スーパーフードとしても注目されているキヌア、実際に、良質のタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富で、美容と健康、
さらに、糖質の吸収を抑えてダイエットに効果的だったり、他にも色々な効能があることをご存じでしょうか？
そこで今回はそんなキヌアについて、その栄養価や効果や効能、さらに、おいしい食べ方や取り入れ方、色々なお料理の活用法、気になる副作用や注意点などについても詳しくご紹介してみたいと思います。
注目のキヌアを毎日の健康、美容ライフに取り入れてみて、簡単手軽に、健やか、きれい、スリムも同時に叶えてみましょう！
1．キヌアとは？
キヌアというのは、ペルーやコロンビアなどのアンデス地方を原産とする植物であり、
雑穀に似た「擬穀類（ぎこくるい）」に分類される植物でもあります。
そして、アンデス地方、特に高地に住む人々の主食としても食べられてきたものでもあり、
そんなキヌアには、炭水化物にタンパク質にミネラル、ビタミン、食物繊維、脂質も含まれ、優れた栄養バランスも持ち合わせている植物でもあることから、
古代インカ帝国では、「母なる穀物」として珍重されてきた植物でもあります。
さらにキヌアは、その優れた栄養価から、今ではNASA（アメリカ航空宇宙局）においても、宇宙食として指定されているほどだということです。
2．キヌアの驚くべき優れた栄養素とは？
キヌアに含まれる栄養素としては、
・タンパク質
・脂質
・カルシウム
・カリウム
・リン
・鉄
・亜鉛
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ナイアシン
・葉酸
・食物繊維
といった栄養素が豊富に、バランスよく含まれています。
3．キヌアにはどんな効果や効能がある？
このようにキヌアには炭水化物からタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれ、
優れた栄養価から毎日の栄養補給や栄養バランスに効果的なことはもちろんですが、
キヌアがこれほどに注目されているのには、それだけではなく、他にも様々な効果が期待できるためで、
例えば、注目されているキヌアの効果として、
●優れたダイエット効果、肥満防止効果
キヌアは雑穀に似た擬穀類でありながら、その糖質というのは、生成された白米と比較しつても半分ほどの糖質量となっています。
そのため、白米よりも低糖質、低カロリーとなっていて、
さらにキヌアは、低GIの食品でもあります。
GI値というのは、それを食べた際にどれほどの糖質が体へと吸収され、血糖値が上昇するかを示した指数のことであり、
そのGI値が高いほど糖質が吸収されやすく、血糖値が上昇しやすくなっていて、
逆に、GI値が低い食品ほど、糖質が吸収されにくく、血糖値を上げにく食品であることになります。
また一般的に、GI値が70以上の食品が「高GI食品」、56～69の間の食品が「中GI食品」、55以下の食品が「低GI食品」とされているのですが、
キヌアのGI値は35となっていることから、完全な低GI食品となっています。
さらに、雑穀の中でも、同じように低GI食品である、ライ麦パンのGI値が58、玄米が56、全粒粉パンが50であり、
このことからもキヌアがいかにGI値が低い食品であることかがわかります。
そして低GI値であるということは、食べても糖質が吸収されにくく、血糖値の上昇も抑え、
同じ量を食べても太りにくいということになります。
もちろん食べて痩せるというわけではありませんが、白米やパン、麺類と比べても太りにくい食べ物なっていて、
ダイエット中の主食としても最適なものといえるんですね。
さらにキヌアには、水分を含むことで大きく膨らむという特徴もあって、お腹の中でも膨らんでくれるので、他の穀物よりも満腹感が得やすく、
お腹も一杯になりやすいので、それだけ食べ過ぎてしまうのも防ぐことができ、よりダイエットに効果的といえるんですね。
●血糖値を上げにくい、生活習慣病予防効果
キヌアはこのように低GI値食品であることから、白米やパン、麺類などと比べても、食べても血糖値が上がりにくい食品となっています。
特に、食事の際に、空腹の状態でいきなり炭水化物を摂ってしまうと、血糖値が急激に上昇しやすく、
そのような血糖値の急激な上昇は、糖尿病や肥満の原因となり、さらに血管をも傷つけ、血管の老化も招いて、
動脈硬化や脳梗塞や心筋梗塞といった生活習慣病の原因ともなってしまいます。
