【保存版】ニキビ予防にいい食べ物と悪い食べ物を全紹介!食べ物で体の中からツルツル肌になれる?

食べ物の中にはニキビの予防、改善に効果的な食べ物があり、逆に、ニキビを悪化させたり、できやすくしてしまう食べ物もあります。

それをきちんと知っておくことで、体の中からしっかりとニキビを防いで、ニキビに悩まされない素肌も目指すことができるようになります。

今回はそんなニキビ予防に効果的な食べ物に、ニキビに悪い食べ物などを詳しくご紹介してみたいと思います。

1.ニキビを防いでくれる食べ物とは?

ビタミンCを豊富に含む食べ物

ビタミンC豊富なオレンジ

ビタミンCには、過剰に皮脂が分泌されるのを抑えるといった働きがあり、

そのため、毛穴にも皮脂が蓄積されにくくなり、ニキビ予防にも効果的な栄養素となっています。

さらに、肌のキメをなめらかに整えたり、コラーゲンの生成を促してハリを与えたり、透明感を与えるといった効果もあり、美容自体に効果的な栄養素となっています。

●ビタミンCを豊富に含む食べ物、食材

・オレンジやレモン、ミカン、グレープフルーツ、はっさくなどの柑橘類
・アセロラやキウイ、イチゴなどのフルーツ、
・ピーマンやブロッコリー、モロヘイヤなどの緑黄色野菜
・パセリ、カリフラワー、キャベツなどの野菜 など

ビタミンB群を豊富に含む食べ物

ビタミンB6が豊富なかつお

ビタミンB群には、脂質や糖質、たんぱく質の代謝を促したり、皮膚や粘膜を健やかに保つといった働きがあり、、

なかでもビタミンB2、B6は、脂質の代謝を促す効果に優れていて、肌で分泌される皮脂の代謝も促して、排出しやすく整えてくれるといった働きもあります。

皮脂の排出がスムーズになり、さらに、過剰な分泌も抑えてくれる働きもあることで毛穴に皮脂が詰まりにくくなり、ニキビの予防にも効果的となっています。

●ビタミンB2を豊富に含む食べ物、食材

・レバー(鶏、牛、豚)
・うなぎ
・牛乳
・納豆
・卵黄
・いわし
・サバ
・まいたけ など

●ビタミンB6を豊富に含む食べ物、食材

・かつお
・まぐろ
・いわし
・鮭
・あじ
・レバー(鶏、牛、豚)
・鶏ささみ
・バナナ など

ビタミンAを豊富に含む食べ物

ビタミンAには、皮膚や粘膜を健やかに保って、丈夫に保ってくれる働きや、

肌の新陳代謝を促すという働きもあり、健康的な素肌へと導き、

毛穴にも皮脂が溜まりにくい素肌、ニキビのできにくい素肌へと整えてくれるといった働きもあります。

●ビタミンAが豊富に含まれる食べ物、食材

・にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤなどの緑黄色野菜
・明日葉
・ケール
・バジル
・パセリ
・レバー(鶏、豚)
・うなぎ
・あなご など

※ただしビタミンAは油溶性のビタミンであり、体に蓄積されやすいビタミンでもありますので、摂りすぎには注意しましょう。

食物繊維を豊富に含む食べ物

食物繊維豊富なキャベツ

食物繊維には、胃で消化することなく腸内に達して、腸の中の老廃物を巻き込みながら排出を促す効果があります。

そのため、便秘を解消したり、優れたデトックス効果も得られる栄養素であり、

便秘になったり老廃物が体内に蓄積することにより、ニキビや吹き出物の原因ともなりますので、それらを防いでくれる食物繊維もまたニキビ予防にも非常に効果的な栄養素であるといえます。

●食物繊維を豊富に含む食べ物、食材

・ごぼう
・セロリ
・アスパラガス
・キャベツ
・モロヘイヤ
・さつまいも
・こんにゃく
・バナナ
・しいたけ、シメジなどのきのこ類
・わかめ、ひじきなどの海藻類
・納豆 など

