ダイエットは我慢の連続、辛いことばかりというイメージはもう古くて、今では工夫次第で、食べるのを我慢しない、きつい運動やエクササイズも必要なく、ストレスなくダイエットすることもできるんですね。
そこで今回はそんな、辛くない、楽するダイエット法、食べるのを我慢しないダイエット法に、楽しみながらエクササイズやカロリー消費もできてしまう、
無理なくずっと続けられるダイエット法についてご紹介してみたいと思います。
今までに何度も挫折してきた方、今現在ダイエットに悩まれている方もぜひ実践して、無理なくスリムボディを手に入れましょう！
1．低カロリー食材でお腹を満たす
ダイエットというとどうしても食べるのを我慢したり、食べる量を減らすことでカロリーを抑える必要があると考えがちですが、
食べるのを我慢するのはやっぱり辛いので、食べるものを変えるのがおすすめです。
例えば、いつもの食事でも、低カロリー、低糖質なこんにゃくや野菜、海藻類、きのこ類などをたっぷりと使ったおかずをできるだけ多く取り入れるようにしたり、
さらに、糖質を無理なく抑えたい場合には、
いつものご飯に、こんにゃくの粒が入ったこんにゃく米を混ぜて、カロリーダウンしてみるのもいいでしょう。
また、ラーメンやパスタなどの麺類に糸こんにゃくを混ぜて、カロリーダウンしたり、
大根やズッキーニ、にんじんなどを細切りにして、麺に見立てて、ベジヌードルにして食べてもいいですね。
そうすることで、食べるのを我慢する必要がないのでストレスを感じることなく、カロリーも、そして糖質や脂質も無理なく減らすことができます。
2．炭水化物は、腹持ちのいいものを食べる
●パンや麺よりも白米、白米よりも玄米や雑穀米を
主食となる炭水化物であれば、腹持ちのいいものを食べるのもおすすめです。
例えば、パンや麺類の方が、ご飯よりも消化吸収が早いとされていて、
同じ量を食べても、パン、麺類の方が吸収されやすく、早い段階で空腹も感じやすいとされています。
そして、ご飯の方が消化吸収が緩やかで、それだけ腹持ちもよく、空腹を感じにくくなっています。
ですから、どちらかというとダイエット中にはご飯の方がおすすめで、
さらに、ご飯に含まれるでんぷんには、難消化性でんぷんも含まれていて、
これは小腸で消化吸収されることのないでんぷんとなっており、そのままで排出され、食物繊維のような働きをするでんぷんとなっています。
そのことからも、ご飯の方がダイエット中にはおすすめの炭水化物といえます。
さらにご飯の中でも、果皮や胚芽、糠などが残った玄米や、あわやひえなどの雑穀が混ざった雑穀米がよりおすすめで、
それらには、白米よりも食物繊維が豊富に含まれ、より腹持ちをよくしてくれるようになっているので、空腹も感じにくくなっているんですね。
3．食物繊維を多く摂る
●食物繊維でデトックス、お腹も満たし、食べすぎも防ぐ
辛くないダイエットのためには、食物繊維が豊富に含まれる食べ物を積極的に食べるのもおすすめです。
例えば、野菜や豆類、きのこ類などに含まれる不溶性食物繊維には、
胃の中で水分を吸収することで大きく膨らむ性質があり、それだけでお腹を満たして、空腹を感じにくくさせてくれるようになっています。
また、海藻類やこんにゃく、里芋、果物などに含まれる水溶性食物繊維にも、水分を吸収する性質があり、
さらに水溶性食物繊維には、ネバネバとしたものが多く、消化吸収されずに、胃や腸でゆっくりと移動する性質もあることから、
こちらも腹持ちをよくしてくれて、空腹を感じにくくさせてくれるようになっています。
もちろんこのような食物繊維には、腸のぜん動運動を活発にしたり、腸内で吸収されずに、老廃物を巻き込みながら排出を促してくれる働きもあって、
便秘の改善にデトックスといった効果もありますので、よりダイエットに効果的です。
特にこのような不溶性食物繊維や水溶性食物繊維が豊富に含まれるものとしては、野菜や海藻類、きのこ類、こんにゃく、果物などがあります。
4．お腹で膨らむものを食べる
●話題のチアシードやバジルシードもおすすめ
最近、お腹で大きく膨らんで、腹持ちをよくし、ダイエットにも効果的とされて話題となっているのが、チアシードやバジルシードと呼ばれるものです。
チアシードは、チアというシソ科の植物の種のことで、その大きな特徴が、こんにゃくにも含まれるグルコンマンナンと呼ばれる食物繊維が豊富に含まれていることで、水を多く吸収し、
水を吸収することで、ゼリー状へと変化することです。
そして、チアシードを食べたり、飲んだりすることでも、胃の中で大きく膨らんで、お腹を満たしてくれるようになっています。
そのため、お腹にたまって空腹を感じにくくしてくれるので、我慢しないダイエットにもおすすめです。
