ポリフェノールは身近な食品からたっぷり摂れる!その効果に種類、種類別効果、注意点も

 

ポリフェノールには、老化防止やアンチエイジング効果、さらに生活習慣病予防や美容、美肌のためにも効果的とされていて、

なかでも、アントシアニンやカテキン、リコピン、イソフラボンなどは、私たちの身近な食品にも含まれるものであり、取り入れやすいものとなっています。

今回はそんなポリフェノールについて、その効果や種類、種類別効果、食べ物、効果的な摂り方、取る際の注意点などについてもご紹介してみたいと思います。

1.そもそもポリフェノールって何?

ポリフェノールというのは、その分子内にフェノール水酸基を複数(ポリ)有する物質で、そのためにポリフェノールと呼ばれています。

現存するほとんどの植物に含まれる成分でもあり、その色素や苦味の元ともなっている成分でもあります。

さらにそれは、植物自らが紫外線や乾燥などから自分の身を守るために作り出す抗酸化物質でもあり、

そのためにポリフェノールには高い抗酸化作用を有するものが多くなっています。

他にも、植物細胞の生成やその活性化などを助ける働きを有するものでもあり、

その種類も非常に豊富で、現在わかっている範囲でも、その数は5000種類以上とも、8000種類以上ともいわれています。

2.ポリフェノールにはどんな効果がある?

そんなポリフェノールには非常に優れた健康効果や効能があり、またその種類によってもその効果は異なるのですが、

その多くに共通している効果としては、

優れた抗酸化作用

先のとおりに、ポリフェノールの多くは植物が自分の身を守るために作り出される成分でもあることから、強力な抗酸化作用を有するものが多くなっています。

それは、人の体へも有効で、取り入れることにより、体内の活性酸素を取り除いてくれるといった効果も期待できるものとなっています。

老化防止

そのような抗酸化作用により体内の活性酸素が取り除かれることによって、

体内の酸化や老化の進行を防ぐことができ、若々しさを保つという効果も得られるようになっています。

生活習慣病予防

ポリフェノールの中には、悪玉コレステロールに働きかけて、その減少をサポートし、善玉コレステロールはきちんと維持してくれるものもあり、

動脈硬化を防いだり、あらゆる生活習慣病の予防にも効果的なものもあります。

美容効果

優れた抗酸化作用により、肌の老化も防ぐことができるようになり、

肌のたるみを防いで、肌のハリや弾力を保ってくれたり、肌に若々しいツヤを与えるといった優れた美容効果が期待できるようになります。

リコピンやフェルラ酸、コーヒーポリフェノールのように、シミやそばかす、くすみを防いで、肌に透明感を与えるといった美白効果に優れたポリフェノールもあります。

血流改善

ポリフェノールの中には、毛細血管を強化したり、血管を広げるといった作用があるものもあり、

血流をよくして、血行不良の改善や、

血流がよくなることにより、血液のサラサラが保たれ、より生活習慣病予防にも効果的とされています。

3.ポリフェノールにはどんな種類がある?

ポリフェノールには先のとおりに、非常に多くの種類があり、なかでも、私たちの身近にあり、食品から取り入れることができるものとしては、

・アントシアニン

・カテキン

・カカオポリフェノール

・クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)

・イソフラボン

・レスベラトロール

・セサミン

・クルクミン

・フェルラ酸

・ルチン

・ケルセチン

・ヘスペリジン

といったものが挙げられるでしょう。

4.種類別ポリフェノールの効果とは?

