ニキビのできにくい食事とできやすい食事とは?ニキビを防ぐ食べ物、おすすめの食べ物12選も

毎日の食事でニキビを体の中から防ぐことができたらいいですよね、

そして実際に、ニキビに効果的な食べ物や栄養素を積極的に摂ることでニキビができにくくなったり、できても改善させやすくすることもできるんですね。

そこで今回は、ニキビをできにくくする食べ物や食事、栄養素、逆にニキビに悪い食べ物についても詳しくご紹介してみたいと思います。

食べ物で体の中ら体質改善、ニキビ知らずのつるつる素肌をキープしましょう!

1.ニキビ改善に効果的な栄養素

●ビタミンB2・B6

ニキビを防いだり、改善させてくれる栄養素としてぜひ摂りたいのがビタミンB2やB6です。

例えばビタミンB2には、肌の新陳代謝を促したり、体内の余分な皮脂の代謝を促してくれる働きがあります。

そのため、毛穴に皮脂がたまりにくくなり、ニキビの原因菌の発生を防ぐことができるようになります。

さらにビタミンB6には、アミノ酸の代謝を助ける働きがあり、肌の細胞はアミノ酸(たんぱく質)でできていることから、

アミノ酸の代謝が促されることで、皮膚が丈夫に保たれ、ニキビのできにくい健康的な素肌に導いてくれるようになります。

また、ビタミンB6にも皮脂をコントロールする働きがあり、やはりニキビ予防にも効果的なビタミンとなっています。

ビタミンB2が多く含まれる食べ物としては、牛肉や豚肉、牛乳や納豆、魚介類、卵、レバーなどがあり、

ビタミンB6が多く含まれる食べ物としては、サンマや鮭、イワシ、マグロ、牛肉、豚肉、バナナ、にんにくなどが挙げられます。

また、ビタミンB1やB12にも、皮膚や粘膜を丈夫に保ってくれる働きがありますので、ビタミンB群自体をバランスよく摂るのがおすすめです。

●ビタミンC

ビタミンCには、肌で過剰な皮脂の分泌を抑えてくれる働きがあります。

そのためビタミンCを摂ることで、やはり毛穴の中で皮脂がたまるのを防ぐことができるようになり、ニキビの原因を取り除くことができます。

また過剰な皮脂が抑えられることにより、できているニキビの悪化も防ぐことができるようになりますし、

さらにビタミンCには、高い抗酸化作用もあり、肌の酸化を防いで肌の免疫力も高めてくれる効果があり、肌を丈夫に保ってくれるようになります。

他にも、肌の内部でコラーゲンの生成を助ける働きもあるため、肌にハリを生み出し、

その効果から、特に凹凸を伴うクレーターと呼ばれるニキビ跡の改善にも効果が期待できるようになります。

ちなみにビタミンCが多く含まれる食べ物としては、キウイやいちご、レモン、トマト、アセロラ、赤ピーマン、ブロッコリーなどがあり、柑橘類全般で比較的多く含まれています。

●タンパク質

肌の細胞を作り上げているのはタンパク質であることから、タンパク質を摂ることも大切になってきます。

タンパク質を適切に摂ることによって、肌が健康的に保たれ、肌のハリやツヤも保てるようになります。

また新陳代謝も促されることになり、ニキビができたとしても改善を早めることができるようになります。

そして、タンパク質が多く含まれる食べ物としては、肉類や魚介類、大豆、大豆製品、乳製品などがあります。

●ビタミンE

ビタミンEには、血行をよくしてくれる効果があります。

血行が良くなることによって、肌の血行もよくなり、肌の血行がよくなると今度は肌の代謝も高めることができ、ターンオーバーも促されます。

ターンオーバーが整えば、毛穴の皮脂の排出も促され、結果として、ニキビの予防や改善にも効果的な肌に整えてくれるようになります。

ビタミンEが多く含まれる食べ物としては、イワシやうなぎ、ひまわり油やオリーブ油、小麦胚芽油などの植物油、アーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類、

ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜にも含まれています。

●食物繊維

食物繊維には腸のぜん動運動を活発にし、便秘を防いだり、改善してくれる働きがあります。

便秘は体内の老廃物の蓄積を促し、ニキビの原因にもなりますので、便秘の解消はニキビの改善や予防に効果的となります。

さらに、デトックスが促されることで、肌の代謝もよくなり、肌自体もきれいになりますし、体の代謝もよくなり、肥満の解消、ダイエットにも効果的です。

食物繊維が豊富に含まれる食べ物としては、野菜、根菜類、海藻類、きのこ類、芋類、こんにゃくなどが挙げられます。

●ビタミンA

ビタミンAには、肌のターンオーバーを整えたり、肌を丈夫に保つ働きがあり、ニキビの改善にも効果的です。

また、高い抗酸化力もありますので、肌の免疫力を高めたり、肌の酸化を防いで、ニキビのできにくい素肌に整えてくれる効果も期待できるようになります。

そんなビタミンAが多く含まれる食べ物としては、ニンジンやカボチャ、モロヘイヤ、ほうれん草などの緑黄色野菜、肉類(特にレバー)、うなぎ、チーズ、卵などに含まれています。

●亜鉛

亜鉛は、人の健康に欠かすことのできない必須ミネラルの一つで、

そんな亜鉛には肌の新陳代謝を促してくれる働きがあります。そのことから、肌の健康維持にも重要な役割を果たすミネラルでもあり、

肌を丈夫に保ち、ニキビのできにくい素肌、ニキビができても、その改善を早めてくれるようになります。

さらに亜鉛には、肌の自然治癒を助けてくれる働きもあることから、よりニキビの改善を促してくれるようになっていますので、

すでにニキビができている方にもおすすめのミネラルとなっています。

そんな亜鉛が含まれる食べ物としては、牡蠣や牛肉、豚肉、鶏肉、卵やわかめ、ごま、のり、納豆、ブロッコリー、レバーなどがあります。

2.ニキビ改善におすすめの食べ物

●野菜・果物

ビタミン、ミネラル豊富な多くの野菜

野菜や果物には、肌のコンディションや肌代謝を整えてくれるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

特に、過剰な皮脂の分泌を抑えて、アクネ菌の繁殖を防いでくれるビタミンCや肌の新陳代謝を助けたり、肌を丈夫に保ってくれるβカロテン(ビタミンA)が豊富に含まれているものも多く、

なかでも、ニンジンやほうれん草、ブロッコリー、カボチャといった緑黄色野菜には、このようなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

また果物の中でも、柑橘類にはビタミンCが豊富に含まれていますし、バナナにはビタミンB6も含まれていますので、おすすめです。

●肉類(脂身の少ない部位)・魚介類

たんぱく質豊富な肉類や魚

肉類や魚介類には、健康的な肌を作り上げるタンパク質が豊富に含まれています。

そのため、タンパク質を補うのには最も適した食材といえるでしょう。

また肉類からはビタミンB群も、魚介類からもビタミンB群にビタミンA、ビタミンEも摂ることができるようになっていますので、

ニキビ対策に効果的なビタミンも摂ることができます。

ただ、動物性のタンパク質を摂る場合には、脂肪分も気になるところで、脂質を摂りすぎてしまうと逆に皮脂腺を刺激してニキビの原因にもなってしまいますので、

例えば、お肉を食べる時には、ヒレやモモといった比較的脂身の少ない部位を選んで食べるようにするといいですね。

また、魚介類に含まれる油には血流をよくして、肌の血行や代謝もよくしてくれるDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれていますので、ニキビ対策としてもよくて、