●美肌効果
キヌアには、様々な栄養素が含まれていますが、
タンパク質も豊富に含まれ、そのことから、アミノ酸も豊富に含まれています。
特に、人の体内では作り出すことのできない9種類の必須アミノ酸も全て含まれていて、このような必須アミノ酸がすべて含まれている植物というのは非常に珍しく、
そのタンパク質量やアミノ酸の含有バランスは動物性のタンパク質に匹敵するほどだということです。
さらに、人の肌細胞を構成するのは、そのようなタンパク質、アミノ酸であることから、豊富にタンパク質、アミノ酸を摂ることができることで、
美しく、若々しい肌も作り出す肌環境に整えられ、美肌効果が得られるようになっています。
肌にハリを与えたり、ツヤを与えたりといった効果が得られ、
さらにキヌアに含まれるタンパク質は、植物性の良質なタンパク質であり、
お肉のように、タンパク質は豊富でも、逆に肌荒れや肥満の原因となってしまう動物性の脂肪分を摂ってしまうといった心配もないので、
美容もダイエットも気になるという方にもまさに最適なんですね。
●便秘の解消や予防効果
キヌアには食物繊維も豊富に含まれ、その量というのは、白米の実に約10倍もの量を誇っています。
ですから、白米のように食べながら食物繊維もたっぷりと摂ることができ、そんな豊富な食物繊維で腸の環境が整えられ、
便秘の解消や予防、デトックスといった効果が得られるようになっています。
また、キヌアには、水溶性の食物繊維も不溶性の食物繊維も両方含まれていて、より便秘改善に効果的となっています。
●ホルモンバランスを整える効果
キヌアには、「フィトエストロゲン」という成分が含まれていることもわかっていて、
これには、体内でエストロゲンという女性ホルモンに似た働きがあることもわかっています。
そのため「植物性エストロゲン」と呼ばれることもあり、そのことによって、キヌアにはホルモンバランスを健やかに整えたり、
ホルモンバランスの乱れを改善するといった効果も期待できるようになっています。
●骨粗しょう症の予防
骨密度が低下し、骨がもろくなる、いわゆる骨粗しょう症というのは、エストロゲンの減少によっても起こることがあり、
そのため、女性ホルモンが減少しやすい更年期以降の女性に多く、
先の通りに、キヌアには女性ホルモン様の働きもあることから、骨粗しょう症の予防にも効果的とされています。
さらにキヌアには、カルシウムも豊富に含まれていることから、骨を丈夫に保ち、骨密度も高める効果もあることからより骨粗しょう症の予防に効果が期待できるようになっています。
●悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる
キヌアに含まれる脂質には、人の体内では生成できず、食品から摂取する必要のある必須脂肪酸も豊富に含まれることもわかっています。
例えば、リノレン酸やオレイン酸といった必須脂肪酸も豊富に含まれているのですが、
リノレン酸には、血中の中性脂肪を下げたり、血栓ができるのを防ぐといった効果が期待でき、
そのことによって、高血圧や動脈硬化を防ぐことができたり、脳梗塞や心筋梗塞、心臓血管系の疾患の予防といった効果も期待できるようになっています。
またオレイン酸には、血中の悪玉コレステロールだけを減らし、善玉コレステロールはそのまま残すという優れた効果が期待でき、
そんな悪玉コレステロールもまた動脈硬化の原因となることから、動脈硬化も防いで、さらにその動脈硬化が原因となる脳梗塞や心筋梗塞の予防にもつなげられるようになっています。
また他にも、リノレン酸には、アレルギーを改善したり予防するといった効果も期待でき、
オレイン酸には、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の予防、肌を柔らく整えて、ごわつきを防ぎ、美肌を保つといった効果も期待でき、
生活習慣病予防から美容まであらゆる効果が期待できるようになっています。
4．1日どれくらい食べればいい？
このように様々な健康効果や美肌、ダイエット効果なども期待できるキヌアですが、
1日にどれくらいの量を食べればいいのでしょう。
キヌアを食べる時には、1日に決まった摂取量というものはありませんが、
キヌアの優れた健康効果や美容効果を得るためには、1日に20g程度を摂るのがいいとされています。
20gというのは大匙1杯分くらいで、
また、キヌアは、水を含むことによって膨らむ性質があり、水を含むと約5倍ほどに膨らみますので、
