ダイエット中も罪悪感なしの低カロリーな食べ物、ご飯や麺類、おやつも

 

ダイエット中に一番辛いのが、食べたいのに食べられないことですよね。そんなストレスでダイエットに失敗してしまう方も多いでしょう。

そんな時に活用したいのが、ダイエット中でもカロリーを気にすることなく安心して、しかもおいしく食べられる食材です。

今回はそんなダイエットにおすすめの低カロリー食材、ご飯や果物、おやつについてもご紹介しています。

1.低カロリー、食物繊維豊富で糖質の吸収も抑える食材

こんにゃく

こんにゃく

こんにゃくにはほとんどカロリーが含まれず、ダイエット中にも最適な低カロリー食材となっています。

味もとても淡白で、だしなどの味も染み込ませやすくなっていますので、色々なお料理に合わやすく、おいしく食べることができるようになっています。

こんにゃくには食物繊維も豊富に含まれることから、お腹の調子を整えたり、デトックスも促してくれるようになっています。

そのようなデトックス効果から昔から「お腹の砂おろし」とも呼ばれているほどなんですね。

そしてこんにゃくに含まれる食物繊維はこんにゃくマンナン、グルコマンナンとも呼ばれるもので、

それは、水溶性食物繊維であり、胃に入ると水分を含んで、大きく膨らむという特性もあり、満腹感も与えてくれるようになっています。

カロリー:100gあたり7kcal(板こんにゃく1枚(300g 21kcal)

海藻類

海藻類

わかめやこんぶ、ひじき、もずくなど、海藻類もまた非常に低カロリーなので、ダイエット中にも最適な食材といえます。

サラダや煮物としても合わせやすく、おいしく食べることができるようになっていますし、

そのような海藻類にもまた食物繊維が豊富に含まれていますので、カロリーを抑えてくれるとともに、お腹の調子を整え、ダイエットの大敵となる便秘も改善してくれるようになっています。

さらにそんな食物繊維には、腸内で脂質や糖質の吸収を抑えるといった効果も期待でき、よりダイエットに効果的となっています。

海藻類には他にも、カリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルも豊富に含まれ、ミネラル分の補給にも最適なものとなっています。

特に海藻の中でも、もずくにはフコキサンチンという、そのネバネバの元となる成分が豊富に含まれていて、

それには、脂質や糖質の代謝を促し、脂肪燃焼を促進してくれるといった効果も期待でき、よりダイエットに効果的となっています。

おすすめの海藻類・・・わかめ、こんぶ、ひじき、もずくなど

キャベツやレタスなどの葉もの野菜

サラダ

キャベツやレタス、ほうれん草、小松菜などの葉もの野菜もまた、カロリーが低く、ダイエット中におすすめです。

食物繊維も豊富に含まれているものも多く、デトックスも促してくれるようになっていますし、

サラダなどでも簡単に手軽に、おいしく食べることができるようになっています。

特にキャベツは食物繊維が豊富で便秘改善にも効果的ですし、

ほうれん草や小松菜、春菊、モロヘイヤなどの緑黄色野菜には、ビタミンやミネラルも豊富に含まれていて、ダイエット中のビタミン、ミネラルの補給、健康と美容にも最適でしょう。

おすすめの葉もの野菜・・・キャベツ、レタス、ほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、春菊、チンゲンサイ、野沢菜など

きのこ類

きのこ類

きのこ類もまた、とても低カロリーで、ダイエット中でもカロリーを気にすることなくたくさん食べることができるようになっています。

そして、きのこ類にはβグルカンという食物繊維が豊富に含まれていて、

老廃物の排出を促し、便秘の解消に効果的ですし、糖質や脂質の吸収も緩やかにしてくれるようになっています。

さらにβグルカンには、免疫力をアップさせてくれる効果もあり、

あらゆる病気への抵抗力を高めたり、アレルギーの改善や緩和といった効果も期待できるようになっています。

きのこ類にはまた、キノコキトサンという有効成分も含まれ、これには、脂質の吸収を抑えたり、体脂肪の燃焼を促してくれるといった働きがあることもわかっていて、よりダイエットに効果的となっています。

おすすめのきのこ類・・・しいたけ、舞茸、しめじ、えのきだけ、エリンギ、きくらげ、マッシュルームなど

2.お腹が空いて仕方がない時にはこちら!

