プルプルたるんだ二の腕、振袖のような二の腕って本当に気になるもので、かといって、鍛えすぎてムキムキになるのも嫌ですよね。
そこで今回は、特に女性のおすすめの、筋肉がつきすぎない、女性らしい、ほっそりとした二の腕を目指すことができる簡単筋トレに、有酸素運動、ヨガなどについても詳しくご紹介してみたいと思います。
どれも簡単に始められるものばかりですので、ぜひ取り入れて、もうプルプルしない、すっきり二の腕を目指しましょう！
1．二の腕がたるむ原因は？
二の腕がたるんでしまう原因としては、他の箇所と変わらず、燃焼されなかった脂肪がぜい肉として蓄積されてしまうことです。
さらに、他の箇所よりも二の腕がたるみやすいと感じるのは、
二の腕が腕や足などと比べても、日常生活では使われにくく、鍛えにくい箇所でもあることが考えられるからで、
これは、お腹周りも同じように日常生活ではあまり筋肉が使われないことから、ぜい肉がつきやすく、たるみやすいのと同じといえます。
2．二の腕を鍛えるのにもやっぱり筋トレがおすすめ
普通に生活していてはやはり二の腕は鍛えることが難しいので、何らかの方法で鍛えてあげる必要があるのですが、
そのためには、結局、筋トレが一番効果的といえるでしょう。
筋肉をつけることで、それだけでその部分が引き締まりますし、
さらに、きちんと筋肉がついていることによって、基礎代謝も高めることができるので、
何もしていなくてもカロリー消費も促されることになり、よりすっきりとした二の腕をキープすることができます。
ただ、筋トレばかりをやっているとどうしても筋肉がつきすぎて、女性にとってはそれも心配なので、
筋トレとともに、有酸素運動も適度に取り入れることも必要でしょう。
有酸素運動もまた、基礎代謝を高め、脂肪の燃焼も促されますので、ぜい肉も落ちて、ほっそりとした理想的な二の腕のためにより効果的です。
そこでここからは、ムキムキになりすぎずに適度に引き締めることができて、女性らしいすっきりとした二の腕にするために、おすすめの筋トレに有酸素運動をご紹介してみましょう。
3．ダンベルを使った軽い筋トレ
やっぱり二の腕を鍛える筋トレでおすすめなのが、ダンベルを使った筋トレです。
また、ダンベルは重すぎても負荷がかかりすぎて、筋肉がつきすぎてしまいますので、
重さにして、0.5kg～2.0kgくらいがおすすめですね。
そして特に女性におすすめなのが
●ダンベルを両手で広げる筋トレ
その方法としては、
1．まず、ダンベルを両手に持ち、そのまま水平に両手を広げ、肩くらいの高さまで持ち上げます。
2．その姿勢を、5～10秒ほどキープします。
3．そして腕を下げて、元の位置に戻します。
これを回数にして、5～10回ほど行います。
キープする時間や、行う回数は最初は少なめにして、無理のない範囲で行うようにしましょう。
この筋トレでは、ぷるんとしがちな二の腕の側面の筋肉を適度に鍛えることができます。
●ダンベルを前に持ち上げる運動
ダンベルを前に持ち上げる筋トレも有効でしょう。
その方法としては、
1．ダンベルを持った両手を、腕を伸ばしたまま、前に持ち上げるようにします。
2．肩の高さくらいまで持ち上げたら、そのまま5～10秒ほどキープします。
3．そして腕を下げて、元の位置に戻します。
これを、5～10回ほど行います。
この筋トレでは、二の腕の前面の筋肉、上腕二頭筋を適度に引き締めることができます。
●ダンベルを後ろに持ち上げる運動
先ほどとは逆に、ダンベルを後ろに持ち上げる筋トレも合わせて行うといいでしょう。
その方法は、
1．ダンベルを持った両手を、腕を伸ばしたまま、そのまま後ろに持ち上げるようにします。
2．持ち上げられる高さまで、無理のない範囲で持ち上げたら、
その姿勢を、5～10秒ほどキープします。
3．そして腕を下げて、元の位置に戻します。
これを、5～10回ほど行います。
この筋トレでは、二の腕の後ろ側の筋肉、上腕三頭筋を適度に引き締めることができるようになっています。
これらの筋トレをセットで行うことで、二の腕全体を引き締めることができますね。
4．おすすめの軽い腕立て
●壁やベッドのヘリを使って腕立て
二の腕を引き締める筋トレといえば、腕立て伏せをイメージしますが、
通常のうつぶせ状態になっての腕立て伏せだと、やはり負荷がかかりすぎてしまって、筋肉が付きすぎてしまうこともありますので、
ほっそり二の腕のためには、壁やベッドのヘリを使っての腕立て伏せがおすすめです。
その方法としては、
