有酸素運動は20分以上必要?5分や10分でも効果ある?体脂肪を燃やす本当に正しい有酸素運動の方法も

よく有酸素運動は20分以上続けてから脂肪の燃焼が始まるので、20分は続ける必要があるといわれるのですが、

それは実は正しくはなく、運動開始直後でも脂肪燃焼は始まっていて、短い時間でも効果はあります。

とはいえ、20分以上続けるのがいいというのにもしっかりと根拠があって、さらに有酸素運動の内容ややり方にもより効果を高める方法もあります。

こちらではそんな体脂肪を減らしてくれる有酸素運動について、その理想的な時間や方法、より効果を高める方法、注意点などについてもご紹介してみたいと思います。

1.有酸素運動は5分でも10分でも効果あり?

ジョギングをする女性

有酸素運動をした場合、最初のうちは糖質と体脂肪でいうと、糖質の方が優先的に燃焼されることになります。

しかし、その燃焼の割合は、糖質が全てではなく、糖質の割合に比べて低いものの、体脂肪も同時に燃焼されています。

ですから、有酸素運動を開始した直後でも体脂肪の燃焼は行われていることになり、

運動を開始してから5分、10分でも、体脂肪は燃焼されていることになります。

2.よく20分以上必要といわれるのはなぜか?

よくいわれるのが、有酸素運動は20分以上継続して行わないと効果的でないということだと思うのですが、

これは、

・運動を開始して最初の20分程度は、糖質の方が優先的に燃焼されることになり、

・20分程度経過してからは、体脂肪の燃焼が多くなってくるからです。

そのため、有酸素運動によってより効率的に体脂肪を減らしたいといった場合には、できれば20分以上続けて有酸素運動を続けるのが望ましいとされています。

3.長時間行う必要はない?何分程度が最も効果的?

タイムウォッチを確認する様子

先の通りに、有酸素運動を開始した直後から、糖質も脂肪も燃焼されることになるので、短時間でも効果があることにはなるのですが、

それでもやっぱり、20分以上続けることによって、脂肪の燃焼がより促されることから、20分以上は継続することがおすすめであるといえます

さらにいえば、ある程度の時間有酸素運動を続けることによって、脂肪が燃えやすくなるのはもちろん、

心肺機能が高まったり、血行不良を改善することができるようになり、それだけで体の基礎代謝の向上にもつなげることができるようになりますので、

時間にして、20分以上、できれば30~40分程度がおすすめです。

そのことで、体がより脂肪を燃焼しやすい状態となり、

運動をしていなくても、やせやすい体をキープするといった効果も得られるようになるでしょう。

4.長すぎる運動は逆効果?

有酸素運動する様子

●長時間の運動は脂肪燃焼に大切な筋肉を減らすことに

ただ、1時間も2時間もといった長時間の有酸素運動は逆におすすめできません

というのは、一般的には、有酸素運動を長く続けていて、糖質が全て燃焼されてしまうと、

今度はそのエネルギーを体内のたんぱく質、つまり筋肉を消費して補おうとするからです

そのため、有酸素運動を長く続けるほど筋肉が消費され、筋肉量を減らしてしまうことにもなります。

また筋肉は脂肪と比べても消費するエネルギーが大きいために、体にきちんと筋肉がついているだけで、体の基礎代謝を高めることができ、脂肪の燃焼のためにも効果的なので、

できれば筋肉は保っておきたいものです。

運動する前に摂取した糖質の量によっても異なりますが、一般的には、運動を開始してから40~50分程度からたんぱく質の消費が始まるとされていますので、

有酸素運動をするのであれば長くても50分くらいに抑えてくおくのもおすすめです。

●長時間続けたい場合には、糖質や筋肉を作るたんぱく質、アミノ酸を補給しながら

また、長時間運動を続けたいけど、筋肉は減らしたくないといった場合には、運動の途中でも、

エネルギー源となる糖質や筋肉の元になるたんぱく質、アミノ酸などを補給しながら運動されるのもいいでしょう。

今では、糖質やアミノ酸がゼリーに配合されていて、運動の途中でも手軽に飲むことができるものもありますので、そのようなものもおすすめです。

5.長時間の運動は辛い!そんな時には?

有酸素運動は20分以上、できれば30~40分程度がおすすめなんですが、

それでも、特に体を動かすことに慣れていない方や運動があまり得意でない方、忙しい方も、そんなに長く続けられないといった方もいらっしゃるでしょう。

そのような方は、体脂肪の燃焼効果はありますので、5分でも10分でも、無理のない範囲で行うようにしましょう。

●短時間でも続けることが大切

ポイントは、有酸素運動は続けることが大切であるということです。

有酸素運動の場合、週に1度、1時間、2時間などがっつりと行うよりも、

毎日5分でも10分でも継続して行った方がはるかに効果的だということです。

6.おすすめの有酸素運動は?