チアシード

チアシード

チアシードというのは、チアというメキシコなどの中南米を原産とする植物の種のことで、

これには、水に浸すことによってジェル状になって、大きく膨らむという特性があります。

このような特性は、こんにゃくにも含まれるグルコマンナンが含まれているからで、

そのことによって、食べる量が少量でもお腹を満たしてくれるようになっています。

チアシードに水を含ませた様子

また食物繊維も豊富で、便秘の解消にも効果的ですし、他にも、αリノレンというオメガ3系の必須脂肪酸に、9種類の必須アミノ酸、

カルシウムや鉄分などのミネラル、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンEなどのビタミンも豊富に含まれ、その優れた栄養価からスーパーフードと言われることもあります。

カロリーで見ると、乾燥状態のチアシードの場合には、100gあたりで約500kcalとなっていて、一見カロリーが高いようにも思えますが、

このように水分を含むことで大きく膨らんで、実際に食べるとなると、大さじ1杯分(約10g)くらいでも十分にお腹が一杯になります。

炒りごまと比較してもカロリーは低いんですね。

そして、少しの量でもお腹を満たしてくれるので、小腹が空いた時に食べてもいいですし、食事の前に食べても、食べ過ぎを防ぐことができます。

他にも、必須脂肪酸に必須アミノ酸が豊富なことから、体内の余分な脂肪を燃焼させてくれる効果も期待できるようになっています。

バジルシード

バジルシード

バジルシードは、ハーブとしても知られるバジルの種子のことです。

そんなバジルシードにもまた、チアシードと同様にグルコマンナンが含まれていて、水分を含むと大きく膨らんでくれるようになっています。

少量でもお腹を満たしてくれるようになっていて、食欲も抑えてくれるので、自然と食べすぎも防ぐことができるようになっています。

また、バジルシードにもαリノレン酸などのオメガ3必須脂肪酸も含まれていますし、鉄分やカルシウム、マグネシウムなどのミネラル、各種ビタミンも含まれていて、栄養価にも優れたものとなっています。

さらに、チアシードのカロリーが100g、約500kcalとなっているのに対し、

バジルシードのカロリーは100gあたり約100kcalと、チアシードの5分の1のカロリーとなっているんですね。

食物繊維も豊富なことから便秘の解消にも効果的となっています。

3.カロリー、糖質が気になる主食は何がいい?

玄米、雑穀米

雑穀米

玄米は、精白する前のお米のことで、もともとのお米(籾米)からもみ殻だけを取り除き、糠や胚芽が残った状態のお米のことです。

また雑穀米は、玄米や赤米などに、小麦や大麦、粟、ひえ、きび、鳩麦などの雑穀を混ぜ合わせたお米のことです。

玄米も雑穀米も糖質が主成分であることから、カロリー的には白米と変わらず、カロリーを気にすることなくたくさん食べられるというわけではありませんが、

白米よりも食物繊維も豊富に含まれ、さらに、ビタミン、ミネラルも多く含まれているので、主食を食べるなら、玄米、雑穀米がおすすめです。

特に雑穀米は白米よりも食感があり、たくさん噛む必要があって、たくさん噛むことによって満腹中枢も刺激されますので、白米よりも少量で満腹感が得やすく、その点でもダイエット中におすすめです。

おかゆ

おかゆ

主食を食べるならおかゆもおすすめです。

水分を多く含んでいて、たっぷりの量なのに、普通に白米を食べるよりもカロリーを抑えることができます。

白米、お茶碗1杯のカロリーが約200kcalであるのに対し、おかゆは、水分量がお米の約5倍の“全がゆ”であれば、お茶碗1杯分約140kcal

水分量がお米の約10倍の“5分がゆ”なら、約70kcal、さらに“おもゆ”(水分量がお米の約13~16倍)なら、約40kcalとカロリーを抑えることができるようになっているんですね。