またバジルシードは、お料理などにもよく使われるハーブのバジルの種のことで、
このバジルシードにも、食物繊維が豊富に含まれ、水分を含むことにより大きく膨らむ性質があります。
そして食物繊維の量はチアシードよりも多いとされていて、お腹で膨らむ量も、チアシードの約2倍ほども膨らむとされています。
取り入れ方としては、チアシードもバジルシードも、そのまま食べるというよりも、お水で戻したり、戻したチアシードやバジルシードをヨーグルトや牛乳と混ぜたり、
他にも、色んなお料理と混ぜることもできて、色々とアレンジもできるようになっています。
5．間食は減らさず、工夫する
ダイエットでやっぱり間食をすることも大敵で、どうしても間食は我慢しなければいけないイメージがありますが、
そんな間食も、工夫次第ではダイエット中であっても楽しむこともできます。
例えば、そのおすすめとしては、
ナッツ類やドライフルーツなら、普通のスナック菓子やスイーツと比べてもカロリーも糖質も低くなっていて、カロリー過多になることがありませんし、
ナッツにしてもドライフルーツにしても、よく噛む必要があるので、噛むことによって満腹中枢も刺激されやすく、普通のお菓子よりもお腹が一杯になりやすいです。
ナッツやドライフルーツだけでは何だか物足りない、おやつ感があまりないという場合には、
例えば、ケーキなどのスイーツが好きな方であれば、洋菓子よりもあっさりとした和菓子を食べるようにしたり、
生菓子が好きな方であれば、やはり高カロリーのプリンなどよりも、ゼリーやヨーグルト、タピオカなんかもおすすめですね。
さらに今では、ノンシュガーの飴やゼリー、小麦粉の代わりに大豆やおからなどが使用された糖質オフのダイエットスイーツなどもありますので、そのようなものを上手く取り入れてみるのもいいでしょう。
また、噛むとやっぱり満腹中枢を刺激して、自然とお腹を満たしてくれるようになっていますので、
例えば、ノンシュガーのキシリトールガムなどをおやつにして、満腹中枢を刺激してあげるのもいいですし、
おしゃぶりこんぶもよく噛む必要があって、カロリーも低いので、小腹が空いた時のおやつとしてもおすすめですね。
6．できるだけ楽しくエクササイズする
●ダンスDVDやエクササイズゲームで楽しくカロリー消費する
運動やエクササイズにもダイエットのためには必要で、でも、食べるのを我慢するのと同じで、
きつい運動やエクササイズもまたダイエットの大きなストレスの一つです。
でもそんなエクササイズでも、例えば、
今ではダンスDVDや体を動かしながらやるゲームなどもあり、そのようなものなら、楽しみながらエクササイズができるようになっています。
楽しくて夢中になってしまうので、エクササイズや運動をしているという感覚も薄れて、いつの間にかカロリー消費ができるようになっています。
運動が苦手でなかなか続かないといった方にもおすすめですね。
また、テレビが好きでテレビをよく見るといった方であれば、ルームランナーやステッパー、エアロバイクなどをテレビを見ながら行うのもいいですね。
いつものテレビの時間が、楽しみながらエクササイズの時間にもなりますし、
ジムなどで走ったりするよりも無理なく続けられると思います。
さらに外で運動したいという場合には、普通にウォーキングもいいですが、ウォーキングだけではどうしても続かないといった方は、
ウィンドウショッピングを楽しみながら、歩くのもおすすめです。
7．楽して基礎代謝を高める
●背筋を伸ばす、キビキビ歩くだけでも基礎代謝アップ
同じ身長、体重の方でも、基礎代謝が高い方の方が1日の消費カロリーも高く、
そのため、基礎代謝が高い方がやせやすく、太りにくくなっています。
ですからダイエットのためにも基礎代謝が高い方がいいのですが、そのためにイメージするのが、きつい筋トレをして筋肉を保つことであったり、
きつい有酸素運動で代謝をよくしておく必要があったりといったことかもしれません。
でも、やっぱりきついと続かないので、
猫背の方は、ピンと背筋を伸ばして過ごすだけでも基礎代謝が高まりますし、
背筋を伸ばすことにより、自然と背中にある「背中起立筋」を鍛えることもできます。
この背中起立筋は、背骨を支える筋肉でもあり、筋肉のなかでも基礎代謝量の高い筋肉とされていて、
背中起立筋を鍛えることで、約1.5倍ほども基礎代謝による消費カロリーを増やすこともできるといわれています。
さらに、背筋を伸ばすとともに、お腹も意識して引っ込めるようにするのもいいでしょう。
同時に腹筋も鍛えることができ、より基礎代謝も高まり、ウエストも引き締めることができます。
また、日ごろ歩いている時でも、ダラダラと歩くのではなく、やはりこの時も背筋をピンと伸ばして、キビキビと歩くようにしましょう。
