手を振って歩くのも良いですね。
家事（特に掃除）をする時は大きく体を使う
日常生活で体を動かすことといえば、家事、特に掃除の時だと思います。
この時も何となくダラダラと行うのではなく、
掃除機をかける時、モップをかける時、拭き掃除や窓掃除をする時になど、できるだけ大きく体を動かすようにしましょう。
特に、腕や足、太もも、腹筋など、使っている筋肉をできるだけ意識するようにして、
腹筋なんかは少し力を入れるようにしたりして、
家事、掃除をしながら、同時に筋トレをしているような感覚で行うようにしましょう。
それだけで、筋肉を鍛えることができ、基礎代謝アップに効果的ですし、
掃除や家事の際の消費カロリー自体も増やすことができますので、1日の消費カロリーアップにも効果的ですね。
立ってテレビを見る
ソファに座ってゆったりとテレビを見るのもいいですが、テレビを見る時間も、基礎代謝アップ、痩せやすい体作りのために利用されるのもいいでしょう。
テレビを見る時にもできるだけ立ちながら見るようにし、
時には軽くスクワットをしてみたり、ストレッチなんかもしてみたりすると、より効果的です。
テレビを見ながらですので、多少長い時間であっても、テレビに夢中になっているとさほど苦になることはありませんし、
最初のうちは20分か30分程度、慣れてくれば1時間程度と時間を少しずつ延ばしていくのもいいですね。
その時には、姿勢にも気をつけて、背筋もピンと伸ばした姿勢を保つのもさらに効果的です。
歯磨きをする時はひざを少し曲げる
毎日何気なく行っている歯磨きの時にも基礎代謝アップにつなげることができます。
普通に立つのではなく、少し膝を曲げて歯磨きをすることで、自然と太ももの筋肉がさらに鍛えられるようになります。
また、スクワットのように軽く膝を曲げ伸ばししながら行うことにより、足の筋肉も鍛えられますし、カロリーの消費も目指せますので、より効果的でしょう。
立って仕事をする
仕事柄、デスクワークで1日中座りっぱなしという方も多いかもしれません。
そうなると、どうしても体を動かす機会も少なくなり、筋力も衰えてしまいがちですし、血行も悪くなってしまいがちです。
もちろん、職場の環境にもよりますが、もし許される環境であれば、デスクワークでもできるだけ立って仕事をされるのもいいでしょう。
近年では、健康のために、デスクの高さを調節して、立って仕事ができるようなオフィスもありますので、
時折は立ちながら仕事をして、足の筋力も鍛えながら、基礎代謝を高めてみるのもいいでしょう。
入浴をする
毎日きちんと湯船につかって入浴をするのも、基礎代謝アップにつなげられるでしょう。
夏場なんかはついついシャワーだけで済ませてしまいがちですが、夏場でも湯船につかっての入浴をおすすめします。
ただ、長風呂はかえって体に負担になってしまいますので、
お風呂の時間は10～20分程度、お湯の温度も、熱過ぎるとやっぱり体に負担になってしまいますので、できれば40～42℃程度のぬるめのお湯がいいでしょう。
また一時期流行した半身浴ですが、これも長時間つかることになりますので、体に負担となり、やはりおすすめできません。
たんぱく質を摂る
たんぱく質は、基礎代謝アップに欠かせない筋肉を作り上げる元ともなる栄養素であり、
筋肉を付けたり、筋力を保つのに欠かすことのできない栄養素でもありますので、しっかりと摂るようにしましょう。
たんぱく質といえば、お肉を思い浮かべますが、
肉の部位によっては脂身の多い部位もあり、脂肪分、カロリーも過多になったり、ダイエットのためにはかえってよくないこともありますので、
お肉からたんぱく質を摂るのであれば、脂肪分の少ない部位（牛肉や豚肉ならヒレやもも、鶏肉ならむねやささみなど）を選ぶようにしましょう。
また、魚介類なら脂肪分を気にすることなくたんぱく質を摂ることができるのでおすすめです。
特に、サバやイワシ、サンマなどの青魚には血流をよくしてくれるDHAやEPAが豊富に含まれていますので、よりおすすめです。
脂肪分の心配をしなくてもいいという意味では大豆やお豆腐、納豆などの豆類もいいですね。
良質なたんぱく質を効率的に摂ることができるようになっています。
※筋肉を保つために必要なたんぱく質ですが、摂りすぎもよくありませんので、過剰な摂取はしないようにしましょう。
ちなみに、1日のたんぱく質の摂取の推奨量としては、
スポーツをされている方であれば、体重1kgあたり×0.8～1.1（g）
筋トレをされている方であれば、体重1kgあたり×1.2～1.4（g）
程度とされています。
摂取する際の参考になさってみてください。
ビタミン、ミネラルを摂る
たんぱく質とともに、積極的に摂りたいのがビタミン、ミネラルです。
