今、米ぬかの美容効果や健康効果が注目されています。
日本人に古来より愛され続けている米ぬか、それには高い美容効果に美白効果、私たちが知らない意外な健康効果まであります。
今回はそんな米ぬかについて、その効果や効能、活用方法やアレンジ方法、美容法、逆に気をつけるべき副作用や注意点などについてもご紹介してみたいと思います。
1．米ぬかとは？
米ぬかというのは、玄米を脱穀して白米へと精製する際に出る外皮や胚の部分のことであり、
たんぱく質や脂質、ミネラルやビタミンなども含まれることから、肥料や飼料などにも用いられているものでもあります。
さらにそれには保湿効果や美容効果もあるために、古くから女性の保湿化粧品に用いられていて、
その歴史は古く、江戸時代には米ぬかはぬか袋として洗顔にも使用されていたということです。
2．どんな栄養素が含まれる？
米ぬかには、
・糖質
・脂質
といった3大栄養素をはじめ、
・ビタミンB群
・ビタミンE
・カルシウム
・マグネシウム
・鉄
・カリウム
といったビタミン、ミネラル、
他にも、
・アミノ酸
・GABA（ギャバ）
といった栄養素も豊富に含まれ、
近年では、
・γオリザノール
・フィチン
などのポリフェノールも豊富に含まれていることもわかっており、その健康効果に注目も集まっています。
3．食べて得られる効果とは？
このような豊富な栄養価から、米ぬかには、食べることによって、例えば、
●美肌・美白効果
米ぬかには、アミノ酸やたんぱく質、ポリフェノールも豊富に含まれることから、美肌にも非常に効果的で、
アミノ酸やたんぱく質は肌を作り上げる材料となり、肌にハリを与えたり、美しく健康的な素肌を保つのに効果的となっています。
また豊富に含まれるポリフェノールによって、抗酸化作用も得られることから、
肌の老化や酸化を防いで、若々しく保つといった効果も期待できるようになっています。
さらに米ぬかに含まれるフェルラ酸やγオリザノールには、メラニンの生成を抑え、しみ、そばかすを防ぐといった効果も期待でき、美白効果が得られたり、
ビタミンB群にビタミンEも豊富なことから、肌の新陳代謝や血行を促し、肌老化も防いで、よりツヤのある素肌へと整え、
皮膚や粘膜も健やかに保つ効果から、肌荒れやにきびの改善にも効果的となっています。
●便秘解消効果
米ぬかには食物繊維も豊富に含まれることから、優れた整腸作用も得られるようになっています。
豊富な食物繊維が腸のぜん動運動を高め、また、腸内の老廃物を巻き込んで排出を促してくれるようになっていて、
便秘の解消にも非常に効果的であり、
さらに米ぬかには、腸内の善玉菌を増やすという効果もあるために、より腸を健やかに整える効果に優れたものとなっています。
●抗アレルギー効果、免疫力アップ
米ぬかに含まれるγオリザノールという成分には、優れた抗アレルギー効果も認められています。
そのため、アレルギー体質の改善をサポートし、例えば、花粉症やアレルギー性鼻炎の改善、
アトピー性皮膚炎の改善、予防といった効果も期待できるようになっています。
さらに免疫力を強化してくれる効果も期待でき、
あらゆる病気への抵抗力を高めたり、特に風邪やインフルエンザなどのウイルス性の感染症の予防といった効果も期待できるようになっています。
●コレステロールを下げる 生活習慣病予防効果
米ぬかに含まれる豊富な食物繊維が腸内でコレステロールを吸着し、排出を促してくれるようになっていて、
コレステロールを低減させるという効果も期待できるようになっています。
さらに、米ぬかに含まれるγオリザノールに植物ステロールという有効成分にも、コレステロールの吸収を抑えるという効果が期待でき、
血中のコレステロールを自然と抑えて、そのようなコレステロールが原因となるあらゆる生活習慣病の予防にも効果的となっています。
●神経機能を正常に保つ、アルツハイマー病を予防する効果
米ぬかに含まれるフェルラ酸には、アルツハイマー型の認知症の原因とされるアミロイドと呼ばれるたんぱく質の沈着を抑制するといった働きがあり、
アルツハイマー型の認知症の予防にも効果が期待できることが、近年の研究によりわかっています。
さらに、米ぬかにはギャバというアミノ酸も豊富に含まれ、