特に、体の中でも太ももに占める筋肉の割合は多く、太ももの筋肉を効果的に鍛えることで簡単に基礎代謝も高めることができます。
ですから、太ももも意識して、前に足を伸ばしながら歩くようにするといいですね。
8．デトックスする
特の女性の方に便秘という方も多いですが、便秘になってしまうと、体内の老廃物が排出されにくいのはもちろんですが、
食事で摂取した余分な糖質や脂質も吸収されやすく、太りやすくなってしまいます。
また逆に、毎日デトックスが上手くいっていれば、糖質や脂質の排出も促されて、太りにくくなります。
と同時に体の代謝もよくすることができて、さらに太りにくくなるんですね。
そのためには、
・日ごろから野菜や海藻などから、食物繊維を沢山摂って、便秘を防ぐ
・乳酸菌などで腸内環境を整える
・水分を沢山取って、腸の働きを活発化させる
といったことを心がけられるといいでしょう。
特に、朝に水分を十分に取ることで、眠っていた腸の働きを活発化させて、便の量も増やして、デトックスもしやすくなります。
他にも、
・適度な運動を心がけながら、血行をよくする
・食物繊維が豊富に含まれるデトックスティーなどを飲んで、便秘を防ぐ
このようなことも効果的ですね。
9．食べる順番を変える
●食物繊維から食べることで、糖質の吸収が抑えられる
食べる順番ダイエットが話題になっていますが、食べる順番を変えることでも太りにくくすることができます。
とても簡単ですし、食べ過ぎにさえ気をつけていれば食べるのを我慢しなくてもいいので、こちらも楽なダイエットといえます。
その方法としては、食事の際に、まず最初に野菜や海藻、きのこなどの食物繊維が豊富な食べ物から食べはじめるようにし、
その次に、お肉や魚などのたんぱく質、そして最後に、糖質が多い炭水化物を食べるようにします。
そうすることで、食物繊維が腸内で糖の吸収を抑えてくれるようになり、糖が過剰に吸収されにくくなり、太りにくくなります。
また、空腹でいきなり糖質を摂るよりも、血糖値の上昇も抑えられるようになり、血糖値の急激な上昇というのは、空腹感や食欲を増すものでもありますから、
それを抑えることにより、食べすぎも防ぐことができるという効果もあるんですね。
さらに、食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこ類など、また、たんぱく質が豊富なお肉やお魚にしても、
炭水化物と比べて、歯応えのいいものが多く、噛む回数も自然と増えることから、そのことでもお腹が一杯になりやすく、やはり食べ過ぎを防ぐことができるんですね。
とても簡単な方法なのでおすすめです。
10．趣味に没頭して食欲を忘れる
ダイエット中に最もストレスになるのが、食欲です。
食べたいのに食べられないストレスからダイエットに挫折してしまう方も多いと思いますが、
もちろん、低カロリーな食べ物や食物繊維を沢山摂ることで、食べるのを我慢しなくても、ダイエットも可能になっています。
でも、そもそもそんな食欲を忘れて、上手くコントロールすることができれば、もっと楽にダイエットをすることもできます。
そのためには、時間を忘れるほどに没頭できる趣味で食欲そのものを忘れてしまおうというダイエットもおすすめで、
例えば、ゲームだったり、読書や映画などに夢中になるのもいいですし、
アウトドアの趣味なら体も動かせて、食欲も忘れながら、カロリー消費までできてしまいます。
平日ではなかなか難しいかもしれませんが、休日には思いっきり時間を趣味の時間に費やして、ダイエットにも役立ててもいいですね。
11．まとめ
いかがでしたか？
ダイエットというと、食べたいものを我慢しなくてはいけない、カロリー制限しなくてはいけない、
それに、きつい運動やエクササイズもしなくてはいけないと、辛くて苦しいことばかりというイメージがあり、そんなことから、挫折してしまう方も多いでしょう。
また逆に、過激なダイエットに走ってしまって、体を壊してしまう方もいて、今ではそんな辛いダイエットはあまり推奨されていません。
それに今では、工夫次第では、そんなに辛くなくても、楽してダイエットできる方法も沢山あって、
例えば、食べるのを我慢するのではなく、食べるものを工夫するだけで簡単にカロリーも抑えることができ、ダイエットできるようになっていますし、
運動やエクササイズも、楽しみながらできたり、日常の動作を工夫するだけでも簡単にダイエットできるようになっているんですね。
こちらではそんな、辛くない、我慢しない、無理なく続けられるダイエット法について、色々とご紹介してみましたので、
今、実際にダイエットに悩んでいる方はぜひ参考になさって、今よりももっと楽に、楽しみながらスリムボディを目指しましょう！