やせ体質を作る「食べる順番ダイエット」の本当に正しい方法、効果を高める方法にやってはいけない注意点も

食べながら無理なくやせ体質、ダイエットに導くことができると注目が高まっている「食べる順番ダイエット」。

でも皆さんは、本当に正しく行えているでしょうか?

今回はそんな「食べる順番ダイエット」について、その正しい方法や法則、効果をアップさせるコツ、注意点などについてご紹介してみたいと思います。

1.食べる順番ダイエットとは?

食べる順番ダイエットでサラダから食べる女性

通常食事をする場合には、まず最初にご飯やパンなどの炭水化物、いわゆる主食から食べるのが一般的ですが、

それをサラダから食べるようにしたり、副菜となるお肉やお魚などから食べるようにするというダイエット法です。

2.食べる順番を変えることで得られる効果とは?

食べる順番をこのように変えることにより

・血糖値の急激な上昇を抑えることができる
・炭水化物(糖質)の吸収を緩やかにすることができる
・食べ過ぎを防ぐことができる

といった効果が得られるようになります。

例えば、空腹時に炭水化物を突然摂ることによって血糖値が急激に上がりやすくなります。

そのような血糖値は緩やかに上がれば問題ないのですが、急激に上がることによって、摂取した糖質を体脂肪へと蓄積しやすく働きもあり、太りやすくなってしまったり、

また、血糖値の急上昇は、その後の血糖値の急降下も招きやすく、血糖値が急に下がることによってさらに食欲が増したり、食べ過ぎの原因にもなってしまいます。

そこで、炭水化物以外の野菜やお肉などを先に食べることにより、そのような血糖値の急上昇を抑えることができ、体脂肪の蓄積や食欲を抑える効果も得られるようになります。

また特に、野菜や海藻、きのこ類など、食物繊維が豊富に含まれる食材から食べることにより、そんな食物繊維には、腸内で糖質の吸収を抑えるといった働きもあり、よりダイエットに効果的とされています。

3.正しい食べる順番ダイエットの方法は?

一般的な食事内容

食べる順番ダイエットを正しく行うためには、順番として、

(あれば)お味噌汁やスープなどの汁物

食物繊維の多い野菜や海藻、きのこ類

お肉やお魚、豆類などのたんぱく質

ご飯やパン、麺類などの炭水化物

というのが、最も一般的な順番となっています。

例えば、

お味噌汁、ご飯、焼き魚、野菜の煮つけなどの小品、大豆などの小品といったメニューであれば、

お味噌汁→野菜の煮つけなどの小品→大豆などの小品→焼き魚→ご飯

といった順番が良いですね。

また、

スープ、パン、サラダ、肉料理、ちょっとした前菜といったメニューであれば、

スープ→サラダ→前菜→肉料理→パン

といった順番になるでしょう。

4.食べ方にもコツがある

●三角食べではなく、一品ずつを食べていく

食事をする様子

さらにこのような食べる順番ダイエットを行う際には、ただ単に汁物から飲んだり、野菜から食べたりするだけでいいというわけではありません。

普通の食事ですと、ご飯を食べたら、次はお魚やお肉、その次に汁物を少し飲んで、サラダや煮物を食べたりといった風に、色々とお箸を動かしていくのが一般的だと思うのですが、

食べる順番ダイエットでは、基本的には、サラダから食べる場合には、まずはそのサラダを全て食べてしまいます

そして次に、お肉やお魚などのたんぱく質を全て食べて、最後にご飯などの炭水化物を食べるようにします。

●一品ずつが難しければ…
●まずは野菜を全て、たんぱく質を半分、その後は交互に

でもこのような食べ方だと、正直抵抗を感じる方も多いでしょう。

実際問題、特に白米やプレーンのパンだけを最後に食べるのはあまりおいしくなく、食事が楽しめなくなるかもしれません。

そのような場合には、多少効果は下がるかもしれませんが、

まずは、サラダなどの野菜や海藻類、きのこ類だけは先に全て食べるようにし、後は、たんぱく質が含まれる料理を半分くらいは食べて、

その後は、通常通りにご飯と交互に食べるようにしても良いですね。

辛いとやはり続けられませんので、食事も楽しみながら、無理なく続けるようにしましょう。

5.さらに効果を高める方法とは?