●軽く続けやすい運動がおすすめ

おすすめなのは軽い運動です。

例えば、ウォーキングや軽いジョギングなどがおすすめで、

特にウォーキングなどは、誰でも簡単に始めることができ、

ジムに通ったり、何かのマシンを用意したりする必要もないのでおすすめですね。

ウォーキングする女性

軽い運動なので、体力に自信のない方も無理なく行うことができ、それでいて、きっちりとした有酸素運動にもなります。

ウォーキングに慣れてきたら、軽いジョギングでもいいでしょう。さらなる燃焼効果が得られるようになります。

他にも、水中でのウォーキングなども効果的ですし、

お家でさらに手軽に有酸素運動したい場合には、ランニングマシンやステッパーなどのマシンを活用してもいいですね。

さらに、有酸素運動の際には、その一つのコツとして、空気をきちんと吸い込んで運動することです。

有酸素運動というだけあって酸素がきちんと供給されなければ意味がなく、酸素がきちんと供給されて初めて糖質や脂肪が燃焼されることになります。

そのため、ウォーキングなどの際にも、呼吸が浅くならないよう、胸を張って、きびきびと歩くようにしましょう。

7.休憩を挟んでもOK?

特に体力に自信のない方などは、途中で休憩を挟んだ方がいいこともあります。

この時気になるのが、20分以内に休憩してしまうと時間がゼロにリセットされてしまって、

また最初から20分以上行う必要があるのかどうかということです。

●休憩を挟んでも脂肪燃焼がリセットされることはない

結論からいえば、休憩をしてもゼロにリセットされるわけではなく、休憩している間にも、糖質や脂肪は燃焼され続け

運動を再開しても、その燃焼の効率は変わらないことになります。

ですから例えば、10分有酸素運動を続けて、その後に休憩を取り、運動を再開し、

10分続けることによって、合計20分で、その後は脂肪の燃焼を高めることができるようになります。

ただ、長すぎる休憩はやはり心拍数も下がり、燃焼効率も下げてしまいますので、休憩を挟むなら、5分、10分程度と短時間にとどめておきましょう。

8.効率よく運動したいなら空腹時?

空腹の女性

●糖質の消費時間が短く、脂肪消費がより促される

有酸素運動は、毎日20分以上、できれば30分~40分ほど行うのが理想的ではあるのですが、

それでも毎日となると結構大変で、忙しくて時間がなかったり、長い時間続けなければならないというプレッシャーもあって、嫌になってしまうこともあります。

そんな場合には、例えば、有酸素運動の前にあまり糖質を摂らずに、ある程度空腹の状態で運動するのもいいでしょう。

糖質が体内にあまりない状態だと、

有酸素運動を始めて糖質が使われる時間が短くなり、その後に脂肪が効率よく燃焼されることになります。

ですから、より短時間で効率よく体脂肪を燃やすことができるようになります。

ただ空腹時での有酸素運動は、思った以上にきつく感じることもあり、体への負担も大きくなってしまいますので、

体力のない方は避けるようにし、また、運動を始めてめまいがしたり、体調が悪くなった場合にはすぐに中止するようにしましょう。

そして、空腹時に運動を長時間続けることによって、やはり、たんぱく質が消費されやすくなり、筋力の低下を招いてしまうこともありますので、

そのような場合には、適度な糖質、たんぱく質やアミノ酸を補給しながら運動するようにしましょう。

9.結局、どんな有酸素運動がおすすめ?

まとめてみると、有酸素運動を行うなら、

●脂肪をより効率的に燃焼させるのであれば、よくいわれる20分以上続けるのがおすすめ

●でも、運動を開始した直後でも糖質とともに脂肪も燃焼されることから、5分や10分程度の運動でも効果はある

短い時間でも、毎日続けることが大切

●運動するなら、ウォーキングや軽いジョギングなど、無理なく続けれられる軽い運動がおすすめ

●運動する際には、酸素をよく取り込みながら運動することを心がける

●20以上続けようとした場合、休憩を挟んでも時間がリセットされることはないので、休憩を挟んでも大丈夫

※ただし長時間の休憩は効果を下げることになるため、5分、10分程度の休憩がおすすめ

●短時間でより効率的に脂肪を燃焼させたいなら、空腹時に運動する

また逆に気をつけたいこととしては、

●長時間の有酸素運動は、たんぱく質を消費し、体脂肪の燃焼に大切な筋肉量も減らしてしまうので、あまり長く有酸素運動を続けない

●ある程度長時間(45分以上)続けるのであれば、筋肉を作るたんぱく質やたんぱく質のもととなるアミノ酸などを補給しながら運動する

●空腹時での運動の場合も、たんぱく質やアミノ酸などを補給しながら行う

●空腹時での運動は、体に負担もかかるため、体力のない方は避けるようにし、運動途中に調子が悪くなった場合には中止するようにする

といったことに注意しながら運動するようにしましょう。

10.まとめ

いかがでしたか?

有酸素運動で体脂肪を燃やしたい場合、よくいわれるのが20分以上運動を続けなければ体脂肪は燃焼されないということです。

でも実際には、運動を開始した直後でも、糖質とともに、脂肪の燃焼も始まっていて、

20分という時間にこだわる必要はなく、たとえ5分や10分でも効果はあるんですね。

そして、有酸素運動というのは、たまに長時間行うよりも、短時間でも毎日少しずつ続ける方が効果的といえるんですね。

でも、より効率的に脂肪を減らしたい場合には、20分以上の運動がやっぱりおすすめで、その根拠もしっかりとあったんですね。

こちらでは、有酸素運動で体脂肪を減らしたいといった場合に、より効率的な時間やおすすめの運動方法、

さらに効果を高める方法、注意点などについてもご紹介してみましたので、

日ごろ、何気なく運動をされている方、これから運動を始めようとしている方も、ぜひ参考になさって、

より効率的に、そして無理なく体脂肪の燃焼を目指しましょう!

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