水分もたっぷりと取ることができるようになっていて、お腹も満たしてくれるようになっています。

ただおかゆの場合、どうしても白米と比べて腹持ちが悪くなってしまい、お腹が空きやすいのが難点です。

リゾット

リゾット

リゾットもまた、お米をたっぷりの水分で炊いて作る料理です。

おかゆとの違いはお米を煮込む際にお水ではなく、スープや出汁、ソースなどで煮込んで作るものとなっており、

お米もあらかじめ、バターなどで炒めてから煮込むようになっています。

そのためにカロリーは若干高くなってしまいますが、このリゾットはイタリア料理なので、例えば、外食時に、パスタなどを食べるのであれば、それよりもリゾットの方がカロリーが低くなりますので、

外食するならリゾットにしてみるのもいいですね。

また、チーズたっぷりのこってり系よりも、トマトソースや魚介が使われた、あっさり目のものを選ぶようにしましょう。

こんにゃく米

こんにゃく米

こんにゃく米は、こんにゃくがお米の形に成形されて、

いつも食べているお米と一緒に炊くだけで、簡単手軽にカロリーを抑えることができるようになっているものです。

こんにゃく米自体も、通常の白米と変わらないような食感や味が再現されてるものも多く、違和感なく、おいしく食べることができるようになっています。

無理なくお米の量を減らすことができ、主食のカロリーも抑えることができるようになっていて、糖質も抑えることができるようになっているので、ダイエット中にもとてもおすすめです。

こんにゃくの食物繊維も摂ることができるようになっているので、便秘の解消やデトックスにも効果的で、より痩せやすい体もサポートしてくれるようになっているんですね。

4.麺類が食べたくなったら・・・

麺類は非常に高カロリーで、ダイエット中は避けたいものでもあるのですが、無性に食べたくなることもありますよね。

そんな時ににおすすめなのが、

春雨ヌードル

春雨ヌードル

春雨自体、でんぷんを原料とし、炭水化物でできていますので、カロリーや糖質が低いというわけではないのですが、

春雨は食べる時に、水で戻して膨らませて食べるものであり、それだけカロリーも抑えることができます。

春雨スープなどは、カップ麺としても市販されていて、

特にヘルシー志向の女性に人気の高いもので、こちらも、一般的なカップラーメンと比べても、カロリーは3分の1~4分の1程度となっています。

春雨には食物繊維も豊富に含まれていることから、デトックス効果や、糖質の吸収を抑えてくれる効果も期待できるようになっています。

ただ炭水化物に変わりはありませんので、食べすぎには注意しましょう。

野菜ヌードル(ベジヌードル)

野菜ヌードル(ベジヌードル)

ニンジンやきゅうり、ズッキーニ、アスパラガスなどの野菜を細長く切って麺のようにして食べる野菜ヌードル(ベジヌードル)もおすすめです。

もちろん低カロリーで、麺のようにするするとおいしく食べながらカロリーも気にならずに、ダイエット中も安心してたくさん食べることができるようになっています。

さらに、そんな野菜に含まれるビタミンや食物繊維もたっぷりと摂ることができ、健康にも美容にもいいんですね。

最近では、ダイエットや美容意識の高い女性にも人気が高く、そんな野菜ヌードルが簡単に作れるベジヌードルカッターも市販されていますので、より手軽に作りたいといった方にもおすすめです。

ベジヌードルカッターを使用している様子

普通のパスタなどとは違った食感を楽しむこともできるのも魅力で、野菜だけではやっぱり物足りないかなといった場合には、パスタなんかと混ぜてもいいですし、

パスタを半分、ベジヌードルを半分にするだけで、パスタ料理のカロリーを大幅に抑えることができますね。

こんにゃく麺、寒天麺

こんにゃく麺

こんにゃくや寒天で作られた麺といったものもあります。

ラーメンのスープやうどんのおつゆにつけておいしく食べることができるようになっていて、もちろん低カロリーですし、糖質も低いので安心して食べることができるようになっています。

麺もモチモチとしていて、普通のラーメンやうどんのようにおいしく食べることができるようになっているものも多く、麺類が好きな方で、でもカロリーが気になる方にもおすすめです。

また、こんにゃくにも寒天にも食物繊維が豊富に含まれていますので、便秘解消にも効果的でよりやせやすい体のためにも効果的ですね。

※糖質は体のエネルギー源となるものであり、必要な栄養素でもありますから、過度な糖質制限はせずに、糖質は適度にとるようにしましょう。

5.食後のフルーツには何がいい?