●汁物があるときは汁物を先に飲む

お味噌汁

例えば、お味噌汁やスープなどの汁物の料理がある場合には、汁物から先にいただくのもいいでしょう。

水分を先に摂ることにより胃が膨らみ、満腹感を得ることができるようになりますので、食べ過ぎを防ぐことができるようになります。

お味噌汁やスープでなくても、お茶やお水などを先に飲むのもいいですね。

●よく噛んで食べる

よく噛んで食べる女性

よく噛んで食べることで満腹感が得やすくなるというのはよく知られていますが、

これは本当の話で、よく噛んで食べることにより、脳内では、神経ヒスタミンという物質が作られ、それが脳の満腹中枢を刺激し、満腹になったという指令が出され、

自然と食欲を抑えてくれるようになります。

そのことにより、食べすぎも防ぐことができるようになるんですね。

●野菜を食べた後はしばらく時間を置く

食べる順番ダイエットでは、野菜などの食物繊維が豊富に含まれるものから食べるようにするのが基本ですが、

野菜を食べた後に、時間に余裕がある場合にはしばらく時間を置いてから炭水化物を食べるのも効果的です。

というのは、体内では糖質の分解を促す働きのあるインシュリンというホルモンがあるのですが、

さらにそのインシュリンの分泌を司るのにインクレチンというホルモンもあり、そのインクレチンには、血糖値を正常に保ったり、耐糖化性を高めるといった働きがあり、

また、野菜を食べることによっても分泌されることもわかっています。

その分泌が促されるのが、野菜を食べてから約15分ほどしてからということもわかっていて、

そのため、野菜を食べてから15分ほど開けてから炭水化物を食べることにより、糖質の分解を抑えることができたり、血糖値の上昇も抑えることができるようになるといわれています。

6.やってはいけない注意点も!

●味付けの濃い野菜料理から食べる

野菜や食物繊維が豊富なきのこ類、海藻類などから食べ始めることによって、糖の吸収が抑えられたり、

血糖値の急激な上昇も抑えられ、ダイエットにも非常に効果的なんですが、

それでも例えば、そんな野菜などが、味付けが濃く調理されていた場合、

特に、お砂糖や糖質の多いみりんなどが多く使用されているものだと、知らず知らずのうちに糖質が多くなってしまい、あまり意味がありません

ですから、野菜に調理を加える場合には、できるだけ薄味にするようにし、お砂糖などを調味料として使う場合には、量も少なく調節するようにしましょう。

●糖質の多いドレッシングをかける

サラダにドレッシングをかける様子

このように調理された野菜料理では調味料が気になるので、食べる順番ダイエットでは、生のままのサラダの方が望ましいといえるのですが、

サラダにかけるドレッシングにも注意が必要です。

●ノンオイルドレッシングは意外に糖質が多い?

ドレッシングもかけすぎなければそれほど気にする必要はないかもしれませんが、比較的多くかけるという方であれば、

できれば、糖質の少ないシーザードレッシングやフレンチドレッシングなどがおすすめです。

また、糖質を気にせずにかけることができるオリーブオイルなどもいいですね。

気をつけたいのが、青じそなどのノンオイルドレッシングで、ノンオイルで脂質が抑えられるので、ダイエットにいいというイメージがありますが、

このようなノンオイルドレッシングには意外と糖質が多く含まれていて、食べる順番ダイエットに取り入れるには向かないものもありますので、注意が必要です。

●汁物や飲み物にも注意

汁物がある場合には、それを最初に飲むのがおすすめだと紹介しましたが、

お味噌汁やすまし汁、コンソメスープ、オニオンスープなどであれば、問題ないのですが、

例えば、コーンスープやかぼちゃスープなどは糖質が多くなってしまうので、後回しにしたほうがいいですし、

お味噌汁でも、具にじゃがいもやさつま芋、かぼちゃなどの糖質の多い野菜が入っているものであればやはりあまり意味がなくなってしまいますので、

まずはお味噌汁だけ飲んで、具は後から食べるといった工夫も必要になるでしょう。

また、お茶やお水から飲むのはいいですが、当然、砂糖が多く入っているジュースや、果糖が多い野菜ジュース、スムージー、

あるいは、ビールなどのアルコール飲料にも糖質が含まれていますので、そのようなものから飲むというのも避けた方がいいですね。

●糖質の多い野菜から食べる

糖質の多いとうもろこし

野菜から食べ始めるのは正しい方法なのですが、その野菜についても、食物繊維が豊富であっても、糖質が多いものであればあまり意味がありません。

糖質の多い野菜としては、

・とうもろこし
・かぼちゃ
・にんじん
・じゃがいも
・さつまいも
・トマト

といったものがあり、このような野菜は後から食べるようにしましょう。

逆に、糖質が少なく食物繊維の多いものとしては

・ブロッコリー
・切り干し大根
・タケノコ
・ほうれん草
・オクラ
・キャベツ

といった野菜があり、このような野菜から食べるのがおすすめです。

また、きのこ類や海藻類は糖質が少なくなっていますので、先に食べるのにおすすめの食材となっています。

このような注意点を全て厳密に守らなくてはいけないということはありませんが、食べる順番ダイエットの効果をより高めるためにも頭の隅においておくことをおすすめします。

7.まとめ

いかがでしたか?

毎日何気なく行っている食事ですが、その食べる順番や方法によっては、太りやすくなってしまう食べ方、

逆に、やせやすいという食べ方もあるんですね。

そのやせやすい食べ方を正しく実践したり、より効果的に行うことによって、毎日の通常の食事でも、

また、食べるのを我慢しなくても、ダイエットに導くことができたり、やせやすい体質に導くことも可能になるんですね。

それを食べる順番ダイエットともいうのですが、そのやり方にはある法則があって、また効果を高める方法に注意点もあって、

こちらではそんな食べる順番ダイエットの本当に正しい方法についてご紹介してみましたので、ぜひ、正しく行いながら、無理のない、ストレスフリーなダイエットを成功させましょう。

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