脂の乗ったお魚は気にせずに積極的に食べるようにしましょう。

●大豆・大豆製品

たんぱく質豊富な大豆や大豆製品

大豆やお豆腐、納豆といった大豆製品もおすすめです。

大豆にはタンパク質が豊富に含まれていますし、ビタミンB1や亜鉛といったニキビ改善に効果的なビタミン、ミネラルも摂ることができます

そして大豆や大豆製品は、タンパク質をきっちりと摂ることができて、お肉のように脂質は多くなく、ヘルシーな食材なので、

お肉のようにニキビの原因になる脂質を摂りすぎる心配もありませんし、ダイエット中の方も安心して食べることができる食材でもあります。

また大豆製品の中でも、納豆には、タンパク質の他にも、ビタミンB2に食物繊維も豊富に含まれていて、脂質の代謝を促してくれたり、

便秘も防いで、よりニキビ対策としておすすめですね。

●牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品

タンパク質や乳酸菌豊富な乳製品

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品からも、肌のもとになるタンパク質を摂るこができるのでおすすめです。

さらに乳製品には、脂質の代謝を促し、ニキビの原因を取り除いてくれるビタミンB2も豊富に含まれていますし、

他にも、イライラを沈んて肌の健やかなコンディションにも良いカルシウムや、肌の新陳代謝にもかかわる鉄分も摂ることができて、

ニキビ対策としても効果的な飲み物、食べ物といえます。

そして特に、乳酸菌が豊富なヨーグルトや発酵食品であるチーズには、整腸作用もあって、便秘も防いでくれるのでよりニキビ予防に効果的となっているんですね。

●海藻類

食物繊維豊富な海藻類

わかめやもずく、ひじきといった海藻類には、水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。

そのため便秘の解消や予防にとても効果的で、体内のデトックスを促し、ニキビを防いだり、改善も早めて、肌荒れ自体も防いでくれるようになります。

そして他にも、海藻類にはカルシウムや鉄分、カリウムなどのミネラル分も豊富で、より美肌に効果的な食材となっています。

●きのこ類

食物繊維豊富なきのこ類

しいたけやエリンギ、えのき茸、しめじなどのきのこ類には食物繊維が豊富に含まれ、やはり、便秘の解消や予防に非常に効果的で、

その効果でニキビの予防や肌荒れの予防にとても効果的な食材となっています。

さらにきのこ類には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に摂ることができ、

また特にえのき茸やほんしめじ、舞茸、エリンギには、ニキビ予防に効果的なビタミンB1にB2も摂ることができるので、おすすめですね。

●発酵食品

整腸作用に優れた発酵食品

発酵食品には、乳酸菌などが豊富に含まれ、腸内の善玉菌を増やしてくれるようになっています。

そのため高い整腸効果が期待でき、便秘の予防や改善に効果的で、そのことから、ニキビができにくくなったり、ニキビの改善も早くするといった効果も期待できます。

発酵食品には、例えば、お味噌や納豆、お漬物などが有名ですが、チーズやヨーグルト、甘酒、キムチなども発酵食品です。

またそんな発酵食品の中でも、甘酒には、便秘予防はもちろん、ビタミンB群も豊富に含まれていることから、肌の新陳代謝を促してくれたり、皮脂の排出も促して、よりニキビ予防に効果的となっていますのでおすすめですね。

3.特におすすめな食べ物12選

●カツオ・マグロ

タンパク質やビタミンB6が豊富なカツオ

魚介類の多くには、食べるだけでアミノ酸の代謝、タンパク質の代謝を助け、

肌の代謝も促してくれるようになり、ニキビ対策としても効果的なビタミンB6が含まれているのですが、

そしてそんなビタミンB6が、魚介類の中でもカツオが非常に多く、それに次いでマグロが多くなっています。

もちろんタンパク質も豊富に摂ることができるようになっていますし、血流を促してくれるDHAなどの不飽和脂肪酸も含まれているのでよりおすすめです。

カツオもマグロもスーパーで簡単に手に入れることができるとても身近なお魚でもあるので、ニキビが気になる方もぜひ積極的に摂るようにしましょう。

●豚肉

ニキビ改善に効果的なビタミンB群が豊富な豚肉

肉類の中でも、豚肉にはビタミンB1にビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12とビタミンB群が豊富に含まれています。