1．まず壁やベッドのヘリに両手をつくようにします。
壁につく場合には、体を少し斜めにしてつくようにしましょう。
2．そして、通常の腕立て伏せの要領で、腕を曲げ、その後、伸ばすという運動を繰り返します。
回数にして、無理のない範囲で5～20回程度行いましょう。
軽く引き締めたい場合には、壁を使って、
もう少し強く引き締めたい場合には、ベッドのヘリを使ったり、あるいは、壁でも、体をもう少し斜めに傾け、腕への負荷を高めてもいいでしょう。
●ひざをついて腕立て
通常の腕立ての場合、負荷かがかかりすぎてしまいますので、ひざをついて腕立てをするのもおすすめです。
1．まず、マットなどを敷いた上に、両手と両膝をつくようにします。
負荷を軽くしたい場合には、直角に近い角度でひざをつき、負荷を重くしたい場合には、もう少しひざを伸ばした状態でつくようにします。
2．そこから、通常の腕立て伏せと同じように、腕を曲げ伸ばしするようにします。
回数としては、無理のない範囲で、5～20回程度行いましょう。
●お尻をついて、後ろ向きで腕立て
先にご紹介した腕立て伏せでは、二の腕の前面の筋肉しか鍛えられないので、二の腕の後ろ側を鍛えたい場合には、
お尻をついての、後ろ向きの腕立てがおすすめです。
1．まずマットを敷いたところへ座って、腕を体よりもやや後ろ側にまっすぐ伸ばした状態でつくようにします。
この時、背中がまっすぐの状態に近いほど負荷が軽くなり、背中が後ろ側へ傾くほど負荷が重くなりますので、体力に合わせて調節しましょう。
2．そして、そのまま肘を曲げて、その後に伸ばすようにします。
通常の腕立て伏せとは逆の向きの腕立てですね。
曲げる角度も、曲げすぎないよう、無理のない範囲で行いましょう。
この曲げ伸ばしの運動を、やはり無理のない範囲で、5～20回程度行いましょう。
5．チューブを使って筋トレ
今では、筋トレ用のチューブも色々とあって、チューブを使った筋トレも手軽でいいですね。
その方法もとても簡単で、
1．まず、チューブを足に挟んで、両手に持つようにします。
2．そしてチューブを持った両腕を、まっすぐそのまま両サイドに引っ張りあげるようにします。
3．肩の高さくらいまで上げたら、その姿勢を5～10秒ほどキープします。
4．その後、腕を下げて、元の姿勢に戻します。
さらに、同じ要領で、
腕を前に、肩の高さくらいまで伸ばして静止するトレーニングや、
腕を後ろに、上げられるところまで上げて静止するトレーニングもセットで行うと二の腕全体を引き締めることができます。
これを、無理のない範囲で5～10回ほど行いましょう。
やりすぎてしまうとやはり筋肉がつきすぎてしまいますので、華奢な二の腕を目指すのなら、物足りないくらいがちょうどいいかもしれません。
6．タオルを使って簡単筋トレ
より手軽なのがタオルを使っての筋トレです。
家にある普通のフェイスタオルやバスタオルを使って簡単にできます。
また、バスタオルの場合、長すぎればタオルの少し内側を持つようにしましょう。
その方法としては、
●腕を上げて引っ張る筋トレ
1．まず、タオルの両端を持って、腕を伸ばしたまま、上方へ上げるようにします。
2．そしてそのまま両端を左右に引っ張るようにして、両腕に力を入れます。
3．その姿勢を、5～10秒ほどキープします。
4．その後、腕を下ろし、力を緩めます。
これを、無理のない範囲で5～10回程度行います。
●腕を後ろに上げ引っ張る筋トレ
1．タオルを体の後ろに回して、タオルの両端を持つようにします。
2．そして、そのまま可能な範囲で腕を後ろ側に持ち上げるようにして、両端を左右に引っ張るようにします。
3．その姿勢のままで、5～10秒ほどキープします。
4．その後、力を緩め、腕を下ろし、元の姿勢に戻します。
この力を入れる、緩めるの運動を、無理のない範囲で、5～10回程度行います。
●タオルを背中の後ろで縦に持つ筋トレ
1．まず、タオルを体の後ろに回して、タオルが縦になるように両端を持つようにします。
2．そして、そのまま可能な範囲でタオルを上下に引っ張るようにします。
3．その姿勢を、5～10秒ほどキープします。
4．その後、力を緩めます。
この力を入れる、緩めるの運動を、無理のない範囲で、5～10回程度行います。
その後に、上下の腕を入れ替えて、同じ工程を繰り返します。
こちらも無理のない範囲で、5～10回程度行いましょう。
7．有酸素運動で二の腕ほっそり