このギャバには、脳の神経細胞の代謝を活発にして、脳の活動を高め、
記憶力の向上や集中力の向上、
さらに、記憶障害の改善、認知症の予防にも効果的となっています。
米ぬかにはさらにイノシトールという成分も含まれ、これには、神経機能を正常に保つといった効果も期待でき、
このような効果から、年齢とともに気になる記憶の低下などの予防にも効果的となっています。
●ダイエット効果
米ぬかには優れた整腸作用があり、便秘が改善されることで、
体の代謝もよくなり、ダイエットにも効果的とされています。
さらに、そのような食物繊維は腸内でコレステロールや余分な脂質を吸着して、排出を促すという働きもあり、
コレステロールや脂肪分が体につきにくくしてくれたり、また食物繊維にはお腹の中で膨らんで、満腹感を与えてくれるといった特徴もあり、
無理なく食べ過ぎを防ぐといった効果もあるため、よりダイエットに効果的となっています。
4．肌に塗って得られる効果とは？
米ぬかは、肌に直接塗っても非常に優れた効果が得られるようになっています。
それには例えば、
●保湿効果
米ぬかには、植物性のセラミドも多く含まれていることもわかっています。
そんなセラミドには、肌へ直接塗ることで、高い保湿効果、保水効果を発揮し、肌をしっとりと潤してくれる効果があります。
またセラミドには、肌のバリア機能を高めてくれる効果もあり、
外部刺激から肌を守り、肌の健康に欠かすことができないバリア機能も健やかに保つことができるようになっています。
●美白効果
米ぬかに含まれるフェルラ酸やγオリザノールという有効成分には、メラニンが生成されるのを抑えるといった働きがあり、
これは、肌に塗ることによってもその効果を得ることができるようになっています、
●ハリ、弾力を与える効果
米ぬかには、肌を作り上げたり、コラーゲンの生成を促してくれるアミノ酸が豊富に含まれ、
肌にハリや弾力を与えるといった効果も期待できるようになっています。
ハリが生み出されることで肌のたるみの改善や予防にも効果的とされています。
●ツヤを与える効果
米ぬかは、メラニンの生成を抑える美白効果に、保湿効果にも優れていることから、肌を明るく保つことができ、
また乾燥による肌のごわつきやくすみなども防ぐことができ、自然と肌に明るいツヤも与えることができるようになっています。
●肌のキメを整える効果
米ぬかに含まれる豊富なセラミドにアミノ酸にも優れた保湿効果が期待できることから、肌をしっとりと保つことができ、バリア機能も正常に保たれることによって、
乾燥やバリア機能の低下によるキメの乱れも改善させることができるようになっています。
そして、見た目にもなめらかで美しいキメ、美しい素肌を保つことができるようになります。
5．どうやって取り入れる？
米ぬかは、ぬか漬けなどにも使用されることから、市販のものもたくさんあり、簡単に手に入れることができるようになっています。
また市販のものとしては、
火を通していない「生ぬか」に、火を通している「炒りぬか」があります。
生ぬかの場合には雑菌が繁殖しやすいので、ご家庭で使用する場合には「炒りぬか」がおすすめでしょう。
近年では、このように優れた美肌効果や健康効果が期待できることから、
炒りぬかの中でも、そのままで食べることができる「食べる米ぬか」といったものまでありますので、そのようなものもおすすめです。
またこのような「炒りぬか」、「食べる米ぬか」を購入する際には、
必ず、無添加、無農薬のものを選ぶようにしましょう。
今ではそのようなものもたくさん提供されていますので、安心できるものを選ぶようにしましょう。
6．味は？それほどおいしくない？おいしいアレンジ法も！
米ぬかというのは本来であれば捨てられる部分でもあり、
今ではそのままで食べられる米ぬかがあるといっても、実際その味はおいしいと感じる人も少ないようです。
そのため、先にご紹介した「食べる米ぬか」であっても、そのまま食べるというよりも、
例えば、お味噌汁やスープに少し加えたりして、アレンジするのがおすすめです。
他にも、
カレーやチャーハン、焼きそばやパスタなどに少量加えて食べたり、
他にも、ハンバーグに練りこんだりしても良いですし、色々なお料理に少量混ぜてもいいですね。