例えば20gであれば、水を含ませてご飯のように炊いたりすると100gほどになり、
これは、お茶わん1杯分くらいよりも少し少なめの量となります。1日の量としてはそれくらいでいいということになるんですね。
またそれを、1日に1食でもいいので、ご飯の代わりに食べてみたり、お料理に混ぜてみるのもいいですね。
さらに、キヌアでよりダイエット効果を得たいといった方は、毎食、ご飯の代わりに取り入れてみてもいいかもしれません。
5．どんな味？おいしく食べられるの？
キヌアは一般的には、殻が取り除かれ、脱穀された状態で売られていることが多く、
殻に強い苦みがあるため、その殻が取り除かれているので、食べやすくなっています。
その味も、くせがなく、あっさりとした味わいとなっていて、そのままで食べることもできますし、
くせがないので、他のお料理と混ぜてもお料理の邪魔をせずに、おいしく食べることができるようになっています。
またその食感は、噛むとプチプチとした食感で、口の中でプチプチと軽く弾けるような食感となっているのも特徴で、
そんな食感がくせになるという方も多いようです。
6．どうやって食べればいい？
●ご飯と一緒に炊いて食べる
キヌアはくせがない味わいなので、そのまま炊いたり、ご飯と一緒に炊いて雑穀米のようにして食べるのが一般的ですね。
あっさりとして食べやすいのですが、中には、少々土臭さを感じる方もいるようで、特に初心者の方でそんな風味が気になる方は、
ご飯と一緒に炊いて食べるのがおすすめです。
ご飯と一緒に炊く時には、ご飯の量の1割～2割程度のキヌアを混ぜるといいでしょう。
また、お水の量は通常、ご飯を炊く時と同じ量でよくて、
炊く際も、いつもご飯を炊いているのと同じように炊飯器で普通に炊くことができます。
さらに、よりダイエット効果を得たい場合には、お米の量を減らして、キヌアの量を増やしてもいいでしょう。
またキヌアは、苦みの強い殻の分は取り除かれていますが、それでも、少しは残っていて、苦みも残っている場合もありますので、炊く前には水でよく洗っておくようにしましょう。
洗う時には、お米を研ぐのと同じようにざるに入れて、流水で洗うのがいいのですが、キヌアはとても粒が小さいので、目の粗いざるだとざるから流れ落ちてしまうこともあるため、
ざるはできるだけ目の細かいものを使用するようにしましょう。
そして、米を研ぐ時のように、流水にさらしながら2，3回、しっかりと洗うようにするのがおすすめです。
●よりダイエット効果を高めたいならキヌアだけで炊いて食べる
キヌアを食べる目的がダイエットという方、また、無理なく糖質を減らしたいといった方、
さらに、血糖値が気になるといった方であれば、キヌアだけを炊いて、お米の代わりに食べるのもいいですね。
キヌアだけで食べることで、白米と混ぜて食べるよりも糖質が少ないのはもちろん、
糖質の吸収も緩やかに抑えられることで、体脂肪にも変わりにくく、よりダイエットに効果的なんですね。
キヌアだけで、炊飯器で炊く場合には、
キヌア1合に、キヌアよりも少し多めの水を入れて、あとは、お米を炊くのと同じように炊いて食べることができます。
また、お米を炊く時と同じように、少し硬めに炊きたい場合には、お水はキヌアとひたひたくらい、少なめにしたり、
逆に、ふっくらと柔らく炊きたい場合には、お水を少し多め（キヌアの1.5倍くらい）にしたりと、水加減を調節してお好みの硬さで炊いてもいいですね。
この時もやっぱり、キヌアを水でしっかりと洗ってから炊くようにしましょう。
●茹でて食べる
キヌアの食べ方として、炊く以外にも、茹でても食べることができます。
キヌアを茹でる方法もとても簡単で、お鍋やフライパンにたっぷりめのお水とキヌア、お塩を少量加えて、強火にかけるようにします。
そして沸騰したら、弱火にして15分～20分程度茹でます。
そのあと、ざるにあげて、お湯を切ります。これで完成です。
そしてこの時も、お湯にかける前にキヌアはお水でよく洗っておくようにします。
茹でたキヌアはそのままで食べるというよりも、どちらかというと、色々なお料理に加えるのがおすすめで、
温かいお料理に加える時はそのまま茹で上がりの温かいままで加えることができますし、
サラダなどの冷たいお料理に加える場合には、いったん冷蔵庫で冷やしてから加えるようにされるといいですね。
さらに、キヌアは作り置きして保存もできるので、
多めに作っておいて、ラップなどに包んで、小分けにして、冷蔵庫で保存しておいて、使いたい時にさっと取り出せるようにしておいても便利ですね。