良質のたんぱく質を豊富に含む食べ物

たんぱく質が豊富な食材

肌細胞はたんぱく質でできているために、健康的で美しい素肌のためには良質のたんぱく質も欠かすことができません。

たんぱく質が直接ニキビ予防に効果的というわけではありませんが、やはり、健康的な肌を作るのにも、肌の新陳代謝のためにも欠かすことのできない栄養素です。

●たんぱく質が豊富な食べ物、食材

・鶏、豚、牛などの肉類
・魚介類
・お豆腐や納豆などの大豆製品
・卵(卵白)
・牛乳やチーズなどの乳製品 など

※ただ肉類や乳製品には脂質も多く含まれますので食べすぎには注意しましょう。

ニキビ予防に効果的なミネラル

ミネラルの中にもニキビ予防に効果的なものもあり、

例えば、

・亜鉛
・鉄
・カルシウム
・マグネシウム

といったものがあります。

亜鉛

亜鉛が豊富な牡蠣

亜鉛は必須ミネラルの一つで、肌の新陳代謝を促してくれる働きがあります。

皮脂の排出も促してくれる効果も期待できるミネラルでもあり、ニキビの予防にも非常に効果的で、

また、肌を丈夫に保ってくれたり、肌の炎症を抑えるという効果も期待でき、ニキビができてもその治癒を早めてくれるといった効果も期待できるようになっています。

●亜鉛を豊富に含む食べ物、食材

・牡蠣
・牛肉
・卵黄
・たらこ
・豚レバー
・チーズ
・いわし
・貝類
・抹茶
・ココア など

鉄自体はニキビ予防には直接関係があるというわけではありませんが、

鉄は、人の血液の成分であるヘモグロビンの材料となり、血液を作り上げるのに欠かすことのできないミネラルです。

鉄が不足することで貧血になることは有名ですが、

肌へと栄養を送り込んでいるのは血液であることから、貧血を防ぐことで、より肌へと栄養が送り込まれやすくなり、肌を健康的な状態に保つことができるようになります。

結果として、ニキビのできにくい素肌を保つことができたり、肌の血色をよくして、肌のくすみを防ぐのにも効果的なミネラルとなっています。

●鉄を豊富に含む食べ物、食材

・レバー
・牛肉
・パセリ
・卵黄
・鮎
・しじみ
・あさり
・納豆
・鰹節 など

カルシウム

カルシウム豊富な牛乳

カルシウムは摂取したものはそのほとんどが骨や歯に使用されるのですが、その一部は肌を健康的に保つのにも使用されます。

免疫機能を高める働きもあり、肌の免疫力の強化にも効果的で、

さらに、神経の過敏な状態を鎮めて、イライラやストレスを緩和してくれる効果もあり、

ストレスなどによるニキビも防いで、間接的にではありますが、ニキビができにくい素肌にも効果的となっています。

●カルシウムを豊富に含む食べ物、食材

・牛乳、チーズなどの乳製品
・しらす干し
・わかさぎ
・鮎
・桜えび
・いかなご
・しそ
・バジル
・パセリ
・モロヘイヤ など

マグネシウム

マグネシウムには、肌のバリア機能を強化する働きがあり、肌の乾燥を防いでくれる効果もあるために、肌を健やかに保ち、

特に肌の乾燥による過剰な皮脂の分泌を防ぐといった効果もあるので、ニキビ予防にも効果的となっています。

●マグネシウムを豊富に含む食べ物

・大豆
・納豆
・しらす干し
・なまこ
・海藻類
・にんにく
・桜えび
・あさり
・ほうれん草
・落花生 など

乳酸菌やオリゴ糖など腸内環境を整える食べ物

乳酸菌が豊富なヨーグルト

乳酸菌やオリゴ糖には、食物繊維同様、腸内の環境を整えて、健やかな状態に保つ働きがあります。

ニキビの原因になる便秘を防ぐのにも効果的で、結果的にニキビのできにくい健やかな素肌を保つのにも効果的となっています。

●乳酸菌が豊富に含まれる食べ物、食材

・ヨーグルト
・納豆やチーズ、お味噌などの発酵食品

●オリゴ糖が豊富に含まれる食べ物、食材

・大豆
・ごぼう
・アスパラガス
・バナナ
・トウモロコシ
・にんにく など

イソフラボン

イソフラボンが豊富な大豆

ホルモンバランスが乱れることによって、過剰に皮脂が分泌されやすくなり、そのことでニキビができてしまうといった方もいらっしゃいます。