ビタミン、ミネラルには、体の代謝機能を整えてくれる働きがあり、
糖質やたんぱく質、脂質の代謝を促してくれる働きがあります。
特にたんぱく質の代謝が促されることによって、筋肉がつきやすくなったり、保ちやすくなりますので、積極的に摂るようにしましょう。
摂る際には、ビタミンやミネラルが豊富にバランスよく含まれる緑黄色野菜や果物などもおすすめです。
たんぱく質やビタミン、ミネラルを多く摂るのがいいことはわかっても、それだけを食べるというのは避けましょう。
特に、痩せやすい体を維持したくて、たんぱく質ばかりを摂って、糖質をあまり摂らないといった方もいるかもしれませんが、
糖質が極端に少ないとたんぱく質から摂ったエネルギーが消費されてしまいますので、かえって筋肉がつきにくくなってしまいます。
ですから、糖質も脂質もバランスよく摂るようにしましょう。
青魚やしょうが、トウガラシなど血行をよくする食べ物を食べる
先のとおりに、青魚には血行をよくしてくれるDHAやEPAが豊富に含まれていて、
さらに、糖質や脂質の代謝も高めてくれるビタミンB1やB2も豊富に含まれています。
また、しょうがにはショウガオールやジンゲロールという有効成分が、トウガラシにはカプサイシンという成分が豊富に含まれ、
これらにも、血流をよくしてくれる効果があります。
他にも、ねぎやニラ、にんにくにはアリシンが豊富に含まれ、血管を拡張して、血流を促してくれる効果がありますし、
ビタミンEにも血行を促してくれる効果があり、ビタミンEが豊富に含まれる食べ物も基礎代謝アップには効果的でしょう。
水分をよく取る、こまめに取る
水分を多く取ることによって、体の循環を良くすることができます。
他にも、体内の老廃物の排出が促されるデトックス効果が得られたり、
腸の働きも活発になったり、便に水分も多く含まれ、便秘の解消にも効果的です。
このように水分を取ることはデトックスや便秘解消に効果的であり、そのことにより体の代謝もよくなりますし、
ただ、水分にしても、多く取ればいいというわけではなく、人が1日に処理できる水分量というものも決まっていて、
特に、1度に多量に水分を摂取しすぎると、低ナトリウム血症を引き起こしてしまうこともありますので、
水分を取る時にはできるだけこまめに取るようにして、また取りすぎにも注意しましょう。
体を冷やさない
体が冷えることによって、血行も悪くなりますし、
必然的に体の代謝も下がってしまいます。
それだけで、同じように生活をしていていても、同じようなものを食べていても太りやすくなってしまいます。
ですから、できるだけ体を冷やさないようにし、日ごろからよく体を動かすようにしたり、お風呂にきちんと入るようにしたり、
あるいは、夏場であっても長時間冷房の効いた部屋にいる時には、1枚上に何か羽織る、1枚靴下を多く履くといった工夫をされるのもいいでしょう。
さらに、体を冷やす食べ物や飲み物を取りすぎないといったことも心がけるようにしましょう。
4．基礎代謝アップのために注意点はある？
こちらでご紹介したことはそのどれもが日常的に簡単に取り入れることができるものばかりで、
習慣化させることによって、特別なエクササイズや厳しい筋トレなどをしなくても、基礎代謝を高めることができるようになります。
ただ行う際の注意点としましては、決して無理をしないこと。
こちらでは特に、人の筋肉は足に多くあることから、足を鍛えるような習慣もおすすめしていますが、
決して無理をせずに、疲れたら休憩をするようにし、疲れている時は無理して行わないこと、
また、運動などになれていない方は少しずつでいいので、ご自身の体力に合わせて、基礎代謝アップのための習慣に体を慣らしていくようにしましょう。
5．まとめ
いかがでしたか？
基礎代謝がよいだけで、消費カロリーも増やすことができ、やせやすく、太りにくい体も維持することができるようになるんですね。
それだけで無理なダイエットをする必要もなくなりますし、特別なエクササイズや辛い運動なども必要なくなるでしょう。
それは何も難しいことではなくて、
毎日何気なく行っている日常での行動や習慣を少し変えてあげるだけで、誰でも無理なく基礎代謝をアップさせることも可能なんですね。
それには色々な方法があって、本当に些細な心がけで簡単に実践できるものもありますし、
そんな心がけでも毎日行っていれば、体質や体型までも変えることができるようになるんですね。
こちらでご紹介したこと全てを実行するのは難しいとしても、そのいくつかを行われるだけでも効果はあると思いますので、ぜひ、参考になさってみてください。
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