さらにスイーツであれば、パンケーキやパウンドケーキに練りこんだり、
ヨーグルトにかけたりしてもよくて、
ヨーグルトなどは割と人気のあるアレンジ法で、
ヨーグルトと一緒に摂ることによって、より腸内の善玉菌を整えることができ、腸内環境のためにさらに効果的となっているんですね。
7．1日の目安量は？摂りすぎもよくない？
米ぬかはこのように、様々な健康効果、美肌効果も期待できるために、毎日でも摂りたいものなのですが、
その一方で、米ぬかを摂りすぎてしまうことで、
米ぬかに豊富に含まれるフィチン酸により、ミネラル分の吸収が阻害されてしまうことがあります。
というのはフィチン酸には体内の毒物の排出を促してくれる解毒作用があるとともに、
それと同時に体内のミネラルとも結合して排出してしまう働きもあるためで、
摂りすぎることでミネラル分が不足することがあり、カルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルが不足してしまうこともあるようです。
ですから米ぬかの摂りすぎには注意が必要で、
そのために1日の目安量としては･･･
大さじ1杯程度、多くても、大さじ2杯程度に留めておきましょう。
また、色々なお料理やスイーツに加えるといった場合には、少量でも効果は十分にありますので、できるだけ少量ずつ加えるようにし、、
やはり多く摂り過ぎないように注意しましょう。
また、このようなミネラル不足を補うために、米ぬかを食べる際には、
・ミネラルが補給できるサプリメントを活用する
といった工夫をされるとより安心です。
8．化粧品で取り入れるには？
●最初から米ぬかが配合された化粧品がおすすめ
米ぬかは、肌に直接塗っても優れた美肌効果が得られるようになっていますので、化粧品で取り入れるのもおすすめです。
その際に、米ぬかを直接化粧水に混ぜたりして、手作りの化粧水を作ることも可能なんですが、
手作りだと、手間がかかったり、変質しやすかったり、雑菌の繁殖も気になりますので、
手作りに比べると鮮度には欠けますが、最初から米ぬかが配合されている化粧品がおすすめですね。
今では、化粧水に乳液、クリームや美容液など、米ぬかが配合されている化粧品もたくさんあって、
米ぬか自体が植物由来成分であるために、肌に優しい自然派化粧品に配合されているものも多くなっています。
手作りよりもむしろこのような化粧品の方が安心なものも多くなっていますので、ぜひ取り入れてみましょう。
9．ぬか袋美容法で、さらにしっとり美肌、美白にも
さらに、ぬかが布袋に入っている「ぬか袋」を美容に活用してもいいですね。
ぬか袋は本来は、その布で体をこすって洗浄するためのものなのですが、お湯につけることで米ぬかのビタミンやミネラル、セラミドなども溶け出すことから、
例えば、湯船に浸けて、米ぬか風呂にして入るのもいいですね。
そこに入っているだけで米ぬかの美肌効果が得られるようになり、
お肌がしっとりと潤ったり、キメを整えるといた美肌効果も得られるようになります。
さらに、顔を洗う際のお湯にぬか袋をつけてもいいですね。
洗顔による肌の乾燥を和らげてくれたり、キメをなめらかに整えたり、さらに肌の透明感が高まって、美白にも効果的となっているんですね。
10．まとめ
いかがでしたか？
米ぬかは私たち日本人にも非常になじみの深いもので、それには、ビタミンにミネラル、食物繊維やアミノ酸、フェルラ酸といったポリフェノールも豊富に含まれているんですね。
そのことから、美容や美肌にも非常に効果的で、
他にも、腸内環境を整えてくれたり、抗アレルギー効果や生活習慣病予防など、私たちが知らない優れた効果、効能まで持ち合わせていて、
直接食べても、お肌に塗ってもその効果が得られるようになっているんですね。
今回はそんな米ぬかについて、その意外な効果や効能、取り入れ方や活用方法、アレンジ方法まで、
またその一方で注意点もありますので、取り入れる際に注意すべきことなどもご紹介してみました。
毎日の美容と美肌、健康維持のためにも是非、昔から愛され続けている米ぬかを上手く活用してみましょう。
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