アントシアニン

●眼精疲労回復、視力の回復効果

アントシアニンは、ブルーベリーなどに含まれるポリフェノールで、優れた抗酸化作用があるのはもちろん、

ロドプシンという人の目の網膜内にあるたんぱく質の再合成を促すという働きがあることもわかっており、

眼精疲労の回復を促したり、視界をすっきりとさせ、さらに視力の回復といった効果も期待できるポリフェノールでもあります。

アントシアニンが多く含まれるものとして…

ブルーベリー、ビルベリー、アサイーなどのベリー類、赤ブドウ、赤ワイン、イチゴ、カシス、なす など

カテキン

●免疫力を高めて、病気予防、抗菌、殺菌作用も

カテキンは、緑茶などに含まれるポリフェノールであり、高い抗酸化作用により、体を酸化から守り、老化やあらゆる病気も防いでくれるようになっています。

体の免疫力も高めて、抗がんといった効果や抗ウイルス効果も期待でき、

他にも、悪玉コレステロールを減らす作用、血糖値の上昇を抑える作用もあるために、生活習慣病予防にも効果的となっています。

殺菌作用や抗菌作用、虫歯菌を防いだり、口臭も抑えてくれるといった効果もあるので、カテキンが豊富に含まれる緑茶を食事中や食後に飲むのがよいとされています。

カテキンが含まれるものとして…

緑茶、抹茶、紅茶、煎茶、番茶、ほうじ茶、コーヒー、ココア、小豆、りんご、渋柿、ぶどう、いちご など

カカオポリフェノール

●悪玉コレステロールの低減、シミ、そばかすを防ぐ美白効果も

カカオポリフェノールは、その名の通りカカオに含まれるポリフェノールであり、身近なものとしてやチョコレートなどから摂ることができるようになっています。

優れた抗酸化効果とともに、血管を広げる作用があり、血流を良くしたり、血管の炎症を抑える効果も期待できます。

他にも、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を低減させる作用もあり、動脈硬化などの予防にも効果的とされています。

紫外線ダメージから肌を守って、シミ、そばかすを防ぐ美白効果や、

アレルギーの原因となるヒスタミンが生成されるのを抑制する働きもあり、アレルギーを抑えるといった効果も期待できるようになっています。

カカオポリフェノールが含まれるものとして…

チョコレート、ココア など

クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)