キウイ

キウイ

キウイは果物の中でも、カロリー、糖質ともに低いものとなっています。

キウイ1個あたり(約100g)のカロリーは約53kcal、糖質は約11gほどとなっています。

ダイエット中にカロリーを抑えたい時にも安心して食べることができるようになっていますし、

さらに、キウイには、食物繊維も豊富に含まれ、その含有量はバナナの約2倍も含まれているほどです。

便秘の解消や糖質の吸収を抑えるのにも効果的で、

他にも、ビタミンCやビタミンB6、カリウムやカルシウム、マグネシウムなども含まれ、栄養豊富となっていますので健康と美容にもいいんですね。

リンゴ

リンゴ

リンゴもまた、果物の中でカロリーの低い部類に入ります。

リンゴ1個当たり、可食部のカロリーは約135kcal、100gでは約54kcalとなっています。

また、リンゴにはビタミンAやビタミンC、カリウムなどのビタミンにミネラルも含まれていますし、

さらに食物繊維にペクチンやセルロース、クエン酸、リンゴ酸、そしてリンゴポリフェノールというポリフェノールまで含まれています。

栄養も非常に豊富で、ダイエットともに、健康促進や美肌、便秘解消、老化防止、疲労回復といった効果も期待できるようになっています。

グレープフルーツ

グレープフルーツ

グレープフルーツもまた低カロリーで、1個当たり、可食部(約223g)のカロリーは約85kcalとなっています。

さらに、グレープフルーツにもまた、ビタミンAにビタミンB群、ビタミンCといったビタミンが豊富に含まれ、塩分の排出を促してくれるカリウムも豊富に含まれています。

食物繊維も豊富で、便秘を改善してくれたり、

他にもグレープフルーツには、ヌートカトンやナリンギンといった有効成分も豊富に含まれていることもわかっていて、

例えばヌートカトンには、脂肪の燃焼を促してくれる効果が認められ、

ナリンギンという成分には、食欲を抑えてくれるといった効果が期待でき、空腹感を和らげて、食べ過ぎを防いでくれるといった効果が期待できるようになってます。

他にも、リラックスを与えてくれるリモネンや、疲労回復に効果的なクエン酸も豊富に含まれています。

みかん

みかん

冬になるとみかんが食べたくなる方も多いと思いますが、みかんもまたカロリーが低く、ダイエット中におすすめです。

みかんの1個当たりの可食部のカロリーは約34kcalで、ダイエット中も安心でしょう。

そして、みかんにはビタミンAやビタミンB群、ビタミンCにカリウムなども含まれています。

他にも、ヘスペリジンという有効成分も豊富で、それには、毛細血管を強化したり、血液を健やかに保つといった効果も期待できるものとなっています。

ただみかんの場合、手軽に食べられるので、ついつい手が伸びて何個も食べてしまいたくなるのですが、そうなるとかえってカロリー過多になってしまいますので、食べる時には、1、2個程度に留めておきましょう。

スイカ

スイカ

スイカのカロリーは、100gあたり約34kcal、またスイカのSサイズ(1玉4.5kg~ 5kg)の8分の1切れでは約83kcalとなっています。

もちろん食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになってしまうのですが、

スイカには水分も非常に多く含まれていますので、水分でお腹が満たされて、そんなに多く食べることができないというのも、ダイエットには向いているフルーツであるといえるでしょう。

さらにスイカにはカリウムも豊富に含まれていて、塩分の排出を促してくれたり、利尿効果もありますので、むくみの解消にも効果的となっています。

6.ダイエット中でもおやつが食べたい!そんな時には?

