毎日何気なく飲んでいるサプリメントも飲み方によってその効果に違いが出てくることをご存知でしょうか。
飲み方によっては、効果を高める飲み方や種類別のおすすめの飲み方などもあり、
今回はそんなサプリメントの効果的な飲み方に、種類別の飲み方、飲む期間や、逆に注意すべきこと、注意すべき成分同士の飲み合わせなどについても詳しくご紹介してみたいと思います。
1．サプリメントはいつ飲めばいい？
サプリメントというのは、補助的に栄養を補ったり、健康や美容の維持、促進を目的として作られているものであるため、
医薬品とは異なり、飲むタイミングに厳格な決まりがあるものは少なく、いつ飲んでもいいというものが多くなっています。
でもどうせ飲むのであれば、より効果的に飲みたいもので、例えば、特に決まりのないものであれば、
基本的には食前や食後に飲むのがいいでしょう。
食事をすることによって胃液の分泌が促され、食べ物の消化が促されるとともに、
そのタイミングでサプリメントを飲むことで、サプリメントの有効成分も食べ物と一緒に吸収されやすくなります。
2．種類別、成分別、効果を高める飲み方は？
基本的には食前や食後に飲むのがいいのですが、
サプリメントの種類や期待できる効果によっては、さらにより効果を高める飲み方もできるようになっています。
●水溶性のビタミンは、こまめに数回に分けて飲む
例えば、水溶性のビタミン、つまり水に溶けやすいビタミンの場合には、一度に摂っても、体で使われなかった分は尿と一緒に排出されやすくなっていますので、
できれば、1日分を一度に摂るよりも、食事ごとに摂るといった風に、数回に分けて、こまめに飲んだ方がいいでしょう。
●脂溶性のビタミンは油と一緒に
油に溶けやすいビタミンもあり、そのような脂溶性のビタミンの場合には、油と一緒に摂ることによってより吸収率を高めることができます。
ですから油を使った食事をした後に飲むのも効果的でしょう。
●美容系成分は夜寝る前
人の肌というのは、夜眠っている間に、その新陳代謝が最も活発になるといわれています。
これは、細胞のターンオーバーにも関わる成長ホルモンの分泌が最も盛んになるのが、夜眠っている間であることも大きく関わっており、
美肌に関係するホルモンバランスや自律神経のバランスを整えるのも就寝中であることも関係しているからです。
そのため、例えば、肌に弾力を与えてくれるコラーゲンやヒアルロン酸、肌の生まれ変わりを高めるプラセンタ、ローヤルゼリーといった、
美容系のサプリメントは、そんな美肌が作られる就寝前に飲むのもより効果的といえるでしょう。
また、肌に透明感を与える美白系のサプリメントも同じように夜寝る前に飲むと効果的といえます。
●デトックス系も夜寝る前
お腹の調子を整えて、デトックスや便秘の解消に効果的なサプリメントの場合にも、夜寝る前がおすすめでしょう。
腸は副交感神経の働きにより、健やかに活動するようになっていて、
副交感神経が優位になるのが夜間の就寝中で、その間に便が作られることが多くなっているからです。
そのことから、さらに腸の働きを促してくれる、食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖などが配合されたデトックス系のサプリメントもまた夜の就寝前に飲むのも効果的といえるでしょう。
さらに、夜間に整腸効果が得られることで、便秘の解消はもちろんですが、下痢や軟便の改善や予防にもつなげることができるようになります。
●ダイエットサプリはその用途によって使い分ける
ダイエットサプリの場合には、その種類によって、おすすめの飲むタイミングが違っていて、
例えば、
例えば、サラシアやギムネマといった、余分な糖質や脂質などを抑えてくれる成分が配合されいてるサプリメントの場合には、食事の前や後が効果的でしょう。
食事の際、あるいは、食事に近い時間帯に飲むことにより、食べ物の消化の際に、その有効成分が同時に働き、抑制を促してくれるようになります。
他にも、
例えば、LカルニチンやコエンザイムQ10、カプサイシンや生姜といった、
体脂肪の燃焼を促すような成分が配合されているものの場合には、運動やエクササイズの前や後が効果的でしょう。
このような燃焼系のサプリメントの場合、いつ飲んでも効果的といえるのですが、
やはり、運動、特に有酸素運動の前や後に飲むことにより、体内のエネルギー効率も高まり、より体脂肪が燃焼しやすい状態へと導いてくれるようになります。
さらに、筋肉を作るのに効果的なプロテインの場合には、やはり、筋トレの前や後が効果的といえるでしょう。
3．何で飲む？お茶やジュースではダメ？
●水かぬるま湯で飲むのがベスト
サプリメントを飲む際には、もちろん、飲み方に関して各商品に明記されている場合には必ずそれに従うようにしましょう。