二の腕のほっそりのためには、筋トレも欠かせませんが、筋トレばかりをやっていると逆に筋肉がつきすぎてしまい、がっしりとした印象になってしまいます。
そこで、筋トレとともに、取り入れたいのが有酸素運動です。
有酸素運動は適切に行えば、体脂肪の燃焼を促し、
特に、二の腕は脂肪がつきやすい箇所ですので、そんな二の腕の脂肪も燃やして、筋肉のつきすぎていない、すっきりとした二の腕にもなれます。
有酸素運動といっても、何もジムに通ったりして特別なトレーニングなどを行う必要はなくて、
例えば、
・ウォーキング
・サイクリング
・軽い水泳、水中ウォーキング
といった運動でいいですね。
全身を使った軽い運動を、できれば、20～30分程度継続して行うのがおすすめです。
逆に、激しすぎる運動や長時間の運動は、体への負担が大きくなってしまいますのでおすすめできません。
できれば、毎日無理なく、継続的に行える軽めの有酸素運動がいいでしょう。
8．ヨガで二の腕ほっそり
ヨガでもほっそりとした二の腕を目指すことができます。
ヨガのポーズの中にも、二の腕の引き締めに効果的で、初心者の方でも簡単にできるもポーズもあって、
例えば、
●イーグル（鷲）のポーズ
1．イーグル（鷲）のポーズは、まず、マットの上に両足で立った姿勢から、手足を、それぞれ反対の手足に絡めて、片足で立つようにします。
2．そしてそこから、背筋を伸ばしたままで、少し腰を落とすようにします。
3．その姿勢を数秒保ってから、上体を上げ、元の姿勢に戻します。
4．今度は、絡める手足を逆にして、同じように、腰を少し落として、その姿勢を数秒保ち、元に戻します。
これを、無理のない範囲で、4～5回行います。
手足を絡める際にも、痛くならない程度に無理なく行いましょう。
これは、二の腕の引き締めはもちろんですが、肩甲骨も開くことができ、普段こわばりがちな肩周りの血流もよくすることができるので肩こりの解消にも効果的です。
また、腰を落とすのが難しければ、腰をまっすぐにしたままでもいいですし、
さらに、立ったままの姿勢が難しいようであれば、座った状態で手足を絡ませるようにするのでもいいですので、無理のない範囲で行うようにしましょう。
●ヨーガムドラーのポーズ
1．ヨーガムドラーのポーズは、まず、マットの上であぐらをかいて座ります。
2．次に、両腕を体の後ろに回し、後ろで両手を組みます。
3．そこから、両手を組んだまま、上体を前に倒し、組んだ両腕を上へと引き上げるようにします。
4．その姿勢を数秒キープします。
5．そこから、両手を組んだままで、上体を起こし、腕も元の位置に下ろします。
これを無理のない範囲で4～5回程度行います。
このヨーガムドラーのポーズは、日常ではあまり使うことがなく、たるみやすい上腕三頭筋を効果的に鍛えて、引き締めてくれるようになっています。
●木のポーズ
1．木のポーズは、まずマットの上に直立します。
2．そこから右足を曲げて、右足の裏が左足の内側の付け根につくようにして、片足立ちをします。
3．そしてそこから、両手のひらを胸の前で合掌し、そのまま、上方へまっすぐに伸ばすようにします。
4．この姿勢を数秒キープします。
この時、お腹がぺちゃんこになるまで息を吐くようにすると、腹筋も鍛えられます。
5．そして、そこからゆっくりと手を離し、元の姿勢に戻します。
これをやはり無理のない範囲で4～5回程度行いましょう。
9．まとめ
いかがでしたか？
二の腕って、普段の生活ではなかなか使うことがなくて、鍛えることも難しくて、
気がつけば、プルプルの、振袖のような二の腕になってしまうことも多いですよね。
それが気になって、ノースリーブの服や二の腕が大胆に見えてしまう服なんかも着れなくなってしまいますし、
ほっそりとした二の腕にも憧れてしまいます。
かといって、きつい筋トレなんかをすると、逆に筋肉がつきすぎてしまって、ムキムキの二の腕になってしまうのも心配です。
でも筋トレの仕方で、筋肉がつきすぎることのない、女性らしいほっそり、すっきりとした二の腕にもなることができますし、
それも、今すぐにでも始められる簡単な筋トレばかりとなっていて、
こちらではそんな、女性にもとてもおすすめな、二の腕引き締めトレーニングに、
さらに、筋トレ以外にもおすすめな有酸素運動やヨガなどについてもご紹介してみましたので、
ぜひ実践なさって、すっきり二の腕、女性らしい華奢な二の腕を目指しましょう！
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