そのため、肌で皮脂の分泌を抑制してくれたり、毛穴でアクネ菌の繁殖を抑制したり、肌の代謝を促してくれる効果が得られ、ニキビにも効果的となっています。

でもその一方で豚肉には脂肪分も多く含まれていますので、ニキビが気になる方は、豚肉の中でもヒレといった脂肪分の少ない部位を選ぶようにするのがおすすめで、

またそんなヒレの部分には特にビタミンB6が豊富に含まれているので、よりおすすめですね。

●ブロッコリー

ビタミンCやビタミンEが豊富なブロッコリー

ブロッコリーもとてもおすすめな食材で、ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれ、

肌の酸化を防いでくれたり、皮脂の分泌も抑えて、ニキビの原因を取り除いてくれるようになっています。

他にも、高い抗酸化力に血行を促してくれるビタミンEや、肌の代謝を整えてくれるβカロテン、亜鉛、鉄分やカルシウム、便秘を防いでくれる食物繊維も含まれ

ニキビ予防にも、美肌をキープするのにも最適な食材となっています。

ブロッコリーもとても身近で、年中手に入れることができるお野菜となっていますので、毎日でも食べたいお野菜ですね。

●トマト

ビタミンCやリコピンが豊富なトマト

トマトにもビタミンCが豊富に含まれ、皮脂の過剰な分泌を抑制し、肌コンディションを整えてくれるようになっています。

また、そんなビタミンCがコラーゲンの生成を促してくれるようになり、肌にハリを与え、ニキビ跡の改善にも効果が期待できるようになります。

さらにトマトには、リコピンが豊富に含まれていることもよく知られていて、そんなリコピンには、高い抗酸化作用があり、

肌の老化を防ぐとともに、肌の免疫力もアップさせて、ニキビのできにくい肌にも整えてくれるようになっています。

●ニンジン

βカロテン(ビタミンA)豊富なニンジン

ニンジンには、βカロテン(ビタミンA)が豊富に含まれていて、高い抗酸化力があり、肌を丈夫に、健康的に整えてくれたり、

またそんなβカロテン(ビタミンA)が肌の新陳代謝も整えてくれるので、肌荒れも防いで、ニキビの予防や改善にも効果的な食材となっています。

他にもニンジンからは、ビタミンCや食物繊維も摂ることができ、美肌効果、やっぱりニキビにも効果的なお野菜となっています。

●カボチャ

βカロテンやビタミンEが豊富なカボチャ

カボチャもまたおすすめの食材で、

カボチャには、たんぱく質の代謝を促したり、皮脂の分泌を抑えてくれるビタミンB群に、

肌の代謝をよくしてくれるβカロテン(ビタミンA)、肌の血行をよくしてくれるビタミンE、抗酸化力の高いビタミンCも含まれ、

まさに美しい肌を作り上げてくれるのに最適な食材となっています。

もちろん、肌の状態を健やかに整え、ニキビを防いだり、ニキビの改善を助けてくれて、ニキビ知らずの肌のためにも大変おすすめなお野菜です。

カボチャは煮ても、蒸したり炒めたりしてもおいしくいただくことができて、幅広いお料理に使えるので、ぜひ積極的に食べるようにしましょう。

●キウイ

ビタミンC豊富なキウイ

キウイもおすすめで、キウイには、ビタミンCが豊富に含まれていて、

そのビタミンCの含有量は、同じようにビタミンCが豊富なレモンと比べても、1個当たりの含有量は豊富だということです。

他にも、血流をよくしてくれるビタミンEも含まれていますし、便秘を防いでくれる食物繊維も豊富に含まれています。

ですから、美肌、そしてニキビ予防、改善にもとても効果的な果物となっています。

また特にキウイの中でもゴールデン・キウイには、ビタミンC、ビタミンEともにより多く含まれていますので、とてもおすすめですね。

●バナナ

ビタミンB6やオリゴ糖が豊富なバナナ

