一つの食べ物だけを食べ続ける単品ダイエットは、簡単に効果が得られるので、一時期流行し、今も行っている方も多いかもしれません。
けれど、その一方で栄養面など心配なことが多いのも事実です。
今回はそんな単品ダイエットについて、それが果たしていいのか悪いのか、そのリスクや正しい方法、
単品ダイエットよりも安全な置き換えダイエットなどについてもご紹介してみたいと思います。
1．単品ダイエットとは？
単品ダイエットというのは、一般的には、
1種類の食べ物だけを食べ続けて減量するというダイエット法です。
水分も取る必要があることから、基本的にはお水やお茶、カロリーゼロ、シュガーオフの飲料を飲むことも許されています。
2．どんな単品ダイエットがある？その効果は？
単品ダイエットには今までに色々なものが考えられていて、一時期流行したものもあり、
例えば、代表的なものとしては、
・バナナ
・グレープフルーツ
・ヨーグルト
・トマト
・サラダ
・黒豆
・プロテイン
などがあります。
基本的には、低カロリーで低糖質、ビタミンが含まれているものが多くなっています。
また、低カロリー、低糖質の食生活を数日間続けることになりますので、
効果は比較的高く、中には3日間で、1、2kg体重を落とすことができるというケースもあるようです。
3．単品ダイエットはやっぱりおすすめできない？その理由は？
確かに、単品ダイエットを頑張ればそれだけ摂取カロリーを減らすことができるので、やせることは可能です。
その反面、リスクを伴っているものでもあり、おすすめできない理由もたくさんあります。
それは、
●栄養が偏る、栄養不足に陥る
やはり、1種類のものだけを食べ続けるのはそれだけ栄養が偏ってしまいます。
りんごやバナナの場合には、栄養価も高くて、単品ダイエットにも向いているとされていて、糖質も含まれていますが、どちらもたんぱく質が決定的に不足しています。
低カロリーでありながら、必要な栄養が全て含まれているという食品というのはまずないので、単品ダイエットでは栄養の偏り、そして栄養不足に陥る危険性があり、
たとえ体重を落とすことができても、健康を損なう恐れもあります。
●筋力が低下する
単品ダイエットではたんぱく質不足に陥ってしまうことが多く、
たんぱく質が不足すると必然的に筋肉が作られにくくなり、筋力を落としてしまうことになります。
そんなたんぱく質不足を避けるため、例えば、お肉やお豆腐などたんぱく質が豊富な食品だけを食べ続けた場合でも、今度は糖質が不足してしまい、
体内のエネルギー源が不足してしまうことで、摂取したたんぱく質からエネルギー源を補おうとして、たんぱく質を多く消費してしまうことになります。
そのため、結局たんぱく質豊富な食材だけの単品ダイエットでも、筋力の低下を招いてしまうことになります。
●基礎代謝が落ちる
筋肉というのは体脂肪と比べて、基礎代謝が高く、エネルギーを多く消費してくれるので、
筋肉量がしっかりと保たれている体の方がやせやすいといわれるのですが、
そのように、たんぱく質不足になったりして、筋力が低下してしまうと、必然的に基礎代謝も落ちてしまって、逆に太りやすくなってしまいます。
●体が飢餓状態になり、食事を戻すとリバウンドしやすくなる
単品ダイエットの目的は、必要最低限の栄養を補いながらも、カロリーの摂取を抑えることにありますので、
カロリーを過度に抑えてしまうことも多くなり、そうなると体は飢餓状態に陥ってしまいます。
体が飢餓状態になると、生命を保つことが優先となりますので、その防衛機能により、より少ない摂取カロリーでも体の機能を保つようになり、
体脂肪も溜め込もうと働きます。
そうなってしまうと、食事を元に戻した時に太りやすくなり、リバウンドも起こりやすくなります。
●体重が落ちても、健康的なやせ方ではない
単品ダイエットは基本的には短期間で摂取カロリーを極端に落として、やせるというもので、