特に、生理前や生理中、あるいは、季節やストレスなどでニキビができやすいといった方はそのようなホルモンバランスが原因であることが多く、

そういった場合には、ホルモンバランスを整えてくれるイソフラボンも効果的でしょう。

●イソフラボンを豊富に含む食べ物、食材

・お豆腐や大豆煮、お味噌、納豆、きな粉などの大豆製品
・豆乳などの大豆飲料

2.ニキビ予防におすすめの食材8選

●うなぎ

ビタミンB2が豊富なうなぎ

うなぎには皮脂の排出を促しニキビ予防に効果的なビタミンB2が豊富に含まれ、またビタミンB6も含まれています。

他にも、肌の新陳代謝を高め、皮膚を丈夫に保つビタミンAも豊富に含まれていますし、

良質のたんぱく質も摂ることができることから、ニキビを防ぐのに最適な食材であるといえるでしょう。

●魚介類(特に、まぐろやさんま、かつお、いわしなどの青魚)

ビタミンB群が豊富な魚介類

魚介類には、ニキビ予防に効果的なビタミンB群が豊富に含まれているものが多く、

なかでも、まぐろやさんま、かつお、いわしなどの青魚には、ニキビ予防に嬉しいビタミンB2にB6も含まれていますのでよりおすすめです。

さらに、健康的な肌を保つのに必要な良質なたんぱく質も豊富に摂ることができ、

魚に含まれる魚油は、肉類の脂肪分のように肌へと悪影響を与えるものではないので、さらに安心です。

●緑黄色野菜を中心とした野菜

ビタミン豊富な緑黄色野菜

ニンジンやカボチャ、ブロッコリーやほうれん草、モロヘイヤなどの緑黄色野菜をはじめ、

キャベツなどの葉物野菜といった野菜もニキビ予防には欠かすことができません。

野菜にはビタミンAにビタミンC、食物繊維を豊富に含むものも多く、ニキビを防ぐことはもちろんですが、美しい肌、美容を保つのにも欠かせないものです。

●レバー

鉄分や亜鉛が豊富なレバー

レバーには、皮脂を抑えてくれるビタミンB2にビタミンB6も豊富で、さらにビタミンAや鉄分、亜鉛も含まれています。

栄養価にも優れていることから、ニキビ予防にも非常に効果的な食材となっています。

ニキビが気になる方は色々なお料理に加えて積極的に取り入れるのも良いでしょう。

ただ、ビタミンAも豊富なことから、蓄積されやすくなりますので、食べすぎには注意しましょう。

●柑橘類

ビタミンCが豊富な柑橘類

オレンジやレモン、ミカン、グレープフルーツなどの柑橘類にはビタミンCが豊富に含まれ、過剰な皮脂の分泌を抑えてくれたり、

優れた抗酸化効果もあり、肌の状態が悪化するのを防いでくれる効果があり、ニキビを防ぐのにも効果的となっています。

ただ柑橘類の中には、糖質が多く含まれているものもありますので、食べすぎには注意しましょう。

●バナナ

ビタミンB6、オリゴ糖が含まれるバナナ

バナナには、フルーツには珍しくビタミンB6が含まれ、また、腸内環境を整え、老廃物の排出を促してくれる食物繊維にオリゴ糖も豊富に含まれています。

ですから、ニキビ予防にも効果的で、肌を健やかに保つのにも効果的な食材です。

ただバナナには糖質も多く含まれていますので、食べすぎには注意しましょう。

●納豆

納豆

納豆には、ニキビ予防に嬉しいビタミンB6に、他にも食物繊維や鉄分、マグネシウムも豊富に含まれ、肌を健康的に保ち、ニキビのできにくい素肌にも効果的となっています。

また良質のたんぱく質を豊富に摂ることができるようになっています。

●大豆製品

良質なたんぱく質などが含まれる豆乳

お豆腐や大豆煮、お味噌、豆乳などの大豆製品には、健康的な素肌を作り上げてくれる良質なたんぱく質が豊富に含まれてます。

他にも、腸内を整えてくれるオリゴ糖や肌のバリア機能を高めるマグネシウムも摂ることができるようになっていますし、

低脂質であることから、ニキビの原因となる脂質を気にすることなく食べることができるようになっています。

ただ、イソフラボンの摂りすぎには注意が必要ですので、特に豊富に含まれている豆乳などの摂りすぎには注意しましょう。

3.ニキビに悪い食べ物とは?