バナナの注目すべき栄養素としては、ビタミンB6が豊富なことです。

そんなビタミンB6の含有量というのは、果物の中でもトップクラスで、そしてビタミンB6には先のとおりに、アミノ酸の代謝を助けて、丈夫な肌を作ってくれたり、

皮脂もコントロールしてくれる働きも期待でき、ニキビ予防にも効果的となっています。

さらにバナナには、オリゴ糖も豊富に含まれていて、オリゴ糖には腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれる働きがあり、便秘も防いでくれるようになっています。

そのためより肌荒れ防止、ニキビ防止に効果的となっています。

バナナもとても身近な果物で、そのままでもおいしく食べることができるのおすすめですね。

●グレープフルーツ

ビタミンCやリコピンが豊富なグレープフルーツ

グレープフルーツにはビタミンCが豊富に含まれ、皮脂を抑えて、肌の抗酸化を促し、ニキビのできにくい素肌にも整えてくれるようになっています。

さらにグレープフルーツには水溶性の食物繊維も豊富に含まれ、便秘の解消にも効果的でより肌荒れ、ニキビを防いでくれるようになっています。

またグレープフルーツの中でも、ピンクグレープフルーツと呼ばれる、果肉が赤色をした品種にはリコピンも含まれていて、

リコピンの抗酸化効果でより肌の免疫力を高めたり、肌を健やかに保つことができるようになっていますので、ピンクグレープフルーツを積極的に食べるようにするのもいいですね。

●レモン

ビタミンC豊富なレモン

ビタミンCが豊富に含まれる食べ物といえば、やはりレモンで、そんな豊富なビタミンCによって皮脂の分泌が抑えられ、

そして肌の酸化も防ぐことができ、肌の免疫力も高められるので、レモンもおすすめです。

またレモンにはクエン酸も豊富に含まれていて、優れた疲労回復効果が得られるようになっていますし、

そんなクエン酸には、カルシウムや鉄分の吸収を助けてくれるといった働きもあり、より美肌を保つのに効果的となっています。

ただレモンは、キウイやグレープフルーツのようにそのままでは食べにくいので、サラダや色々なお料理に絞って食べるようにしたり、

レモネードなどにして飲んでもおいしく飲めて、ビタミンCもたっぷりと摂ることができるのでおすすめです。

●ヨーグルト

乳酸菌豊富なヨーグルト

ヨーグルトには、腸内を整えてくれる乳酸菌がたっぷりと含まれています。

腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を健やかに保ち、便秘の解消や予防にも効果的です。

便秘を防ぐことができると、肌荒れもしなくなりますし、もちろん、毛穴に皮脂が詰まりにくくなったり、ニキビもできにくい素肌に整えることができます。

腸内が整えられることで免疫力アップにもつなげることができたり、ヨーグルトは乳製品でもあることから、美肌にいいタンパク質も摂ることができますね。

●納豆

ビタミンB2や食物繊維豊富な納豆

納豆もおすすめで、発酵食品の中でも納豆にはビタミンB2が豊富に含まれ、脂質の代謝を促してくれたり、肌の新陳代謝も整えて、ニキビの改善、予防を助けてくれます。

さらに納豆には、食物繊維も豊富に含まれていて、

また、納豆に含まれる納豆菌にも優れた整腸効果があるため、ニキビや肌荒れの原因になる便秘も防いでくれるようになっています。

またナットウキナーゼも多く含まれているので、そんなナットウキナーゼには血流を改善してくれる効果もあり、より美肌をサポートしてくれるようになっています。

納豆もとても身近な食べ物で、ご飯のお供にもピッタリなので、ぜひ積極的に摂るようにしましょう。

4.逆にニキビに悪い食べ物は?