栄養不足や筋力の低下、体の飢餓状態も招くことがあり、たとえやせることができたとしても、げっそりとしてしまったり、肌の弾力が失われて、頬がこけてしまったり、
また、肌のつやも失われてしまったりと、決して美しく、健康的なやせ方ではないことが多くなります。
4．どれもがいけないものなの？
それではこのような単品ダイエットはどんな食材でも危険性があり、そのどれもがいけないものなのでしょうか？
例えば単品で食べる食べ物として、低カロリーであることは大前提となると思うのですが、
それでいて、たんぱく質も糖質も適度に含み、ビタミンや鉄分、カルシウムなどのミネラル分、
そして、コレステロールもある程度必要なことから適度な脂質も含んでいる食材であれば、それほどリスクもなく単品ダイエットができるでしょう。
でも実際問題としては、そのような食材はほとんどないというのが実情でしょう。
例えばアボカドなどは野菜の中では栄養価が非常に高く、栄養バランスに優れたものとされているのですが、
野菜の中では、比較的脂質も高く、カロリーも高いことから単品ダイエットでそれだけを食べ続けても、栄養は摂れても、ダイエット効果はさほど高くないでしょう。
でも、もしどうしても単品ダイエットをしたいといった場合や短期間でやせる必要があるといった場合には、
あえて行うのであれば、果物の中でも低カロリーで、糖質も比較的低く、ビタミンもバランスよく含まれているりんごがおすすめでしょう。
次に、りんごよりも糖質は高くなりますが、エネルギーに変わりやすく、ビタミンなども含まれているバナナもいいかもしれません。
それでも単品ダイエット自体、リスクを伴うものですので、正しい方法で行う必要があります。
5．単品ダイエットの正しい方法とは？注意点も！
●必ず日数を決めて、その期間だけ行う、上限は3日間
単品ダイエットは確かにある程度の成果は得られるようになっています。
かといって、何日もかけて行うのはやはり危険で、行う場合には必ず日数を決めて、その期間だけで行うようにしましょう。
日数としては、短いと思われるかもしれませんが、1、2日程度でもいいですし、
長くても、3日間くらいにとどめておきましょう。
以前流行したりんごダイエットも、3日間と決められていて、それ以上行うと、体が飢餓状態に陥り、筋力や代謝の低下を招いたり、
何より栄養不足で危険性を伴うことにもなりますので、3日間というのは単品ダイエットを行うえでも目安となる日数だと思います。
●水分補給はきちんと行う
一つの食材だけを食べ続けるといっても、水分補給だけはきちんと行うようにしましょう。
お水やお茶なら、糖質もカロリーもないので、いくら飲んでも構いません。
水分まで控えてしまうと、脱水症状の原因になってしまいます。
●決して無理をしない、おかしいなと思ったらすぐに中止する
それまで普通に食事をしていて、単品ダイエット期間中は、急に栄養バランスが偏るわけですから、
体に不調をきたすこともあるかもしれません。
特に、糖質を急に制限した場合には、貧血やめまいを引き起こすことも多いですし、それでも無理に続けてしまうと、さらに大きな健康被害につながるかもしれません。
●単品ダイエット終了後は消化のよいものから食べる
単品ダイエットが終わった後には、胃が弱ってしまっていることもあります。
すぐに元の食事に戻すと、消化不良を起こしてしまうこともありますので、例えばご飯であれば、消化のよいおかゆを食べるようにしたり、
野菜であれば、生のままよりも、煮込んで、柔らかく、水分を多く含んだ状態のもの、
たんぱく質であれば、お肉などは特に消化に時間がかかってしまうので、お豆腐やお魚にするといったこともいいですね。
少しずつ、体を慣らしながら元の食事に戻すようにされると体に負担もかかりません。
6．ダイエット食品やドリンクでの単品ダイエットもあり？
今ではダイエットスムージーやダイエットシェイク、酵素ドリンクといったドリンクタイプのものから、
こんにゃくや寒天でできた麺類、ご飯、糖質や脂質を控えたお弁当なんかもあって、