●脂っこい、脂肪分が多い食べ物

脂肪分の多い揚げ物

ニキビができやすい方は脂肪分の多い食べ物には注意が必要です。

特に、肉類に含まれる動物性脂肪には注意が必要で、摂りすぎることによって、体の中で代謝し切れなかった分が皮脂として過剰に分泌されてしまうこともあり、

その皮脂が原因でニキビができやすくなってしまうこともあります。

さらに、脂肪分を多く摂ることによって、それを代謝するために体の中ではビタミンB2やB6が大量に消費され、ニキビ予防に必要なビタミンB2やB6が不足してしまうこともあります

ですから、脂肪分の多い肉類の食べすぎ、また、動物性脂肪でなくても、揚げ物などの脂肪分の多い食べ物は食べ過ぎないようにしましょう。

●甘い食べ物

糖質、糖分の多いケーキ

糖質、糖分の多い甘い食べ物は皮脂とは関係ないように思えますが、糖質、糖分の多い食べ物を食べ過ぎることで皮脂腺を刺激してしまうことがあります。

そのことで毛穴に皮脂が溜まりやすくなったり、顔がテカりやすくなったりしますし、どうしてもニキビができやすい肌環境を作ってしまうことになります。

さらに、脂肪分の摂りすぎと同様に、糖質を代謝するためにビタミンB2やB6が多く使われることになり、ビタミンB2、B6の不足も招いてしまいやすくなります。

ですから、甘いものの摂りすぎにも注意しましょう。

●スナック菓子

油分の多いスナック菓子

スナック菓子にはやはり脂肪分が多く含まれているものが多く、糖質が多いものもたくさんあります。

そのため過剰な皮脂の分泌を招いて、ニキビができやすくなってしまうことがあります。

またそのようなスナック菓子に使用されている油というのは、安価に仕上げるためにあまり良質なものではないものが使用されていることもあり、より肌環境にも悪影響を与えてしまう恐れもあります。

●ジャンクフード

ハンバーガーなどのジャンクフード

ジャンクフードもまた脂肪分が多いものが多く、おいしくて手軽に食べられることから、ついつい食べ過ぎてしまうことも多いもので、

そうなるとやはり脂肪分が過多になってしまい、過剰な皮脂の分泌を招いたり、肌環境を悪化させて、ニキビにつながりやすくなります。

●インスタント食品、レトルト食品、冷凍食品

カップラーメン

インスタント食品やレトルト食品、冷凍食品は、簡単でやはりついつい取り入れたくなりますが、

それらには、香料や保存料などの食品添加物が多く使われているものもありますし、脂肪分や塩分が多く含まれているものも多くなっています。

体によくないことはもちろんですが、やはり肌のためにもよくありません。

脂肪分もそうなんですが、食品添加物の摂り過ぎは、体内で活性酸素を多く発生させる原因ともなり、そのことがニキビ、肌荒れの原因にもなることもあります。

時々取り入れるのであればいいのですが、やはり食べすぎには注意しましょう。

●辛い食べ物、スパイスなどの刺激物

刺激の強いとうがらし

辛い食べ物や刺激の強いスパイスが使われている食べ物には、血行をよくして、発汗を促したり、肌の代謝も促してくれる効果もあって、

その点では、肌にとっては悪いものではないのですが、

一方で、その刺激によって皮脂腺が活発になって、皮脂も過剰に分泌されてしまうこともあります。

ですから特にニキビができやすいといった方は控えるようにした方が良いかもしれません。

●お酒(アルコール)

お酒も適量であればいいのですが、飲みすぎることによって、体内ではアルコールを多く代謝しなければならず、

そのためビタミンB群が多く必要となり、大量に消費されてしまうこともわかっています。

そのことでビタミンB群の不足を招いて、ニキビができやすくなってしまうことがあります。

やはり飲みすぎには注意して、適量を守るようにしましょう。

4.チョコレートがニキビに悪いって本当?