●老化防止効果、脂肪燃焼、ダイエット、美白効果も

クロロゲン酸はコーヒー豆などに含まれるポリフェノールであり、特にコーヒーに多く含まれることから「コーヒーポリフェノール」とも呼ばれます。

優れた抗酸化力により老化防止をサポートしてくれたり、

特にクロロゲン酸には、脂肪の燃焼を促すといった効果も期待でき、ダイエットにも効果的と注目を集めているポリフェノールでもあります。

皮下脂肪をはじめ、内臓脂肪にも効果的とされ、脂肪肝を防ぐ効果もあり、メタボリックシンドロームの予防や生活習慣病の予防にも効果的とされています。

他にも、血糖値が急激に上昇するのを抑え、糖尿病の予防や、

シミやそばかすを防ぐといった美白効果も期待できるようになっています。

クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)が含まれるものとして…

コーヒー、さつまいも、じゃがいも、りんご など

イソフラボン

●女性ホルモン様の働き、更年期障害の軽減にも

大豆などの豆類に含まれるポリフェノールであり、大豆に含まれる「大豆イソフラボン」が有名なものとなっています。

優れた抗酸化作用で、老化防止に効果的なことはもちろん、

特に大豆イソフラボンには、エストロゲンという女性ホルモンに似た働きがあり、ホルモンバランスを健やかに整えたり

例えばホルモンバランスの乱れが原因となる更年期障害やPMS(生理前症候群)、生理痛、不妊症などの緩和、改善にも効果的となっています。

また美容にも優れたポリフェノールでもあります。

イソフラボンが含まれるものとして…

大豆、豆腐、豆乳、納豆などの大豆製品、葛 など

レスベラトロール

●強力な抗酸化作用、長寿遺伝子を活性化し、老化防止、美肌

レスベラトロールは赤ブドウや赤ワインなどに含まれるポリフェノールであり、

その強力な抗酸化作用により体内の活性酸素を取り除いて、老化を防いだり、

サーチュイン遺伝子、別名を長寿遺伝子とも呼ばれる遺伝子を活性化する働きがあることも認められています。

そのことによって、一層老化防止を促し、若々しさを維持するといった効果が期待できるようになっています。

他にも、細胞の生まれ変わりを促進し、若々しい細胞を生み出したり、

そのような抗老化、長寿遺伝子を活性化させる作用で、肌細胞も若々しく保ち

肌のたるみやしわ、くすみ、ニキビなどの肌荒れを防ぐといった美肌効果も期待できるようになっています。

レスベラトロールが含まれるものとして…

ブドウの果皮、赤ワイン、リンゴの皮、アーモンドの薄皮、ザクロ、イチゴ など

セサミン

●強力な抗酸化力、アンチエイジング、美肌、白髪を防ぐ効果も

ゴマなどに含まれるポリフェノールであり、そのセサミンにもまた、強力な抗酸化作用があり体内の酸化や老化を進めてしまう活性酸素やサビを取り除いて、

若々しさを保ってくれる効果が期待できるものとなっています。

また、疲労回復といった効果や抗がん効果、

悪玉コレステロールを抑制する効果、血流を改善し、高血圧を抑制するといった効果もあり、あらゆる生活習慣病予にも効果的とされています。

さらに、肌を美しく保つ美肌効果や、

髪や頭皮を健やかに保ったり、白髪を防ぐといった効果、肝臓を健やかに保ち、二日酔いを防ぐといった効果も期待できるものとなっています。

セサミンが含まれるものとして…

ゴマ、ゴマ油

クルクミン

●二日酔い予防、肝機能の強化や改善、アルコールの代謝促進

クルクミンはウコンなどに含まれるポリフェノールであり、それには、老化防止効果とともに、

体内で胆汁の分泌を促して、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの代謝を促し、二日酔いを防いだり、緩和するといった効果があります。

また、肝機能を強化したり、改善するといった効果や、アルコールの代謝を促すといった効果も期待できるようになっており、お酒が好きな方の症状の緩和や健康のためにも効果的な成分とされています。

他にも、抗炎症効果に免疫調整、神経保護効果も期待でき、認知症予防などにも効果的とされています。

クルクミンを含むものとして…

ウコン(ターメリック)

フェルラ酸

●神経伝達を健やかに保ち、認知症予防、高血圧や糖尿病予防も

フェルラ酸は玄米などに含まれるポリフェノールであり、また米糠に含まれる成分でもあるのですが、それに含まれるガンマオリザノールから抽出されるポリフェノールでもあります。

優れた抗酸化力で老化を防いでくれるようになっており、

フェルラ酸には、リン酸化したタウたんぱく質という物質を減少させる働きが認められ、

そんなリン酸化したタウたんぱく質というのは、スムーズな神経伝達を阻害し、アルツハイマー型の認知症の発症にも関わるものとされています。

そのタウたんぱく質を抑制することにより、認知症の予防にも効果的とされており、注目されているポリフェノールでもあります。

他にも、高血圧や糖尿病の予防、大腸がんの予防、

シミの元になるメラニンの生成を抑制して、シミやそばかすを防ぐといった美白効果、しわを防ぐ美肌効果も期待できるものとなっています。

フェルラ酸を含むものとして…

玄米、発芽玄米、米糠、小麦、コーヒー など

ルチン

●アンチエイジング効果、血管を丈夫にし、動脈硬化、生活習慣病予防

ルチンは、そばなどに含まれるポリフェノールであり、優れた老化防止効果、アンチエイジング効果とともに、

毛細血管を強化し、丈夫に保ってくれる効果が期待できるものとなっています。

特に年齢とともにやせて弾力がなくなってくる毛細血管に弾力性を与えて、若々しく保ち、血流改善効果もあるために、

高血圧の改善や動脈硬化、脳卒中の予防、コレステロールの抑制といった効果が期待できるようになっています。

他にも、肌を若々しく保ったり、抗炎症といった効果もあります。

ルチンが含まれるものとして…

そば、リンゴ、グレープフルーツ、みかん、オレンジ、レモン、タマネギ、アスパラガス、トマト、ほうれん草、ブロッコリー など

ケルセチン

●毛細血管をしなやかに保ち、高血圧、動脈硬化を防ぐ、
関節の痛みやダイエットにも

ケルセチンはタマネギなどに含まれるポリフェノールであり、優れた抗酸化力で若々しさを保ったり、免疫力を高めて、あらゆる病気を防ぐといった効果が期待できるようになっています。