ドライフルーツ

ドライフルーツ

ドライフルーツ自体、低カロリー、低糖質というわけではなく、通常の果物と比較しても、栄養素などが凝縮されていることから、むしろカロリーは高くなってしまいます。

でも、ドライフルーツをおやつとしておすすめするのは、その食感にあります。

ドライフルーツは、そのほとんどがよく噛む必要があって、それだけ食べるのに時間がかかりますし、一度にたくさん食べることもできないんですね。

それによく咀嚼することで満腹中枢も刺激されるので、そんなに多く食べなくても満足感が得られるようになっています。

さらに、乾燥させることで果物の栄養価を高めることができ、一般的なおやつでは摂ることができないビタミンやミネラルを多く摂ることができるようになっています。

シュガーレスガム、キャンディー

シュガーレスガムのパッケージ

ガムやキャンディーの中には、シュガーレスのものも多くあります。

それらには、ステビアやキシリトール、ソルビトールなどの人口甘味料が使用されていて、カロリーゼロ、糖質ゼロといったものも多くあります。

人口甘味料によりきちんと甘みを感じながら、でも糖分を気にすることなく、ダイエット中でも安心して食べることができるようになっています。

特にガムはよく咀嚼するので、満腹感も与えることができるようになっていますし、ガムを噛むことによって集中力を高めたり、リラックスできたりといった効果も期待できます。

ただ、このようなシュガーレスのお菓子というのは、食べ過ぎることによってお腹が緩くなったり、依存性もあったりといったことも指摘されていますので、食べすぎには注意が必要です。

ゼリー

ゼリー

●洋菓子やプリンの代わりにゼリーを

普段、洋菓子やプリンなどをよく食べるといった方は、それをゼリーに変えてみてもいいでしょう。

ゼリーは原材料がゼラチンや砂糖、他にはフルーツ果汁などでできています。

もちろん砂糖が使用されていますので、糖質がないわけではないのですが、洋菓子やプリンなどと比較しても、卵黄やバターなどが使用されていない分カロリーが低くなっています。

あっさりとするんと食べやすくなっているのも魅力です。

プレーンヨーグルト

プレーンヨーグルトのパッケージ

同様に、洋菓子やプリンを食べるのであれば、その代わりにプレーンヨーグルトもおすすめです。

ヨーグルトの中には低脂肪のものもありますのでさらにおすすめです。

プレーンなので、酸味があります。そんな酸味が苦手といった方は少しお砂糖を加えてみたり、人口甘味料が使用された、特に体に優しい天然甘味料が使用された、カロリーゼロのシロップなどをかけてみるのもいいですね。

乳酸菌も摂ることができますし、たんぱく質も摂ることができます。

ダイエットクッキー

ダイエットクッキー

小腹が空いた時にはダイエットクッキーなどもおすすめです。

ダイエットクッキーというのは、小麦粉を使用する代わりに大豆やおからなどを使用して、糖質やカロリーを抑えているクッキーのことです。

なかには、チョコレートや抹茶などが練りこまれたものもあったりして、味のバリエーションも豊かでおいしく食べることができるものも多くなっています。

普通のクッキーのようにおいしく食べながら、糖質やカロリーも抑えることができるようになっていて、今では、スーパーやコンビニなどで手軽に手に入るものも多くなっています。

ただこちらも、食べすぎはカロリー過多になってしまいますので、食べ過ぎには気をつけましょう。

7.まとめ

いかがでしたか?

ダイエットというと、本当に辛いのが食べたいのに食べられないことです。

食べられないと思うと余計に食べたくなったり、そんなストレスからダイエットに挫折してしまうことも多いですよね。

そんな時に大きな助けとなってくれるのが低カロリーな食べ物で、カロリーを気にすることなく、ヘルシーに食べながら、でも太りにくい、

きっちりと食べられるのでストレスもなく、ダイエットも成功しやすくなるんですね。

そんな低カロリーな食べ物もたくさんあって、おいしく食べられるものも多くなっていますので、どんどん活用していきましょう。

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