●脂っこい食べ物

ジャンクフードなど脂肪分の多い食べ物

脂肪分の多い食べ物を食べすぎてしまうと、どうしても皮脂の分泌を増やしてしまいます。

皮脂の分泌が増えるとやはり毛穴に皮脂が詰まりやすくなり、アクネ菌が繁殖しやすく、ニキビができやすくなります。

また特に、動物性の脂肪は、そのように皮脂の分泌を促してしまう脂質となっていますので、お肉の脂身などは特に注意が必要です。

かといって、脂質を控えすぎてしまうと逆に肌の乾燥を招いて、そんな肌乾燥から皮脂が多く分泌されてしまうこともありますので、

脂質も適度に摂る必要があり、例えば、お肉からは脂質を控えるようにして、お魚、特に青魚の油には血流を改善してくれる効果もあり、肌にもいいので、脂ののったお魚を食べるようにしたり、

また、油分でも、オリーブオイルやアマニ油、エゴマ油など、αリノレン酸といった不飽和脂肪酸が多く含まれるオイルは肌にもとてもいいので、そのような油分を摂るようにするのもおすすめですね。

●甘い食べ物

糖分の多いショートケーキ

ニキビが気になる方は甘い食べ物も注意が必要です。

適量なら問題ないのですが、甘い食べ物を食べすぎてしまうと、そんな糖分が皮脂腺を刺激してしまうことになります。

そして、皮脂腺が刺激されることで皮脂の過剰な分泌を招いてしまい、ニキビができやすくなってしまいます。

また、糖分や脂肪分は皮脂の栄養にもなってしまうのでさらに注意が必要です。

特に、ケーキなどの洋菓子は糖分も脂肪分も多いので、ニキビが気になる方はできるだけ控えたほうがいいでしょう。

でも女性にとってスイーツは欠かせないといった方も多いでしょうから、おやつに食べるなら例えば、洋菓子よりも、あっさりとした和菓子を選ぶようにしたり、

おやつの中でも糖分控えめなゼリーなどの生菓子を選ぶようにしたり、

さらに今では、人工甘味料が使われ、砂糖が使われていないのでカロリーも低いスイーツもありますので、そういったものもおすすめです。

その場合には、キシリトールやステビアなどの天然の甘味料が使われたものがおすすめですね。

●カフェインや香辛料などの刺激物を多く含む食べ物

刺激の強い唐辛子

カフェインや香辛料などの刺激物が多く含まれる食べ物も注意が必要です。

そんなカフェインや香辛料には、糖分と同じように皮脂腺を刺激してしまうことがあります

そのため、やはり過剰な皮脂の分泌につながってしまい、ニキビの原因になってしまうことがあります。

また香辛料の効いた辛い食べ物には、発汗作用があって肌の代謝をよくしてくれるという効果も確かにありますが、

やはり汗とともに、皮脂の分泌も促されてしまうので、特にニキビが出ている場合には、悪化させてしまうこともあります。

ですから、カフェインも香辛料も適量であれば問題ありませんが、特に、ニキビができやすい方は摂りすぎには注意しましょう。

5.まとめ

いかがでしたか?

ニキビってできてしまうと本当に気になるもので、なかには、体質的にニキビができやすいといった方もいますが、

その多くは、日ごろのケアだったり、食事などが原因になっているという場合も多くあるようです。

外側からのケアもとても大切ですが、体の中からのケアもとても大切で、そこで重要になってくるのが毎日口にする食べ物なんですね。

食べ物の中には、ニキビの予防や改善に食べ物、そして栄養素もあって、それを積極的に摂ることによって、皮脂の分泌が抑えられたり、

ニキビができにくい素肌に整えることができたり、ニキビができても、治るのを早くすることもできるんですね。

こちらではそんなニキビにいい栄養素や食べ物、特におすすめの食べ物な、さらに、逆にニキビに悪い食べ物についてもご紹介してみましたので、

ぜひ毎日のお食事に取り入れて、体の中からニキビケア、もうニキビに悩まされない、つるつる肌を目指しましょう!

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