明記されていない場合には、基本的には、水かぬるま湯で飲むようにしましょう。
飲み方が明記されているサプリメントの場合でも、水かぬるま湯で飲むように書かれていることがほとんどで、
これは、飲み物に含まれる他の成分がサプリメントの成分の働きを邪魔するという心配がないためです。
●水かぬるま湯以外はおすすめできない
例えば、食事中や食後にサプリメントを飲みたい時に、ついお茶で飲んでしまうこともあるかもしれませんが、
特に緑茶にはカフェインも含まれていて、そのカフェインがサプリメントの成分に何らかの影響を与えてしまうことがあり、
そのことにより効果が弱まったり、体に悪影響を与えてしまうこともあります。
その意味では、緑茶以外にも、カフェインが含まれるコーヒーや紅茶などで飲むのも避けた方がいいでしょう。
他にも、アルコールを含むお酒類やカルシウムを含む牛乳、
カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを含む清涼飲料水やスポーツ飲料なども、
それらの成分がサプリメントの成分に影響を与えることがあるので、やはり避けた方がいいでしょう。
他にも、ビタミンやミネラルを含む野菜ジュースやフルーツジュースなども避けるべきですね。
その意味でも、お水やぬるま湯で飲むのが無難で、体にも安心です。
4．サプリメントはどれくらい飲み続ければいい？
サプリメントの場合、医薬品とは異なり、飲む期間というのに決まりはありません。
そのためどれくらい飲み続ければいいのかわかりづらいものなのですが、
例えば、その目安としては、
例えば、美肌や美容、アンチエイジングに効果のあるサプリメントの場合には、肌のターンオーバー、
つまり、肌の生まれ変わりに必要な期間を意識して続けるのが効果的といえます。
ターンオーバーの期間というのは個人差があり、年齢によっても異なるのですが、
一般的には、28日前後とされ、年齢とともに長くなり、40日、50日といった方もいらっしゃることから、美容系のサプリを飲む場合には、約1ヶ月～3ヶ月ほどは飲み続けたほうがいいといえるでしょう。
ダイエットサプリメントの場合、1ヶ月未満など、短期間で効果を期待しようとするとどうしても体への負担を大きくなることから、
最低でも、2ヶ月～3ヶ月ほどかけながら、じっくりと効果が得られるものがいいでしょう。長期間になるほど体への負担も軽くなります。
デトックス系のサプリメントの場合にも、その多くが体に優しいものとなっていますが、なかには、お腹が緩くなりすぎて、体に負担になってしまうものもあります。
そのため、飲んでいて、お通じのリズムが整ってきて、便秘が改善されたなと思えるようになったら、飲むのをやめてもいいといえるでしょう。
また、食物繊維や乳酸菌の場合には、優しく整腸を促してくれるようになっていますので、長期に渡って飲み続けてもいいでしょう。
例えば、ウコンやしじみといったアルコール、二日酔い対策に有効なサプリメントや、
にんにくや黒酢といった、疲労回復を促してくれるようなサプリメントの場合には、お酒を飲む前や飲んだ後、
疲れを感じた時、忙しくてなかなか休めない時、あるいは、疲れやすい時期や季節といった、
その都度その都度で適宜飲むようにするのが効果的でしょう。
そして、必要でない時には飲むのをやめるのもいいでしょう。
ビタミンやミネラル、その他の栄養素についても、
その目的が、毎日の食事からでは不足してしまいがちな栄養素を補助したり補給したりするといった場合には、長期に渡って飲み続けるのが効果的といえるでしょう。
もちろん、食事バランスの改善などによってその栄養素がきちんと摂れるようになっている場合には、飲むのをやめてもいいですね。
5．飲み合わせや注意したい成分同士ってある？
サプリメントを飲む時に、1種類のものを飲むのであれば問題ないのですが、何種類かを一緒に飲んでいるといった方もいらっしゃるでしょう。
また、お薬を服用されている方もいらっしゃいます。
そんな時に気になるのが、それらの成分同士の飲み合わせです。
成分の中には、一緒に摂ることによって互いの働きを弱めてしまうものがあったり、
逆に体に悪影響をもたらし、何らかの症状を引き起こしてしまう恐れがあるものもあります。
そして飲み合わせに注意が必要な成分としては、例えば、
カルシウムと鉄分は、どちらも日常で不足しがちなミネラルでサプリメントとしても多く提供されているミネラルでもあるのですが、
カルシウムには鉄分の吸収を抑えてしまうことがわかっており、同時に摂るのは、特に鉄分の効果を下げてしまうので、避けた方がいいでしょう。
また、カルシウムが豊富に含まれる食べ物や飲み物と鉄分を摂るのもやはり、効果を下げることになるので、
食物繊維が亜鉛の吸収を妨げてしまうこともわかっています。