チョコレート

一時期、チョコレートを食べるとニキビができやすくなるという話もありました。

その一方で最近ではチョコレートは肌にいいという話もあります。

どちらが本当なのでしょうか。

これはある意味どちらも本当のことで、ニキビができやすくなるというのは、チョコレートそのものというよりも、チョコレートに含まれる糖分や脂肪分に問題があって、

チョコレートを食べ過ぎることによって、糖分や脂肪分も多く摂りすぎてしまうことになり、そのことが過剰な皮脂の分泌を招いて、ニキビができやすくなると考えられるためです。

一方で、肌にいいというのは、チョコレートにはカカオポリフェノールが豊富に含まれているので、そのポリフェノールの抗酸化作用によって、肌の状態がよい状態へと整えられたり、

肌の老化を防ぐといった効果が期待できると考えられるからです。

ですから例えば、ニキビを防ぐという点では、チョコレートの食べすぎには注意する必要があるといえますし、

チョコレートを食べるのであれば、チョコレートの中でも、ミルクや砂糖が多く使われているものよりも、それらが多くないブラックチョコレートを食べるようにしたりすることで、さほどニキビを気にすることなく食べることができるといえるでしょう。

5.ナッツ類がニキビを悪化させるって本当?

ナッツ類

ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類もニキビができやすいということも聞きます。

これもやはり、ナッツ類には脂肪分が多く含まれているからで、食べ過ぎることにより、どうしても脂肪過多になって、皮脂腺も刺激してしまいやすくなるからであるといえます。

でも、ナッツ類には他にも、ビタミンEが豊富だったり、脂肪分の中でも、体に蓄積されにくく、コレステロールにも働きかけてくれる不飽和脂肪酸も豊富に含まれていたりと、体や美容にもよいものとなっています。

ですから、ナッツ類を食べたい、でもニキビが気になるといった場合には、1日に食べる量を何粒までと決めて、食べ過ぎないようにする、無塩や油を使っていない素焼きのものを食べる

また、ナッツ類の中でも、比較的脂肪分の少ないカシューナッツやピスタチオを食べるといったこともいいかもしれません。

6.コーヒー、カフェインはどうなの?

コーヒー

コーヒーもまた、ニキビによくないということも聞いたことがあるかも知れません。

これもまた、コーヒー自体ではなく、コーヒーに含まれるカフェインの作用によるものだとされています。

カフェインには利尿作用があり、そのことで体内のビタミンやミネラルも流れやすくなってしまうこともあります。

特に、ニキビ予防にも効果的なビタミンB群やビタミンC、亜鉛は水溶性のビタミン、ミネラルとなっているために、尿として排出されやすく、カフェインを多く摂ることによって不足してしまって、

その結果、皮脂の分泌が活発になり、ニキビにつながってしまうことがあります。

また、コーヒーにはミルクと砂糖が欠かせないという方も多いかもしれませんが、ミルクの脂肪分や砂糖の糖分によってニキビができやすくなることもあるでしょう。

しかしながら、コーヒーにはポリフェノールも豊富に含まれるので、コーヒー自体は美肌にいいとされていますので、

飲むのであれば、1日に1、2杯ほどと適量を守るようにして、飲み過ぎないようにしたり、

最近では、ノンカフェインのコーヒーなどもありますので、そのようなものを選ばれるのもいいでしょう。

7.まとめ

いかがでしたか?

食べ物、食材の中には、肌の環境を健やかに整えて、ニキビを効果的に防いだり、ニキビのできにくい素肌に整えてくれるものがある一方で、

逆に悪化させてしまうものもあります。

特に、ニキビができやすい方にとって、食べ物もとても重要で、食べ物によって肌が左右されてしまうこともあります。

今回はそんなニキビを防ぐのに効果的な食べ物、食材に、ニキビに悪い食べ物、食材をご紹介してみましたので、

今一度、見直されて、体の中からニキビのできにくい素肌、ツルツルの素肌を目指しましょう。

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