本当に様々なダイエット食品、ダイエット飲料もあります。
そのようなものだけで単品ダイエットを行うのはどうでしょう？
そのようなものの中には、たんぱく質にビタミンやミネラルなど、栄養バランスも考慮されたものも多くあり、
特に、不足が気になるたんぱく質やカルシウム、鉄分などもきちんと摂ることができるものもありますので、
そのようなものを利用すると、りんごやバナナよりも比較的安全に単品ダイエットができるといえるでしょう。
その際には、どのような食材が使用されているのか、
また、どのような栄養素が含まれていて、どれくらい摂ることができるのかなどについても、確認されてから選ばれるのもいいでしょう。
ただ、どうしても加工品であることから、中には添加物の多いものもあります。それだけを食べ続ける場合には、添加物の少ないものを選ぶのもおすすめです。
7．置き換えダイエットの方が安全？
単品ダイエットにはこのように危険性も伴いますので、あまりおすすめできないのですが、でも、カロリーを抑えたいのであれば、
置き換えダイエットというものもあります。
これは、1日3食のうち、1食だけを低カロリー、低糖質の食事に置き換えるというもので、
置き換えるものには、以前であれば、ダイエットシェイクやスムージー、酵素ドリンクといった飲料で置き換えるものが主流だったんですが、
今では、雑炊やおかゆ、こんにゃく麺などの食品で置き換える、置き換えダイエットもあります。
1食だけを置き換えるので、単品ダイエットほどには栄養の偏りが少なく、安全性も高いといえます。
8．置き換えダイエットにも注意点がある！
朝や昼は体が最も活動的になり、エネルギーも必要になることから、そこでカロリーを控えてしまうとエネルギー不足になりやすくなりますので、
置き換えるのであれば、夕食がいいでしょう。
夜に置き換えると、お腹が空いて眠れなくなってしまうといった心配のある方は、置き換えダイエット用の飲料や食品の中には、食物繊維が豊富に含まれた食材が使われて、
満腹感をより与えてくれるものもありますので、そのようなものを取り入れるのも良いですね。
置き換えダイエットが単品ダイエットよりも安全とはいえ、それでも、そればかりを続けていてはやはり栄養の偏りやエネルギー不足も心配になってきます。
ですから、最初に目標を決めておいて、目標の体重まで落とすことができたら、そこで終了させたり、
徐々に回数を減らすなどして、元の食事に戻していくようにしましょう。
単品ダイエット同様、続けていて、体力の低下や、疲れやすくなったり、体が重く感じることが多くなったりした場合には、
それは、体が飢餓状態に陥っている証拠でもありますので、すぐに中止するようにしましょう。
9．まとめ
いかがでしたか？
一つの食材だけを食べ続ける単品ダイエットは、確かに、簡単にカロリーを抑えることができ、
また食材によっては、その期間中はいくらでも食べてもいいので、食べるのを我慢するといったストレスもあまりなく、
それでいて、結構効果も高いので、一時期流行して、今でも、行っている方も多いかもしれません。
でも、その一方で心配になるのが、栄養の偏りだったり、栄養不足や体力低下、
また、筋力も落ちることから、代謝の低下、体も飢餓状態に陥るので、元の食事に戻した場合のリバウンドといったことがあります。
何より、栄養が不足するので健康を損なうという危険性を伴うものでもあります。
そのため、できれば行わない方がいいダイエット方法なのですが、
どうしてもという場合には、注意すべき点をきちんと理解することによって、正しく行うことも可能となっているものでもあります。
さらに、単品ダイエットよりも安全なものに置き換えダイエットなどもありますので、
こちらにもまた注意点などもあり、あえて行うのであれば、それらをきちんと理解して、大切な体を守りながら行うようにしましょう。
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