さらにケルセチンには、血管をしなやかに、丈夫に保ち、血流を改善するという効果もあり、

高血圧を防いだり、動脈硬化や心筋梗塞を防ぐといった効果も期待できるようになっています。

他にも、LDL(悪玉コレステロール)の抑制や、血糖値を下げる効果、

抗炎症効果もあり、関節痛や関節炎を和らげる効果、抗ヒスタミン作用でアレルギーを改善したり、

さらに、脂肪の燃焼を促してダイエットといったあらゆる優れた効果も期待できるようになっています。

ケルセチンが含まれるものとして…

タマネギ(特に皮の部分)、ブロッコリー、レタス、リンゴ、柑橘類 など

ヘスペリジン

●血管を拡張して、血流改善、体を温め冷え性も改善

ヘスペリジンは、みかんなどの柑橘類の皮の部分やすじの部分に含まれるポリフェノールであり、

それには、毛細血管を強化し、また、血管を拡張して、血流をよくするといった効果が認められています。

抹消血管まで血液が行き渡ることにより、体の体温を回復させて、体を温め、冷え性の改善にも効果的となっています。

他にも中性脂肪を低減させて、高脂血性を防ぐといった効果や、悪玉コレステロールを抑制するといった効果も期待できるものとなっています。

ヘスペリジンを含むものとして…

柑橘類(特に熟する前の青みかんの皮や袋、すじの部分に多く含まれる)

5.摂取量は?注意点は?効果的な摂り方ってある?

ポリフェノールの一日の摂取量や目安量などについては、現在のところ、明確に決められているわけではありませんが、

例えば、老化防止をはじめ、LDLコレステロールを抑えたり、生活習慣病予防といった効果を期待するのであれば、

成人で、一日に1,000~1,500mg程度を摂取するのが望ましいとされています。

またその目安量としては、

緑茶であれば…一杯(150ml)あたり、約170mg
コーヒー…約300mg
赤ワイン…約340mg
ココア…約93mg

となっています。

もちろんこれらの飲み物だけをたくさん摂るのではなく、

ポリフェノールは、他にもあらゆる野菜や果物、大豆製品などにも含まれていますので、

それらの食品もバランスよく摂りながら、それにプラスして、コーヒーや緑茶などの1日に2,3倍程度飲むといったことが理想的ですね。

●注意点としては…

例えば、コーヒーや緑茶にはカフェインも含まれていますので、飲みすぎに注意する必要がありますし、

チョコレートにもカカオポリフェノールが含まれて体にいいんですが、それとともに砂糖も多く含まれていますので、やはり食べすぎには注意が必要です。

さらに大豆イソフラボンには、女性ホルモン様の作用があるために、長期的に過剰に摂取することにより悪影響が出ることもあり、その1日の摂取量の目安として、食品安全委員会においても、70~75mgという基準も設けられました。

ですから大豆イソフラボンの摂りすぎにも注意しましょう。

●効果的な摂り方は、こまめに摂ること

また、ポリフェノールというのは、体内に摂取されてから約2時間ほどで抗酸化作用が強くなり、

その後、4時間ほどで効果が薄らいでいくということですので、一度にたくさんの量を摂るのではなく、こまめに数回に分けて摂るのが効果的とされています。

6.まとめ

いかがでしたか?

ポリフェノールと一口にいってもその種類は、現在では、5000種類から、8000種類以上も存在するといわれていて、本当に豊富にあるんですね。

そんなポリフェノールには、そのどれもがとても強力な抗酸化力があって、老化防止や若々しさを保ったり、

血圧や動脈硬化など、あらゆる生活習慣病予防にも効果的だったり、さらに、美肌効果やホルモンバランスを整える効果があるものまであり、

今や私たちの健康と美容、若々しさのために欠かすことのできないものとなっています。

そして、なかでも、アントシアニンやカテキン、リコピン、カカオポリフェノール、イソフラボンなどはとても有名で、

身近に食べることができる食品にも多く含まれていて、手軽に摂ることができるようになっていますので、ぜひ日ごろから上手く取り入れていきたいものですね。

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