保存期間の目安としては、冷蔵保存なら2，3日、冷凍での保存なら2，3週間はもつようです。
●サラダにかけて、おしゃれなキヌアサラダに
キヌアは、主食の代わりとしてだけではなく、くせのない味わいなので、色んなお料理に混ぜて活用することができて、
おすすめなのは、サラダにかけて、いつもとは違った、おしゃれなキヌアサラダにして食べるのもいいですね。
作り方もとても簡単で、茹でたキヌアをそのままいつものサラダにかけるだけです。
お野菜のシャキシャキ感とキヌアのプチプチとした食感が合わさってとてもおいしくいただけますし、
キヌアを加えることで、お野菜だけでは補えない良質のたんぱく質も補うことができ、さらに食物繊維の量も増やすことができるんですね。
●パスタやリゾットに加えていつもと違ったパスタに
キヌアをパスタやリゾットに加えてもいいですね。
やっぱり、キヌアのプチプチとした食感が加わって、いつもとは違うパスタやリゾットが楽しめます。
作り方としても、フライパンでパスタとソースを和える時に一緒に、茹でたキヌアを混ぜるだけでいいですし、
リゾットも煮込む時にキヌアを混ぜて一緒に茹でるだけです。
パスタの種類も、ミートスパゲティからカルボナーラ、和風パスタまで何でも合わせることができますし、
さらにダイエット中の方であれば、キヌアの量を増やして、パスタの量を減らすことで、糖質もうまく減らすことができ、糖質の吸収も抑えられて、
でもパスタもおいしく食べることができるのでおすすめですね。
●スープやシチュー、カレー、スイーツ、何でも合う
キヌアは本当にどんなお料理にも合わせやすいので、パスタやリゾット以外にも、
例えば、グラタンソースに混ぜてキヌアグラタンにしたり、スープやシチュー、カレーに混ぜてもおいしいですし、
さらに、ハンバーグやコロッケの生地に混ぜたり、野菜炒めやチャーハンに混ぜて一緒に炒めて食べたりと、本当に色々と活用することができます。
他にも、パンやパンケーキ、ケーキ、クッキーなどを手作りするといった方は、生地にキヌアを混ぜてキヌア入りのパンやスイーツを作ってみるのもいいですね。
とにかく、キヌアは本当に色々なお料理に取り入れることができて、それでいて栄養価にも優れた食材なので、いつものお料理の栄養バランスをより整える効果もある、大変重宝する食材なんですね。
7．キヌアに副作用や注意点はある？
キヌアの歴史は、インカ帝国にまでさかのぼり、それ以来食されてきた、健康にもよい食材であり、
食材としての歴史も古く、特に注意すべき副作用などもないとされています。
ただ一つだけ、キヌアの種子と殻の間にはサポニンという苦み成分が多く含まれ、それを食べると当然、強い苦みを感じたり、
中には、お腹を下すといった方もいるようです。
とはいえ、今現在市販されているキヌアは脱穀、精製されて売られているものがほとんどで、
脱穀、精製する際にサポニンが含まれている部分もほとんど残らない状態となるので、さほど気にする必要もないようです。
ただ、サポニンが全て取り除かれているわけではありませんので、炊いたり茹でたりする際には、その前に必ず水でよく洗っておく必要があります。
またサポニンは水溶性の成分なので、水で洗い流すことができます。
そして先のとおりに、サポニンを洗う場合には、目の粗いざるだとキヌアがざるからこぼれてしまいますので、できるだけ目の細かいざるを使うようにしましょう。
8．まとめ
いかがでしたか？
近年、キヌアという食材がスーパーフードとして注目されていて、特に、健康や美容に気を使っている方にも大変人気の高い食材となっているんですね。
そして、キヌアには確かに、良質のタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラル、アミノ酸など毎日でも摂りたい栄養素がたっぷりと含まれていて、
こんなに栄養価に優れた食材であるのに、糖質が低かったり、糖質の吸収を緩やかにしてくれたりとダイエットにも効果的な食材で、
それもまたキヌアが注目されている理由なんですね。
こちらではそんなキヌアについて、含まれる豊富な栄養素や、その効果、効能、おいしい食べ方、活用方法、注意点などについてもご紹介してみましたので、
ぜひ参考になさって、毎日の食卓に取り入れてみて、健康やダイエット、美容、生活習慣病予防などに大いに役立てみてはいかがでしょう。
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