そのためこの2つも相性がよくない成分であるといえ、同時に飲むのは避けた方がいいといえるでしょう。
食物繊維のサプリメントはもちろん、食物繊維を豊富に含む野菜などを食べた後に亜鉛を摂っても、その効果が下がってしまうことになりますので、
やはり、食物繊維と亜鉛は時間を空けて別々に摂るようにしたほうがより効果的に摂ることができるといえるでしょう。
例えば、食物繊維や、烏龍茶などの含まれる重合カテキンといった成分には、腸内で脂質の吸収を抑えてくれる効果があり、ダイエット系のサプリメントに配合されていることも多い成分でもあるのですが、
そんな成分と、油に溶ける成分、例えば、ビタミンAやビタミンEなど、脂溶性の成分と一緒に摂ることにより、
油の排出が促されるとともに脂溶性の成分の排出も促され、吸収率も下がってしまうことがありますので、やはり一緒に飲むことはあまり効果的であるとはいえません。
この場合も、時間を置いて別々に飲むといいですね。
例えば、DHAやEPA、ごまに含まれるセサミン、GABA、アルギニンといった成分には、血圧を下げるという作用もあり、
同じく血圧を下げる降圧剤を服用されている方がそのような成分と一緒に摂ると必要以上に血圧が下がってしまうことがありますので、避けた方がいいとされています。
DHAやEPAなどを食品から摂るのであれば問題ないのですが、やはりサプリメントには高濃度に配合されているものもありますので、注意が必要で、
サプリメントを飲まないようにするか、飲むのであれば時間を置いてから飲むようにしましょう。
ビタミンCは水溶性のビタミンであり、尿としても排出されやすくなっていて、失われやすいビタミンでもあります。
利尿薬を服用されている方の場合、ビタミンCがより失われやすくなってしまいますので、同時に飲むのはやはり避けるようにし、
お薬を飲んだら、時間を置いてビタミンCを摂るようにするといった工夫をされるといいですね。
例えば、納豆に含まれるナットウキナーゼやDHA、EPA、クロレラなどには、血液をさらさらにする効果があって、サプリメントでも人気の高いものですが、
抗凝固薬や抗血小板薬といった、血栓ができるのを抑えてくれるお薬を服用されている方の場合、一緒に摂ることによって出血や紫班といった症状が出てしまう恐れがあるといわれています。
そのため同時に飲むことは避けて、やはり時間を置いてから飲むようにしましょう。
6．過剰摂取が注意な成分も！
サプリメントはたくさん飲めば飲むほどいいというわけではなく、逆に過剰に摂取してしまうことで悪影響となってしまうものもあります。
特にサプリメントの場合には、用量を間違えると、食品よりも簡単に過剰摂取につながってしまうことがありますので、より注意が必要です。
またそんな過剰摂取に注意が必要な成分としては、例えば、
●大豆イソフラボン
大豆イソフラボンには、美肌効果や老化防止効果などが期待でき、女性に非常に人気の高い成分でもあるのですが、
女性ホルモン様の働きもあることから、過剰に摂取することで子宮への作用が強くなり、生理不順や不妊といったことを引き起こす恐れも指摘されています。
●脂溶性のビタミン
例えば、ビタミンCやビタミンB群などは水に溶ける水溶性のビタミンであり、それらは多少摂りすぎてしまっても、使わない分は尿と一緒に排出されますので、問題ないといえるのですが、
ビタミンAやビタミンD、ビタミンEといったビタミンは脂溶性のビタミンであり、水に溶けにくく、体に蓄積されやすいビタミンとなっています。
また、過剰に摂取し、体に蓄積されすぎてしまうことによって、下痢や倦怠感、嘔吐といった症状につながってしまうこともあります。
やはりこれらのビタミンについても食品から摂る分には問題ないのですが、サプリメントには注意が必要で、やはり用量を守るようにしましょう。
7．まとめ
食事だけでは不足しがちなビタミンを効率的に補ってくれたり、気になる肌荒れの改善や美肌、
ダイエットや辛い便秘の解消、体内のバランスを整えてくれたりと、今や本当に豊富なサプリメントが提供されていて、
忙しい毎日に欠かすことができないといった方も多いのではないでしょうか。
でもそんなサプリメントも、飲み方によってはその効果をより高めることができたり、逆に効果を下げてしまう飲み方もあったり、
さらに、複数のサプリメントを飲む場合には注意したい飲み合わせなんかもあったりするんですね。
こちらではそんなより効果的なサプリメントの飲み方やタイミング、飲み合わせなどについてもご紹介してみましたので、
毎日何気なくサプリメントを飲んでいる方は今一度見直されてみて、より効果的、効率的にサプリメントを活用しましょう。
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